Kreatin

gorillastrength · Beitrag von **gorillastrength** » 25. Jun 2016 14:04

human vegetable hat geschrieben:Hi illith, danke für die Begrüßung!

Sehr schönes Forum, warum war ich bloß vorher noch nicht hier? Wühle mich gerade durch die alten threads, erstmal die Gegend auschecken...

Ah, der Humaneveggie ist da!

human vegetable · Beitrag von **human vegetable** » 25. Jun 2016 14:50

Jou, Selbstgespräche auf dem fast verwaisten veganstrength-board werden irgendwann langweilig. Danke für den Tipp, Illith und Gorilla - hier ist richtig was los!

human vegetable · Beitrag von **human vegetable** » 31. Jul 2016 08:21

So, das Gemüse geht aufs Eis. Nachdem sich meine Schlaflänge ziemlich stabilisiert hat (Durchschlafstörungen seit Wochen passé) bin ich jetzt soweit, es mal wieder mit Creatin zu probieren.

Gerade habe ich die Dose aus der Speisekammer geholt und den alten 5ml-Messlöffel gegen einen 1ml-Löffel ausgetauscht. Meine heutige Tagesdosis: 1 gehäufter Löffel, was 1,5 g entspricht. So mache ich mal zwei Wochen weiter und beobachte alle Effekte (Schlaf/Kraft/Pump/Konzentration). Sollte sich zumindest keine Versschlechterung ergeben, erhöhe ich danach auf die allgemein empfohlene Dosis von 3g. Wobei, das könnte knapp werden, vorherige Dosis bei Schlafproblemen: ca. 5-10g/d.

Illith, Vampy, wie sieht es eigentlich mit eurem Creatin-Intake aus? Seid ihr noch dabei? Habt ihr Effekte bemerken können, oder seid ihr "non-responder"?

Beitrag von **somebody** » 31. Jul 2016 08:45

BTW, tägliche Durchschnittsdosis ca 5 g Kreatin mit Wasser, vor oder nach Jogging, innerhalb max ca 2 std nach Aufstehen, Schlaf unauffällig.

Vampy · Beitrag von **Vampy** » 31. Jul 2016 13:42

nachdem meine 100g-packung nach 1 1/2 Monate leer war, hab ichs abgesetzt, also grad erst vor ein paar tagen. nachdem das mitm halbmarathon nächste Woche wg meiner achillessehenprobleme eh nix wird und ich krafttraining auch nicht so sehr intensiv betreibe (1-2mal die Woche 30min) seh ich in ner weitereinnahme nicht so den sinn.
ich glaub schon, dass ich ne Leistungssteigerung hatte, sowohl beim gewichte heben als auch allgemein. aber das ist ja immer schwierig zu sagen, hängt ja auch vom schlaf, trainingshäufigkeit+intensität usw. ab.
zugenommen hab ich gar nicht glaub ich. hab mich zwar nicht auf die waage gestellt, aber meine ganzen engen Klamotten haben noch genauso gut gepasst.

human vegetable · Beitrag von **human vegetable** » 8. Aug 2016 07:30

Nach einer knappen Woche Abbruch des Experiments (siehe oben). Selbst bei nur ca. 1,5 g/d bekomme ich Durchschlafprobleme, und meine Schlafdauer verringert sich um ca. 2 h. Der Effekt hat sich über 5 Tage langsam aufgebaut, dann habe ich abgesetzt und bin jetzt (2. Nacht "ohne") wieder auf 7h.

Dass mir selbst eine so kleine Dosis Probleme macht, die Omnivoren mit tierischen Produkten ohne Weiteres erreichen, ist seltsam. Einerseits macht das einen nocebo-Effekt wahrscheinlicher. Aber da ich scheinbar unfähig bin, die damit einhergehende psychologische Konditionierung abzulegen, bringt mich das nicht weiter.

Andererseits weiß ich nicht, ob das Kreatin in tierischen Produkten ebenfalls als Monohydrat vorliegt - wohl kaum. Vielleicht liegt es daran, und ich sollte es mal mit einer anderen Form des Kreatins probieren, auch wenn von denen im Allgemeinen immer abgeraten wird (da keine bessere Bioverfügbarkeit; rausgeschmissenes Geld). In meinem Fall könnte das dann evtl. doch Sinn machen?

Bis jetzt habe ich nur mit Monohydrat Erfahrungen. Hat jemand von euch schon mal eine andere Form probiert und kann was empfehlen, bzw. abraten?

