Vegan-Forum

Hier bin ich bei meiner Suche zum Thema Blutzucker und Ernährung auf den hilfreichen Hinweis von Claire gestolpert:

ClaireFontaine hat geschrieben: Die sind nämlich generell recht gesund und helfen sogar bei Diabetes, bzw Zuckerproblemen, weil sie den Blutzucker sehr stabil halten, auch bei der nächsten Mahlzeit noch: http://nutritionfacts.org/video/beans-a ... al-effect/

Ich habe etwas recherchiert und bin schon einmal darauf gestoßen dass der Unterschied zwischen trockenen Bohnen und Bohnen aus der Dose nicht so groß ist (http://nutritionfacts.org/2014/09/25/ar ... me-cooked/). Nun frage ich mich allerdings ob die Wirkung grundsätzlich von allen Bohnenarten ausgeht? In der Eingangsquelle wird von Roten Bohnen, Kichererbsen und Linsen gesprochen. Aber wie sieht es mit z.B. Stangenbohnen oder gar Sojabohnen aus?

Wenn man sich die Makros verschiedener Hülsenfrüchte anschaut, dann sieht man, dass Linsen, Kichererbsen und "echte" Bohnen alle ziemlich ähnlich abschneiden. Da gibt es wohl keine größeren Unterschiede, auch die GI liegen ähnlich.

Ausreißer sind die von dir angesprochenen Stangenbohnen: Sie erinnern eher an typisches Gemüse (wesentlich niedrigere Energiedichte) und in diese Gruppe (d. h. zusammen mit Blatt- und Kohlgemüse) würde ich sie auch einsortieren. Grüne Erbsen sind ebenfalls etwas weniger energiereich als andere Hülsenfrüchte, sie liegen irgendwo zwischen Stangenbohnen und dem Rest. Auf der anderen Seite gibt es Sojabohnen und Erdnüsse, die einen wesentlich höheren Fettanteil haben. Beide werden wohl trotzdem (oder gerade deshalb?) eine stabilisierende Wirkung auf Blutzucker und Insulin haben, aber aufgrund der höheren Energiedichte wird man nicht so große Mengen davon verzehren.

Und dann gibt's da noch Lupinen - auch die kann man getrocknet kaufen, und im Schnellkochtopf mit langer Kochzeit > 1h zubereiten. Lupinen sind eiweißreicher und KH-ärmer als andere Hülsenfrüchte, was für low carber.

Mit ein bisschen Gewöhnung lassen sich die oft beklagten Verdauungsprobleme nach Hülsenfruchtgenuss problemlos wegstecken; das Frühstück das gleich auf mich wartet sind ein gutes Pfund frisch gekochte Kichererbsen. Wenn Hülsenfrüchte in größeren Mengen Probleme machen, kann ich Folgendes empfehlen:
- Möglichst täglich essen; Menge dabei langsam steigern
- Erstmal welche aus Dosen nehmen, die sind weniger "explosiv". Wasser abschütten, danach nochmal abspülen
- Bei selbstgekochten: Vorher einweichen, Einweich- und Kochwasser wegschütten
- Bei ganz harten Fällen: NACH dem Kochen noch mehrmals Einweichen, Wasser jeweils wegschütten. Was da rauskommt hat aber fast keinen Eigengeschmack mehr
- Kichererbsen/Linsen vertrage ich besser als Bohnen

Die für die Verdauung problematischen Oligosaccharide werden zum Großen Teil in Einweich- und Kochwassser abgegeben. Allerdings sind diese auch sehr gesund für den Darm, vorausgesetzt man verträgt sie. Laut Greger findet eine Toleranzentwicklung statt, d. h. wenn man dranbleibt verträgt man sie zunehmend besser. Solange ich das Kochwasser wegschütte, habe ich mittlerweile auch ohne Einweichen keine Probleme mehr mit Linsen, Erbsen und Kichererbsen, nur manche Bohnensorten finde ich weiterhin schwierig.

Wenn es schnell gehen muss, kann man sich auch einen Brei aus Kichererbsenmehl machen. Das was ich verwende ist vorgeröstet, es muss nur in kochendes Waasser geschüttet werden und ist innerhalb von Minuten fertig - etwa so wie Haferporridge. Für etwas mehr Kohle gibt es neuerdings auch Pasta aus Hülsenfruchtmehl - ebenfalls schnell gemacht und gut verträglich. Für den Snack zwischenddurch: geröstete Kichererbsen aus dem Türkenladen gibt es sogar ungesalzen. Schmecken zwar etwas mehlig und nicht ganz so gut wie Chips, sind aber wesentlich gesunder. Sehr gut "on the road".

Du machst Deinem namen alle Ehre! Danke für die Ausführung; das ist sehr hilfreich.

Bitte sehr; irgendwie muss ich ja die Kochzeit meiner Kichererbsen überbrücken!

btw: für den Titel dieses threads