Checkliste: Vegane Bedarfsdeckung - easy.

Ernährung, Lebenswandel, Supplemente

Beitragvon hareigev am 25. Apr 2017 15:56

BodyBuilder hat geschrieben:Es steht ja auch nicht da, dass die Empfehlung für Omnis nicht gilt.
Wäre Vitamin D in der Liste nicht aufgezählt gewesen, dann wäre sie einfach nur unvollständig gewesen.

Ich fände es nicht falsch die Liste aufzuteilen in Empfehlungen, die für alle gelten und solche, die vegan-spezifisch sind. Im Prinzip fände ich ziemlich gut auch omni-spezifische Tipps zu geben, damit man sieht, dass die Liste da auch nicht kürzer wird. :)

Wenn ich mal mit Cronometer überprüfe, wie viel Calcium und wie viel Phosphor ich in meinem typischen Durschschnittsessen pro Tag habe, dann komme ich bei Calcium durchgängig unter 100% RDA raus, während es beim Phosphor meist um die 200% sind.

Korrekt. Das liegt aber in meinen Augen an fehlerhaften RDA-Werten. Phosphor ist als Antagonist von Calcium unsinnigerweise etwas verpönt. Es ist ähnlich wie bei Natrium/Kalium, wo man mal mehr oder weniger willkürlich entschieden hat, dass Kalium das "Gute" und Natrium das "Böse" sei.
Wenn Du mal einen Omni-Speiseplan zusammenstellst, dann siehst Du, dass es da noch sehr viel mehr Phosphor hat.

Was ist an der Empfehlung, normales Sonnenblumenöl wo möglich zu reduzieren, denn bitte zu beanstanden?

An der Empfehlung ist nichts zu beanstanden, weshalb ich die ja auch nicht beanstande. ;)

hareigev hat geschrieben:Auch "High-Oleic"-Sonnenblumenöl kann fast "normales" Sonnenblumenöl sein.

Nö.
Es kann sich dann vielleicht "High-Oleic" nennen, aber es kann kein "High-Oleic" sein.

Spitzfindig.

hareigev hat geschrieben:Empfehlen könnte man noch Olivenöl.

Na welches denn? Von welcher Marke?

Vermutlich kommt niemand auf die Idee allzu teures Olivenöl in die Pfanne zu tun. Dann macht man in der Regel nicht so viel falsch. Kokosfett und auch "richtiges" HO-Sonnenblumenöl sind aber tatsächlich genauso gut oder gar etwas besser (und teurer). Alpha-Linolensäure ist freilich auch bei Olivenöl kein ernsthaftes Problem, da kaum vorhanden.

Wenn der Anteil an Omega-6 Linolsäure sehr klein ist und der Anteil an Omega-3 alpha-Linolensäure noch viel kleiner, dann mag das ein Omega-6-zu-3-Verhältnis haben, das für sich alleine betrachtet sehr schlecht aussieht. Das ist aber komplett egal, wenn sich dieses Verhältnis schon mit winzigen Mengen anderer Fette, die man abgesehen vom Gebratenen noch zu sich nimmt, völlig zu Gunsten von Omega-3 umkehren kann. Also mit einer kleinen Menge jener Fette, die tendenziell viel Omega-3 enthalten. Also z.B. Leinöl, Rapsöl, Chia, (Walnüsse),...

Das ist natürlich korrekt. Für mich spricht vor allem eines gegen HO-Sonnenblumenöl: Es steht dann noch eine Flasche Öl mehr rum, die ich kaum je brauche. Der Nutzen davon ist sehr bescheiden, weil auch raffiniertes Kokosfett den möglichen sinnvollen Einsatzbereich von HO-Sonnenblumenöl vollständig abdeckt. ;) Dass HO-Sonnenblumenöl manchmal gar nicht besonders HO ist kommt dann aber noch dazu.

hareigev hat geschrieben: Wichtig ist eine sichere Vitamin B12 Quelle und eine hinreichende Versorgung mit Lysin und Methionin (aka "Eiweiss").

