Proteinzufuhr für sehr grossen Mann

[JuergN]

Hallo zusammen,
Ich habe hier vor einer Weile mal gefragt, was alles im "Grundstock" für einen Veganer nicht fehlen darf, da meine Freundin zu mir zog (sie ist Veganerin, ich nicht)

Mittlerweile sind wir verlobt und ich habe mich entschieden etwas gegen mein Übergewicht zu tun. Und zwar habe ich angefangen mich gesünder zu ernähren und Muskeln aufzubauen. Zuhause esse ich praktisch vegan, auf der Arbeit esse ich, was mein Chef möchte (ich bin privater Behindertenbetreuer, bisschen wie bei Les Intouchables, und esse halt mit ihm).

Jetzt habe ich gemerkt, dass ich eigentlich zu wenig Protein zu mir nehme, und zwar auch schon, als ich noch regelmässig Fleisch ass.

Ich bin 2 Meter Gross und wiege 122 Kilo (schon runter von 127 dank der Umstellungen). Ich habe gelesen, man sollte etwa 0.8g Protein pro Kg Körpergewicht zu sich nehmen. Das wären bei mir also 97.6g. Ich möchte also gerne etwa 100g Protein zu mir nehmen.

Ich esse bereits riesige Mengen zum Abendessen (heute 2 normale Tomaten, 1 Fleischtomate, 1 Zuchini, 2 Stangen Lauch, 310g Kidney Beans, 285g Mais und 125g Champions) und trinke einen veganen Protein-Shake am Morgen (21g Protein bei 30g Pulver). èber den Tag vorteilt komme ich zusätzlich etwa auf 30g.

Habt ihr mir irgendwelche Tipps? Wie kann ich die Proteinzahlen erreichen? Rein vom Volumen der Mahlzeiten werde ich nicht viel mehr runter kriegen. Ausserdem möchte ich mich nicht dazu zwingen müssen.

LG Jürg


PS: musste einen neuen Account erstellen, da mir die Logindaten nicht mehr einfielen

[somebody]

Hi Jürg,

Standardempfehlung für die Proteinzufuhr sich vegan ernährender Menschen ist aus mehren Gründen täglich 1 g Protein je KG Körpergewicht. Dabei sollte zur Sicherstellung der Deckung des Bedarfs an allen wichtigen Aminosäuren die Proteinzufuhr ausgewogen aus allen zur Verfügung stehenden veganen Proteinquellen erfolgen.

Wie hoch ist denn Dein konkreter Energiebedarf? Arbeitest Du körperlich? Treibst Du Sport?

[illith]

(wie war denn dein alter Username?)

hi, Jürg!
deine Herausforderung ist ja, dass geringe Kaloriendichte bei möglichst hohem Proteingehalt willst.
das ist bei herkömmlichen/'primären' pflanzlichen Lebensmitteln erstmal nicht so leicht, weil sie eigentlich immer mit größeren Mengen Kohlenhydraten daherkommen (Hülsenfrüchte, Haferflocken) oder - in diesem Fall noch 'schlimmer' - Fett (Nüsse, Ölsaaten).

aber kein Grund zu verzagen, denn in diversen (mehr oder weniger stark) verarbeiteten pflanzlichen Produkten hat man sehr komprimiertes Protein vorliegen.
- Tofu
- TVP/Sojachunks/-Medaillons (es fehlt eine vernünftige dt. Bezeichnung^^)
- Seitan (sehr lecker, aber eher minderwertiges Protein)
- Proteinshake
- entöltes Nussmehl
- manche Vleischprodukte
- Sojaquark
oder der prozentuale Proteingehalt ist zwar erstmal nicht so hoch, aber gemessen am (niedrigen) Kaloriengehalt ist es schon ordentlich - sprich, der Großteil der vorhandenen Kalorien besteht aus Protein, was ja vorteilhaft ist.
- vieles grünes Blattgemüse
- Sojajoghurt
- Sojamilch

am einfachsten wäre natürlich, du baust einfach noch einen 2. Proteinshake ein...? (kann man übrigens auch lecker als Mousse gestalten, optional aufporliert mit TK-Obst )
liege ich btw richtig mit der Annahme, dass du deinen Shake mit Wasser anrührst? da würde ich (allein auch geschmacklich schon) zu Sojamilch raten.

backt ihr zufällig auch selber gelegentlich? man kann nämlich recht einfach tolles veganes Proteingebäck selber herstellen - Muffins, Pizza, Cookies, Brötchen Brot, Milchreis.... in meinem Buch gibts einen Haufen Rezepte dafür.

