Checkliste: Vegane Bedarfsdeckung - easy.

Ernährung, Lebenswandel, Supplemente

Checkliste: Vegane Bedarfsdeckung - easy.

Beitragvon illith am 22. Apr 2017 23:43

http://thevactory.de/gesund-vegan
(ich würds copy/pasten, aber Google mag keinen Duplicate Content^^)

eine einfache Liste, mit allem, was man beachten muss, um alle notwendigen Nährstoffe bei veganer Ernährung abzudecken. 14 Punkte.
inkl. druckfreundlicher PDF zum an den Kühlschrank pinnen. :geek:

und evtl. zum daneben hängen: eine Liste mit Lebensmitteln, die für VeganerInnen aufgrund des spezifischen Nährstoffgehalts von besonderem Vorteil sind.
http://thevactory.de/real-superfoods
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Beitragvon Märzmädels am 23. Apr 2017 12:51

Was für ein cooler LInk, danke!
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Beitragvon gemüse am 23. Apr 2017 15:30

+1 Das ist sehr nützlich, nicht nur für mich selbst, sondern auch für die anscheinend zunehmend Interessierten in meinem Umfeld.
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Beitragvon hareigev am 24. Apr 2017 14:09

Ich halte die Liste für ziemlich fehlerhaft und zudem nicht besonders vegan-spezifisch. Vitamin D, Selen und Jod sind bei veganer Ernährung nicht kritischer als bei omnivorer (Binnenland-)Ernährung.
Calciumanreicherung ist auch von sehr unklarem Nutzen. Wichtiger als die Calciummenge ist das Verhältnis von Calcium und Phosphor. Phosphor ist bei veganer Ernährung ähnlich (geringfügig) reduziert wie Calcium. Das Verhältnis passt dann aber wieder. Mit einseitiger Calciumsubstitution bringt man das Calcium-Phosphor-Verhältnis sinnloserweise aus dem Gleichgewicht. Das dürfte mehr schaden als nützen.
Die Empfehlung von Sonnenblumenöl finde ich ebenfalls seltsam. Auch High-Oleic-Sonnenblumenöl hat ein miserables Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis. Davon lässt man besser die Hände. Zudem ist der Begriff "High-Oleic" nicht geschützt. Auch "High-Oleic"-Sonnenblumenöl kann fast "normales" Sonnenblumenöl sein. Empfehlen könnte man noch Olivenöl.
Von Vollkorn würde ich auch eher abraten. Vegane Ernährung hat schon so das Problem, dass etwas viele Antinutritiva enthalten sind. Da muss es nicht auch noch Vollkorn sein. (Wer eine Verdauung wie eine Kuh hat darf aber natürlich auch noch Vollkorn essen.)
Und dann der Tipp "Bedarfsgerechte Kalorienversorgung im Auge behalten"... da wird's in meinen Augen (fast?) zwanghaft. Als hätte man bei veganer Ernährung nicht schon so genug zu tun. In meinen Augen wäre der viel bessere Tipp sich nicht so sehr einen Kopf zu machen. Es gibt nichts Ungesünderes als ein verkrampftes Verhältnis zum Essen.
Wichtig ist eine sichere Vitamin B12 Quelle und eine hinreichende Versorgung mit Lysin und Methionin (aka "Eiweiss"). Der Rest erinnert an Orthorexie.
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Beitragvon Wuseljule am 24. Apr 2017 16:00

sehr schön zusammengefasst :up:
Kommt zu Hause direkt an den Kühlschrank. :)
Was wir nicht können, ist irgendwas wiederholen
wir können nicht zurück und warum sollten wir auch?
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Beitragvon illith am 24. Apr 2017 17:31

