Aminosäure- und Proteinbedarf: Abdeckung durch Gemüse

[gemüse]

Gemüse enthält ja auch Protein. Wenn man viel davon isst, kommen im Lauf eines Tages durchaus 30 g oder mehr zusammen. Zählen die nicht auch, wenn es um die Bedarfsdeckung geht? Oder eignen sich die Aminosäureprofile dieser Nahrungsmittelgruppe nicht dazu?

[illith]

klar zählen die dazu - aber 30g sind halt nicht grade viel un dafür musst du je nach gemüse so zwischen 3/4 - 3kg gemüse essen. sportlich.^^

über das aminprofil von gemüse hab ich mir noch gar nie geanken gemacht - weils halt zur bedarfsdeckung nicht reicht.

edit: ah, hier.
https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_D ... of_protein
gar nicht mal so schlecht, oberes mittelfeld.

[gemüse]

Oh, super, vielen Dank – das ist ja noch besser als Erdnussbutter!
Bei mir kommt über den Tag ungefähr ein Kilo verschiedener Gemüse zusammen. Wenn ich diesen korrigierten Aminosäurewert aus dem Link nehme und sicherheitshalber auch noch 1 g Protein pro Kilo Sollgewicht zur Abschätzung des Bedarfs, ist der schon allein durch die Gemüse zu deutlich mehr als einem Drittel gedeckt

[illith]

der proteingehalt variiert ja auch sehr von gemüse zu gemüse. fruchtgemüse stehen wohl im schnitt deutlich schlechter da als blatt- und kohlgemüse.

[somebody]

gemüse, Aminosäuren aus Gemüse sind wie Aminosäuren aus Getreide und Hülsenfrüchten zur Deckung des Proteinbedarfs geeignet. Wer zB viel Brokkoli, Champignons, Spinat verzehrt, kann die darin enthaltenen Aminosäuren bei der individuellen Ernährungsplanung berücksichtigen. Beispielsweise ich esse neben den wenigen Gemüsen mit relativ hohem Proteinanteil auch viele Gemüse mit nur um 1 % Proteinanteil, so dass bei mir trotz durchschnittlich täglich um 3/4 kg Gemüse selten wesentlich mehr als ca 10 - 15 g Protein als Deckungsbeitrag anfallen. Nach dem, was ich im veganen Umfeld mitbekomme, ist selbst das eher selten. VeganerInnen nehmen aus Gemüse vermutlich durchschnittlich täglich weniger als 10 g Protein zu sich. Problem bei Protein aus Gemüse ist wie bei Protein aus Getreide und Hülsenfrüchten das nicht optimale Verhältnis der enthaltenen Aminosäuren, so dass individuell auf Deckung des Bedarfs an Lysin sowie Methionin & Cystein geachtet werden muss.

[illith]

pilze sind allerdings natürlich kein gemüse.

[somebody]

illith, vielen Dank für die Richtigstellung. Botanisch sind Champignons Pilze. Da sie im Supermarkt beim Gemüse zu finden sind und da sie im Alltag wie Gemüse mit Kohlenhydrat- & Eiweißquellen kombiniert werden, assoziiere ich sie fälschlicherweise mit Gemüse.

[gemüse]

Stimmt, in der wärmeren Jahreszeit steigt der Anteil Frucht- und Blattgemüse auf meinem Teller deutlich. Der durchschnittliche Proteingehalt wird dann wohl eher bei zwei als bei drei Prozent liegen. Wegen des höheren Rohkostanteils wird mein Konsum im Sommer auch kein Kilo erreichen. Mit diesem PDCAAS aus dem Link deckt Gemüse dann nur noch 20 bis 25 Prozent meines Bedarfs. Das ist zwar immer noch mehr, als ich bisher annahm, aber trotzdem schade. Ich sah mich schon als Hüne durch die Gegend stapfen. sfz.

somebody, kulinarisch sortiere ich Champignons auch zum Gemüse (Edamame und Erbsen hingegen zu den Hülsenfrüchten.)

P.S. Falls sich noch jemand für den Proteingehalt von Gemüsen interessieren sollte:
Mehr als zwei Prozent enthalten laut meiner Uralt-Tabelle zum Beispiel Rosenkohl, Zuckerschoten, Broccoli, Blumenkohl, Blattspinat, das Nicht-Gemüse Champignons, Rucola, grüne Bohnen, Artischocken und Mangold.
Zwischen ein und zwei Prozent enthalten Grünspargel, Kohlrabi, Feldsalat, Knollensellerie, Passata, Romanasalat, Zucchini, Kürbis, Chicorée, Pastinaken, Puntarelle, Stangensellerie, Radicchio, Pak-Choi und Tomaten.
(Angaben für das rohe Gemüse und in absteigender Reihenfolge geordnet.)

[hareigev]

der proteingehalt variiert ja auch sehr von gemüse zu gemüse. fruchtgemüse stehen wohl im schnitt deutlich schlechter da als blatt- und kohlgemüse.

Dafür hat man in Fruchtgemüse in der Regel weniger Antinutritiva, die bei der Verwertung der Proteine hinderlich sind. Zudem stimmt es so oder so nur halb, zumindest bei mir. Ich kann problemlos eingekocht 2 Kilo Tomaten auf Pizza essen am Tag (es gingen auch 4 kg), aber z. B. bei 2 kg Bärlauch wäre ich vermutlich tot, egal wie man den zubereitet.
Der Anteil von Proteinkalorien an den Gesamtproteinen ist bei allen Gemüsearten mit wenigen Ausnahmen (z. B. Topinambur, Schwarzwurzeln, Kartoffeln falls man die als Gemüse sehen will) zumindest um 30-40%, also so oder so ziemlich hoch. Entscheidend sind nicht Promille im absoluten Proteingehalt, sondern die Verträglichkeit, also letztlich wieviel man wovon essen kann bzw. isst.

[human vegetable]

Eine meiner Standardmahlzeiten ist 500 g TK-Kohlgemüse (z. B. Rosenkohl, gehackter Grünkohl oder Broccoli) mit "Sättigungsbeilage" (Reis, Nudeln, etc.) und ein paar Gewürzen. Da kommt aus dem Gemüse schon einiges Protein zusammen. Trotz meiner ansonsten sehr empfindlichen Verddauung vertrage ich erhitzes TK-Kohlgemüse auch in diesen Mengen ohne jedes Problem.

Die absoluten Proteinmengen pro hundert Gramm mögen selbst bei Kohl- und Blattgemüse zwar bescheiden ausssehen - da man aber viel davon essen kann und der relative Proteinanteil hoch ist, lassen sich diese Lebensmittel schon sehr gezielt nutzen, um die Proteinbilanz aufzupeppen.

Solange man was die absolute Menge angeht über 1g Protein pro kg Körpergewicht täglich kommt und sich einigermaßen abwechslungsreich ernährt (d. h. nicht nur Getreideprodukte konsumiert, sondern auch Soja/Hülsenfrüchte, Nüsse/Kerne, grünes Gemüse) muss man sich über "unvollständiges Protein" keine Sorgen machen. Der Körper recycelt ständig auch eigenes Protein, so dass kurzfristig auftretende Lücken problemlos kompensiert werden können, wenn eine einzelne Mahlzeit nicht das ganze AS-Spektrum im optimalen Verhältnis abdeckt. Nur wenn die Proteinversorgung über längere Zeit einseitig und zudem knapp bemessen ist, könnte AS-Mangel zum Problem werden.