[JuergN]

Hi Jürg,

Standardempfehlung für die Proteinzufuhr sich vegan ernährender Menschen ist aus mehren Gründen täglich 1 g Protein je KG Körpergewicht. Dabei sollte zur Sicherstellung der Deckung des Bedarfs an allen wichtigen Aminosäuren die Proteinzufuhr ausgewogen aus allen zur Verfügung stehenden veganen Proteinquellen erfolgen.

Wie hoch ist denn Dein konkreter Energiebedarf? Arbeitest Du körperlich? Treibst Du Sport?

Ich trainiere mit Gewichten und versuche möglichst viel zu gehen (mindestens 8000 Schritt pro Tag, normal etwa 10-12 000). Ich bin Student und Behindertenbetreuer.

1g pro kg ist ja noch mehr... da würden mir ja grad nochmal über 20g fehlen

[JuergN]

(wie war denn dein alter Username?)

weiss ich leider nicht mehr, ist etwa ein Jahr her und ich habe da nur ein Thema erstellt und etwa einen Tag lang mit Dir und paar anderen diskutiert. Denke es war auch was mit Juerg

hi, Jürg!
deine Herausforderung ist ja, dass geringe Kaloriendichte bei möglichst hohem Proteingehalt willst.
das ist bei herkömmlichen/'primären' pflanzlichen Lebensmitteln erstmal nicht so leicht, weil sie eigentlich immer mit größeren Mengen Kohlenhydraten daherkommen (Hülsenfrüchte, Haferflocken) oder - in diesem Fall noch 'schlimmer' - Fett (Nüsse, Ölsaaten).

Kaloriendichte ist das eine, das Volumen das andere. Mein Magen hat nicht unendlich Platz

aber kein Grund zu verzagen, denn in diversen (mehr oder weniger stark) verarbeiteten pflanzlichen Produkten hat man sehr komprimiertes Protein vorliegen.
- Tofu
- TVP/Sojachunks/-Medaillons (es fehlt eine vernünftige dt. Bezeichnung^^)
- Seitan (sehr lecker, aber eher minderwertiges Protein)
- Proteinshake
- entöltes Nussmehl
- manche Vleischprodukte
oder der prozentuale Proteingehalt ist zwar erstmal nicht so hoch, aber gemessen am (niedrigen) Kaloriengehalt ist es schon ordentlich - sprich, der Großteil der vorhandenen Kalorien besteht aus Protein, was ja vorteilhaft ist.
- vieles grünes Blattgemüse
- Sojajoghurt
- Sojamilch

Ich habe leider bisher nirgends TOfu gefunden, das mir auch nur ansatzweise schmeckt. Bei der Sojamilch habe ich zwar eine Marke gefunden, die ich OK finde, aber die gibt es bei mir im Supermarkt nicht.

(am einfachsten wäre natürlich, du baust einfach noch einen 2. Proteinshake ein...? (kann man übrigens auch lecker als Mousse gestalten, optional aufporliert mit TK-Obst )
liege ich btw richtig mit der Annahme, dass du deinen Shake mit Wasser anrührst? da würde ich (allein auch geschmacklich schon) zu Sojamilch raten.

wenn ich eine Sojamilch finde, die mir schmeckt und die ich auch halbwegs leicht auftreiben kann, dann ist das sicher eine Option. Und ja, bisher rühre ich mit Wasser an. Heute habe ich probeweise noch zwei Bananen rein gemacht. Schmeckt leider immer noch sehr streng

(backt ihr zufällig auch selber gelegentlich? man kann nämlich recht einfach tolles veganes Proteingebäck selber herstellen - Muffins, Pizza, Cookies, Brötchen Brot, Milchreis.... in meinem Buch gibts einen Haufen Rezepte dafür.

selten...

[somebody]

Jürg,

Du brauchst also täglich vermutlich über 3.000 kcal zum Gewichtserhalt. Wenn Du abnehmen möchtest wären 10 % Energiedefizit sinnvoll.

Da ist doch genug Spielraum, die 120 g tägliche Proteinzufuhr unterzubringen.

ZB

Frühstück:
200 g Haferflocken + Leinsamen etc + Sojamilch = ca 40 g Protein

Mittagessen:
200 g Nudeln oder Bulgur + Sojasteak oder Linsen etc = ca 50 g Protein

Abendessen:
Vollkornbrot + Sojajoghurt/quark oder Proteinshake etc = ca 30 g Protein

[JuergN]

Jürg,

Du brauchst also täglich vermutlich über 3.000 kcal zum Gewichtserhalt. Wenn Du abnehmen möchtest wären 10 % Energiedefizit sinnvoll.

Ich habe das Gefühl, dass ich nie über 3000 zu mir genommen habe, dennoch habe ich stark zugenommen. Jetzt mit all dem Gemüse, das ich esse, komme ich knapp auf 2500 und nehme ab.

Da ist doch genug Spielraum, die 120 g tägliche Proteinzufuhr unterzubringen.