Beitrag von **somebody** » 8. Aug 2016 08:15

Hallo human vegetable,

zum Zusammenhang Kreatin und Schlafstörungen scheinen keine Studien zu existieren. Seit erstmaliger Thematisierung hier im Forum recherchierte ich sporadisch mit unterschiedlichen Suchbegriffen. Nur für bessere Verträglichkeit von Schlafentzug bei Kreatinsupplementierung existieren einige Texte. Schlafstörungen als mögliche weitere Nebenwirkung von Kreatinsupplementierung sind vor diesem Hintergrund plausibel.

Kreatinmonohydrat ist Standardempfehlung und wurde bei fast allen Studien verwendet. Für den Fall von Magen Darm Problemen werden angeblich besser verträgliche Mischungen mehrerer Kreatin Formen beworben, ebenso wird für einige Kreatin Formen bzw Mischungen positivere Performance für einzelne Sportarten beworben. Praktische Erfahrungen sind mir für beides nicht bekannt.

Das Thema behalte ich im Gedächtnis, für neue Veröffentlichungen zu Kreatin setzte ich Alerts. Falls ich etwas erfahren sollte, poste ich hier.

human vegetable · Beitrag von **human vegetable** » 8. Aug 2016 10:24

Zum Thema Studien finde ich nur das hier:

The latest issue of Hard Training (P.O. 19446, Cincinnati, OH 45219 (513) 221-2600) carries the results of a study by D. Burke et al published in the Canadian Journal of Applied Physiology (23 (5):471, 1998) which found a strong correlation between soreness and oral ingestion of creatine monohydrate. After three weeks of either creatine or placebo supplementation, 40 male varsity athletes were interviewed and filled out a questionnaire detailing all side effects during the double blind study. Two side effects showed the greatest difference between the creatine and placebo group: sleep irregularity (creatine 47%, placebo 7%) and muscle soreness (creatine 53%, placebo 14%).

Quelle: http://www.cbass.com/CREATINE.HTM

Die Originalstudie finde ich online nicht.

Allerdings ist es für mich persönlich ziemlich irrelevant, ob nun Studien existieren oder nicht, die diese Nebenwirkung belegen. Denn das Problem bleibt mir ja so oder so erhalten.

Für mich geht es jetzt also um die Frage, "Was nun? - Gar kein Kreatin, oder eine andere (angeblich nebenwirkungsärmere) Form als Monohydrat?"

Als ersten Kanidaten sehe ich CEE (link: http://www.ebay.de/itm/100-Rein-Creatin ... 2cb0115c10). Problem: Angeblich grässlicher Geschmack, wobei die Strohhalm-in-den-Rachen-Methode auch hier wirken sollte.

Dann gibt es noch das: http://www.ebay.de/itm/CREATINE-HCL-200 ... TmVCJeLxCQ. Zu dieser Form scheinen aber weitaus weniger Erkenntnisse zu existieren, und über den Geschmack konnte ich auch nix finden.

Beitrag von **somebody** » 9. Aug 2016 10:59

human vegetable, bin hier leider skeptisch. Für keine alternative Kreatin Form liegen Studien/Papers mit von Kreatin Monohydrat abweichenden Ergebnissen vor. Die Ethyl Ester Formen sind besser löslich und gelten als besser für den Verdauungstrakt verträglich, die entsprechenden Laborparameter von Ethyl Ester Formen supplementierenden Menschen weichen jedoch nicht nennenswert von den Laborparametern von Monohydrat supplementierenden Menschen ab. Hydrochlorid, von dem lediglich 750 mg Tagesdosis empfohlen werden, ist vielfach wasserlöslicher und gilt ebenfalls als besser für den Verdauungstrakt verträglich. Intuitiv würde ich für beide genannten und für andere alternative Kreatin Formen von Monohydrat abweichende Auswirkungen auf den Schlaf verneinen. Ich will Dir keine Versuche ausreden, aber positive Erwartungen an Versuche habe ich momentan leider nicht.

human vegetable · Beitrag von **human vegetable** » 9. Aug 2016 20:41

somebody, nachdem ich mal eine Nacht (gut) darüber geschlafen habe, sehe ich es erstmal wie du: Keine Experimente!

Ohne Kreatinmonohydrat geht es mir definitiv besser als mit, und die Alternativen scheinen bezüglich der eigentlich intendierten Effekte (Performanceboost) vermutlich unterlegen zu sein (CEE ist angeblich viel instabiler und zerfällt in kürzester Zeit noch im Verdauungstrakt größtenteils zu Kreatinin).

Da werde ich mich bis auf Weiteres mit einer kreatinfreien Zukunft anfreunden müssen, aber immerhin mit gutem Nachtschlaf! Mag sein dass Kreatinsupplementation auch sportunabhängig einige Vorteile bringt, aber es ist kein essentieller Nährstoff und den Mindestbedarf kann der Körper selbst herstellen.