:)
hab oben noch einen Link ergänzt. /hint
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Beitragvon upgrade am 24. Apr 2017 17:44

hareigev hat geschrieben:Ich halte die Liste für ziemlich fehlerhaft und zudem nicht besonders vegan-spezifisch. Vitamin D, Selen und Jod sind bei veganer Ernährung nicht kritischer als bei omnivorer (Binnenland-)Ernährung.
Calciumanreicherung ist auch von sehr unklarem Nutzen. Wichtiger als die Calciummenge ist das Verhältnis von Calcium und Phosphor. Phosphor ist bei veganer Ernährung ähnlich (geringfügig) reduziert wie Calcium. Das Verhältnis passt dann aber wieder. Mit einseitiger Calciumsubstitution bringt man das Calcium-Phosphor-Verhältnis sinnloserweise aus dem Gleichgewicht. Das dürfte mehr schaden als nützen.
Die Empfehlung von Sonnenblumenöl finde ich ebenfalls seltsam. Auch High-Oleic-Sonnenblumenöl hat ein miserables Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis. Davon lässt man besser die Hände. Zudem ist der Begriff "High-Oleic" nicht geschützt. Auch "High-Oleic"-Sonnenblumenöl kann fast "normales" Sonnenblumenöl sein. Empfehlen könnte man noch Olivenöl.
Von Vollkorn würde ich auch eher abraten. Vegane Ernährung hat schon so das Problem, dass etwas viele Antinutritiva enthalten sind. Da muss es nicht auch noch Vollkorn sein. (Wer eine Verdauung wie eine Kuh hat darf aber natürlich auch noch Vollkorn essen.)
Und dann der Tipp "Bedarfsgerechte Kalorienversorgung im Auge behalten"... da wird's in meinen Augen (fast?) zwanghaft. Als hätte man bei veganer Ernährung nicht schon so genug zu tun. In meinen Augen wäre der viel bessere Tipp sich nicht so sehr einen Kopf zu machen. Es gibt nichts Ungesünderes als ein verkrampftes Verhältnis zum Essen.
Wichtig ist eine sichere Vitamin B12 Quelle und eine hinreichende Versorgung mit Lysin und Methionin (aka "Eiweiss"). Der Rest erinnert an Orthorexie.


Guter Beitrag!!

Man könnte noch Zin & Vitamin B2 etwas im Auge haben aber man sollte sich wirklich nicht zu viele Gedanken machen :)
Es ist kein Zeichen von Gesundheit, an eine von Grund auf kranke Gesellschaft gut angepasst zu sein.

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Beitragvon gemüse am 24. Apr 2017 20:09

Mit Mikronährstoffen kenne ich mich nicht wirklich aus (und profitiere entsprechend von den Tipps), aber den Hinweis auf bedarfsgerechte Kalorienversorgung finde ich gut. Wenn man als Neuveganer einfach alle tierischen Produkte weglässt, kann man nämlich durchaus Mühe haben, seinen Energiebedarf zu decken. Mir ging das anfangs jedenfalls so.
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Beitragvon BodyBuilder am 25. Apr 2017 01:33

hareigev hat geschrieben:Ich halte die Liste für ziemlich fehlerhaft und zudem nicht besonders vegan-spezifisch.

Der Kritik an dieser Liste kann ich mich jetzt nicht so 100% anschließen.

hareigev hat geschrieben:Vitamin D, Selen und Jod sind bei veganer Ernährung nicht kritischer als bei omnivorer (Binnenland-)Ernährung.

Vitamin D ist bei omnivorer Ernährung nahezu ebenso kritisch.
Trotzdem ist es doch nicht verkehrt, in einer universellen an Veganer*innen gerichteten Auflistung, was man eventuell supplementieren sollte, Vitamin D in die Liste mit aufzunehmen. Es steht ja auch nicht da, dass die Empfehlung für Omnis nicht gilt.
Wäre Vitamin D in der Liste nicht aufgezählt gewesen, dann wäre sie einfach nur unvollständig gewesen.
Ähnliches gilt für Selen und Jod.

hareigev hat geschrieben:Calciumanreicherung ist auch von sehr unklarem Nutzen. Wichtiger als die Calciummenge ist das Verhältnis von Calcium und Phosphor. Phosphor ist bei veganer Ernährung ähnlich (geringfügig) reduziert wie Calcium.

Wenn ich mal mit Cronometer überprüfe, wie viel Calcium und wie viel Phosphor ich in meinem typischen Durschschnittsessen pro Tag habe, dann komme ich bei Calcium durchgängig unter 100% RDA raus, während es beim Phosphor meist um die 200% sind.
Es mag ja sein, dass das bei anderen ein bisschen anders ist, aber es ist für mich schon eine deutliche Indikation, dass Phosphor bei veganer Ernährung eher reichlich vorhanden ist. Im Gegensatz zu Calcium. Da sind 100% RDA nicht so einfach.

hareigev hat geschrieben:Die Empfehlung von Sonnenblumenöl finde ich ebenfalls seltsam.