ZB

Frühstück:
200 g Haferflocken + Leinsamen etc + Sojamilch = ca 40 g Protein

ich mag leider den Geschmack von Sojamilch (respektive von der, die es hier im laden gibt) überhaupt nicht. Ausserdem habe ich morgens keinen Hunger

Mittagessen:
200 g Nudeln oder Bulgur + Sojasteak oder Linsen etc = ca 50 g Protein

Abendessen:
Vollkornbrot + Sojajoghurt/quark oder Proteinshake etc = ca 30 g Protein

Am Mittag bin ich selten zuhause und esse eben stattdessen auf der Arbeit das was ich bekomme, habe da wenig Einfluss.

Ich habe quasi nur Abends die Gelegenheit für mich selber zu kochen

[illith]

Kaloriendichte ist das eine, das Volumen das andere. Mein Magen hat nicht unendlich Platz

ah ok! normalerweise ist es bei den meisten ja so, dass wenn die abnehmen wollen, man eigentlich auf Volumen setzt, damit der Bauch immer voll ist, trotz reduziertem Kalorienintake.
wenn es dir aber keine Probleme bereitet, weniger zu essen, würd ich deutlich den Gemüseanteil runterschrauben (liest sich bei dir ja nach ziemlich viel) und eben durch proteinkaloriendichteres Essen ersetzen. (also nicht alles)
btw - Kaloriendichte und Volumen bedingen sich doch gegenseitig, oder nicht?

Ich habe leider bisher nirgends TOfu gefunden, das mir auch nur ansatzweise schmeckt.

wie bereitest du den denn zu? Tofu schmeckt ja an sich erstmal nach (fast) nichts.

Bei der Sojamilch habe ich zwar eine Marke gefunden, die ich OK finde, aber die gibt es bei mir im Supermarkt nicht.

gerade bei Sojamilch hab ich mehrfach extrem eindrücklich die Erfahrung gemacht, wie flexibel lernbar unser Geschmack ist.
sowohl bei meinem schrittweisen Wechsel von Kuhmilch auf Sojamilch, als auch später wenn ich nach längerer Zeit zwischen zwei verschiedenen Sojamilch-Marken gewechselt hab.
es könnte also schon helfen, dem einfach ein bisschen Zeit zu geben

wenn ich eine Sojamilch finde, die mir schmeckt und die ich auch halbwegs leicht auftreiben kann, dann ist das sicher eine Option. Und ja, bisher rühre ich mit Wasser an. Heute habe ich probeweise noch zwei Bananen rein gemacht. Schmeckt leider immer noch sehr streng

welche haste denn...? da gibts echt himmelweite Unterschiede.
am besten von der Konsistenz sind gemeinhin Sojaisolat-Varianten (afaik am günstigsten und bewährt von MyProtein ). zZ mag ich auch ganz gern das (sojafreie) VegiFeel Schoko - ist allerdings wesentlich teurer. kann man dafür auch analog bei Rossmann kaufen. (und Patrik macht dafür Werbung! )
besonders eklig find ich das ebenfalls sojafreie VeganBlend von MyProtein.

du könntest btw auch mal einen Blick in unseren recht frischen Thread zu Proteinriegeln & -Süßigkeiten werfen!
und evtl. in den ähnlich neuen Soylent-Thread.

[somebody]

Hi Jürg,

unter diesen Eckdaten bieten sich zur Ergänzung der Verpflegung an den Arbeitstagen primär kommerzielle Proteinriegel & DIY Proteinsnacks an.

Bei den Milchersatzprodukten unterscheiden sich die Eigenmarkenprodukte der Märkte & die Markenprodukte in Geschmack & Konsistenz teils stark. Die Spanne reicht von puristischen Produkten unterschiedlichen Charakters mit den notwendigsten Hilfsstoffen bis zu gestylten Leckereien. Durchprobieren der lokal verfügbaren Produkte lohnt.

[RoadOfBones]

Zu deiner Auswahl an Produkten:
Sojamilch: Teste mal die Soja Professional von Alpro (gibt es nicht im Supermarkt, entweder bei amazon oder bei Metro (Großmarkt))
Nussmehle: Alle Nussmehle, auch Macadamia etc enthalten viel Protein, auch Spirulina-Algenpulver.
Tofu: Hier scheiden sich die Geister. Ich schwöre auf die Marke Taifun - einmal den Jubiläumstofu - der erfordert aber etwas Aufwand zur Zubereitung (auspressen, marinieren, frittieren etc). Dann gibt es von denen noch den Black Forest Tofu - den kann man so pur aus der Packung essen oder anbraten.
Auch über Seitan-Produkte läßt sich die Proteinmenge erhöhen, wo ich ganz klar den SpaceBar von Wheaty empfehle