Auch wenn der Hinweis auf die beiden Aminosäuren prinzipiell richtig ist, so erscheint mir gerade diese "Tiefe" für durschschnittliche Vegan-Einsteiger doch ein bisschen sehr "technisch".

Da habe ich etwas gar verklausuliert ausgedrückt, dass selbst der Tipp "esst genug Eiweiss" in meinen Augen nur bedingt nötig ist. Ich würde da natürlich erst recht nicht spezifisch Lysin und Methionin empfehlen. ;)
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Beitragvon hareigev am 25. Apr 2017 17:44

gemüse hat geschrieben:Mit Mikronährstoffen kenne ich mich nicht wirklich aus (und profitiere entsprechend von den Tipps), aber den Hinweis auf bedarfsgerechte Kalorienversorgung finde ich gut. Wenn man als Neuveganer einfach alle tierischen Produkte weglässt, kann man nämlich durchaus Mühe haben, seinen Energiebedarf zu decken. Mir ging das anfangs jedenfalls so.

Das ungleich grössere Problem sind die zahlreichen Magersüchtigen, für die Veganismus attraktiv ist. Man kann eine Essstörung prima hinter Veganismus verstecken. Diesen Magersüchtigen dann auch noch zu empfehlen man solle auf Kalorien achten ist sicher nicht nützlich, um nicht zu sagen fahrlässig.
Wenn man wirklich ungewollt abnimmt, kommt man, so vermute ich, von selbst auf die Idee, dass die Energiezufuhr allenfalls nicht ausreichen könnte. (Ich unterstelle mal einer Mehrheit der Veganer, dass sie nicht völlig doof sind.)
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Beitragvon illith am 25. Apr 2017 18:11

dem aufmerksamen leser wird nicht entgangen sein, dass im text steht, woran man richtige HO-öl erkennt.
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Beitragvon gemüse am 25. Apr 2017 22:18

hareigev, der Beitrag weist doch ausdrücklich auf bedarfsgerechte Kalorienversorgung hin? Darauf zu achten, täte Magersüchtigen vermutlich gut – wenn ihre Krankheit es denn zuließe.

Für Leute, die sich keine Gedanken über den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln machen, kann der Hinweis durchaus wichtig sein. Zu diesen gehörte ich jahrzehntelang auch. Dass mit dem Meiden tierischer Lebensmittel nicht nur die sichtbaren wegfielen, sondern auch der Käse im Risotto, die Sahne im Auflauf, die Mayonnaise zum Gemüse, das unterwegs gekaufte Sandwich, die Praline zum Kaffee, und damit auch Einiges an "Nebenbei-Energie", hatte ich überhaupt nicht auf dem Schirm. Ich aß einfach weiterhin, wenn ich hungrig war, und jeweils so viel, bis ich satt war, insgesamt viel größere Mengen als zuvor. Trotzdem rutschte ich in einen Bereich, der unangenehm wurde und von dem aus es auch nicht so leicht war, wieder zuzulegen. Das hätte ich mir erspart, wenn ich von Anfang an auch auf die Energiedichte der Lebensmittel geachtet hätte. Außerdem hätte ich dann Nussmuse früher entdeckt und damit eine Köstlichkeit.
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Beitragvon hareigev am 27. Apr 2017 23:00

gemüse hat geschrieben:hareigev, der Beitrag weist doch ausdrücklich auf bedarfsgerechte Kalorienversorgung hin? Darauf zu achten, täte Magersüchtigen vermutlich gut – wenn ihre Krankheit es denn zuließe.

"Bedarfsgerecht" ist ein schwammiges Wort ohne genaue Aussagekraft. Bedarf für was genau? Die bedarfsgerechte Kalorienversorgung für den Fall, dass man seine Pro-Ana-Kolleginnen beeindrucken will unterscheidet sich markant von dem, was ein Sumoringer als "bedarfsgerechte Kalorienversorgung" bezeichnen würde. Kalorien zu zählen deutet in meinen Augen ganz grundsätzlich auf ein ganz und gar nicht entspanntes Verhältnis zum Essen hin. Das kann nicht gesund und schon gar nicht empfehlenswert sein.
Ich fände einen Hinweis darauf, dass bei der Umstellung auf vegane Ernährung manche Kalorienbombe wegfällt und es entsprechend möglich ist, dass man zu wenig isst, sinnvoller als die Steilvorlage für Magersüchtige, die da nun in dieser Checkliste steht.