Was ist an der Empfehlung, normales Sonnenblumenöl wo möglich zu reduzieren, denn bitte zu beanstanden?
Falsch gelesen?
hareigev hat geschrieben:Auch "High-Oleic"-Sonnenblumenöl kann fast "normales" Sonnenblumenöl sein.

Nö.
Es kann sich dann vielleicht "High-Oleic" nennen, aber es kann kein "High-Oleic" sein.
Ebenso wie ich mich beispielsweise "Astronaut" nennen kann (weil es ebenfalls kein geschützter Begriff ist), aber trotzdem würde ich deswegen noch lange kein Astronaut sein.
Ein "High-Oleic"-Sonnenblumenöl, das kein Etikettenschwindel ist, ist aber eine sehr gute Wahl für die Pfanne (neben Kokosfett).
Mit nur 4,5% Anteil Linolsäure ist z.B das Alnatura Bratöl (High Oleic Sonnenblume) ziemlich gut geeignet.

hareigev hat geschrieben:Empfehlen könnte man noch Olivenöl.

Na welches denn? Von welcher Marke?
Ich kenne keines, welches zum Braten wirklich empfehlenswert wäre.
Zum einen ist der Gesamtanteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren verglichen mit einem guten High-Oleic-Sonnenblumenöl viel zu hoch. Zum anderen ist gerade der Bratprozess bei sehr hohen Pfannentemperaturen das letzte, was man der alpha-Linolensäure antun sollte. Omega-3 alpha-Linolensäure reagiert noch mal viel empfindlicher auf Hitze als die (ebenfalls im Bratöl unerwünschte) Omega-6 Linolsäure.
Also lieber den Bratprozess bestmölich frei halten von Omega-3 alpha-Linolensäure und gleichzeitig den Anteil an Omega-6 Linolsäure im Rahmen der Möglichkeiten reduzieren. Das ist daher das beste, was man machen kann.
Wenn der Anteil an Omega-6 Linolsäure sehr klein ist und der Anteil an Omega-3 alpha-Linolensäure noch viel kleiner, dann mag das ein Omega-6-zu-3-Verhältnis haben, das für sich alleine betrachtet sehr schlecht aussieht. Das ist aber komplett egal, wenn sich dieses Verhältnis schon mit winzigen Mengen anderer Fette, die man abgesehen vom Gebratenen noch zu sich nimmt, völlig zu Gunsten von Omega-3 umkehren kann. Also mit einer kleinen Menge jener Fette, die tendenziell viel Omega-3 enthalten. Also z.B. Leinöl, Rapsöl, Chia, (Walnüsse),...
Denn was zählt, ist das Omega-6-zu-3-Verhältnis über alle Fette eines gewissen Zeitraums (z.B Woche), und eben nicht die isolierte Betrachtung des einen Bratstücks in der Pfanne.
Wenn man dann die Nutzung von High-Oleic Sonnenblumenöl rechnerisch mengenmäßig korrekt im Gesamtverbund berücksichtigt, dann schneidet das HO-Sonnenblumenöl sehr gut ab. Da kann Olivenöl nicht mithalten.

hareigev hat geschrieben: Von Vollkorn würde ich auch eher abraten.

Die Antinutritiva in Vollkorn relativieren die vermeintlichen Nährstoff-Vorteile von Vollkorn erheblich. Das stimmt schon.
Wer's gut verträgt, macht mit Vollkorn aber auch nichts falsch.

hareigev hat geschrieben: Wichtig ist eine sichere Vitamin B12 Quelle und eine hinreichende Versorgung mit Lysin und Methionin (aka "Eiweiss").

Auch wenn der Hinweis auf die beiden Aminosäuren prinzipiell richtig ist, so erscheint mir gerade diese "Tiefe" für durschschnittliche Vegan-Einsteiger doch ein bisschen sehr "technisch".
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Beitragvon Akayi am 25. Apr 2017 05:35

Jetzt schwirrt mir etwas der Kopf.
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