Ich aß einfach weiterhin, wenn ich hungrig war, und jeweils so viel, bis ich satt war, insgesamt viel größere Mengen als zuvor. Trotzdem rutschte ich in einen Bereich, der unangenehm wurde und von dem aus es auch nicht so leicht war, wieder zuzulegen.

Ich habe auch schon davon gehört, dass Leute an Gewicht zulegen wollen, es aber nicht schaffen. (Seltsame Leute das.)
Über die konkreten Probleme, die du da hattest, kann ich mich nicht wirklich äussern. Es ist im Grundsatz nicht falsch, dann zu essen, wenn man hungrig ist. Das daraus resultierende Gewicht dürfte in den allermeisten Fällen physiognomisch Sinn machen.
Wenn man aber zu viel Gewicht verliert, dann passiert das einerseits nicht von heute auf morgen. Andererseits dürften die meisten wissen, wie man zunimmt. Ich halte das für ein derart exotisches Problem, dass man das zwar in einer Liste von freakigen Ernährungsproblemen abhandeln kann, aber sicher nicht in einem allgemein verfassten Ratgeber. Und schon gar nicht in einer derart verzerrten Weise, die nunmal ein Steilpass ist für Magersüchtige.
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Beitragvon bartolini am 26. Mai 2017 13:02

Danke für die Liste :)

Ich finde es auch wichtig, hin und wieder mal seinen Tag (ehrlich) mithilfe einer Ernährungstrackerapp zu dokumentieren. Man muss dann zwar mal 1-2 Tage lang alles Essen abwiegen, aber die App berechnet alleine die Nährwerte, Vitamine, Mineralstoffe etc. aus Tabellen.

Dann kann man sich zumindest relativ sicher sein, von was man wohl genug bekommt und wo es evtl mangelt.
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Beitragvon Reichi am 29. Mai 2017 22:37

hareigev hat geschrieben: Wichtig ist eine sichere Vitamin B12 Quelle und eine hinreichende Versorgung mit Lysin und Methionin (aka "Eiweiss").

Auch wenn der Hinweis auf die beiden Aminosäuren prinzipiell richtig ist, so erscheint mir gerade diese "Tiefe" für durschschnittliche Vegan-Einsteiger doch ein bisschen sehr "technisch".

Da habe ich etwas gar verklausuliert ausgedrückt, dass selbst der Tipp "esst genug Eiweiss" in meinen Augen nur bedingt nötig ist. Ich würde da natürlich erst recht nicht spezifisch Lysin und Methionin empfehlen. ;)


Aber wirklich sehr verklausuliert. ;)
Jedenfalls sollten nicht mal eingefleischte Omnivoren die Aminosäure Methionin preisen, denn viele Krebsarten sind bei ihrem Wachstum offenbar auf diese angewiesen. Auch in punkto Langlebigkeit scheint eine Methioninrestriktion vorteilhaft.
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Beitragvon Bobby am 12. Jun 2017 11:08

Das klingt so schei*** kompliziert.... Ich kann nix zusätzlich nehmen, weil mein Organismus da nicht mitmacht. Alles, was ich von außen zuführe, ruft eine Katastrophe hervor, mein Kreislauf streikt.
WIE soll ich das dann ausgleichen???? :oO:
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Beitragvon Akayi am 12. Jun 2017 11:10

Was fehlt dir denn?
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Beitragvon Bobby am 12. Jun 2017 11:13

Ich hab ja noch gar nicht angefangen, aber ich könnte mir vorstellen, dass bei der veganen Ernährung Eisen fehlt (damit hab ich schon immer Probs und Tabs hierfür vertrag ich nicht) sowie Vitamin B12.
Oder?
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