Vitamin D-Mangel zerrt an mir!!!

[BodyBuilder]

Ist denn das von der Sonne erzeugte Vitamin D nicht auch Vitamin D3 ?

Ja. Durch UVB-Strahlung wird aus dem 7-Dehydrocholesterol in der Haut dann Cholecalciferol, also D3.

"Im Vergleich dazu: Mit Sonnenlicht können an einem Tag 10.000 bis 40.000 IE im Körper produziert werden."

Im günstigsten Fall kann das am ersten Tag nach langer Betrahlungspause eine so hohe Dosis sein, aber bereits am Folgetag geht die Menge des produzierten Cholecalciferols schon drastisch zurück.
Das liegt weniger an der einsetzenden Bräunung, sondern daran, dass dann von den in der Haut gespeicherten Mengen 7-Dehydrocholesterol schon einiges zu Cholecalciferol abgebaut wurden und dadurch für den Folgetag weniger 7-Dehydrocholesterol zur Verfügung steht, welches durch einen Photonen-Treffer zu D3 "umgebaut" werden könnte.
Es muss sich erst wieder 7-Dehydrocholesterol in der Basalschicht der Haut einlagern, und das dauert einige Tage.
Bei regelmäßiger täglicher Besonnung fällt die täglich synthetisierte Menge D3 deutlich ab.

Ich wollte, weil es am günstigsten ist die neuen 20 000 IE D3 von Vitabay nehmen

Da spricht ja auch nichts dagegen. Eine solche Tablette pro Woche erscheint mir durchaus sinnvoll.
Zur Aufsättigung bei bekannt schlechtem oder höchstwahrscheinlich schlechtem Vitamin-D-Status kann man ja mal 2 Wochen lang täglich eine nehmen, aber dann würde ich auf Erhaltungsdosis (1Tablette/Woche) zurückgehen.
Zumindest würde ich ohne 25(OH)D3-Test nicht dauerhaft mehr als eine davon nehmen pro Woche.

und auch wenn leider immer noch nicht getestet weiß ich das mein Wert sehr niedrig sein muss.

Na dann eben mal 2 Wochen lang die erhöhte Dosis und dann erst zurückschalten auf Erhaltungsdosis.

Das heißt also ich kann von meinen 500 ug K2 MK7 Pillen auch nur 2-4 pro Woche einnehmen.

Vorschlag: 2 pro Woche, (z.B. Montag und Donnerstag oder ein ähnliches Muster.)

Von den Vitamin D3 dann maximal 2 die Woche.

Bei dauerhafter Einnahme: Maximal 2 pro Woche.
Statt 2 nur 1 zu nehmen ist aber auch schon eine recht vernünftige Versorgung mit Vitamin-D.

Ich bin aber dadrauf aus den VitD Spiegel möglichst schnell wieder in den normalen bis oberen Bereich zu bekommen.

Kommst Du denn überhaupt nicht an die Sonne, jetzt im Sommer?
Richtig schlecht kann der Vitamin-D-Status doch derzeit gar nicht sein.
Eigentlich sollte gerade jetzt der Maximalwert des jährlichen Vitamin-D-Zyklus erreicht sein.

Das kann mit einer Dosis von 20 000 IE immer noch bis zu 50 Tage dauern.

Ja, wenn man von "leer" auf "voll" aufsättigen möchte. Aber eine Aufsättigung von "leer" auf "halbvoll" wäre weniger risikoreich und erscheint mir deshalb wesentlich sinnvoller, insbesondere wenn Du deinen derzeitigen Vitamin-D-Status gar nicht so genau kennst.
Eventuell ist dein D3-Status ja gar nicht so schlecht und wenn Du eine Aufsättigung von "leer" auf "halbvoll" planst, aber statt dessen dann eine Aufsättigung von "halbvoll" auf "voll" bekommst, ist das eben auch noch im grünen Bereich.
Deshalb würde ich eine Teil-Aufsättigung vorschlagen und nur 2 Wochen lang täglich eine 20.000 IE D3-Tablette nehmen.

Keine Ahnung wie schnell ein zu hoher VitD Spiegel wieder absinken würde.

Typische Halbwertzeiten liegen bei etwa 3 Monaten.

Über die Risiken von zuviel Einnahme Vit D pro Tag (nicht Gesamtspiegel) weiß ich nicht viel, zumal ich mir immer wieder einrede dass es , weil aus Flechten gewonnen nicht so schlimm sein kann und natürlich wirkt.

Entweder ist es D3, dann ist es identisch und wirkt auch identisch, oder es ist was faul an der Sache.

UV Lampen für Terrarien könnte ich mir noch vorstellen, wobei ich nicht weiß wie viel schädliche Strahlung dabei ist und wie hoch die Krebsgefahr ist.

Solange Du mit der Dosis weit genug vom Sonnenbrand entfernt bleibst, sollte das Nutzen/Risiko-Verhältnis schon noch günstig sein.
Exakt "null Risiko" wird aber kaum möglich sein.
Übrigens ist es genau die gleiche Strahlung, die für Vitamin-D benötigt wird und die oftmals als "schädliche Strahlung" bezeichnet wird. Es ist eben gerade die UVB-Strahlung um 300nm (+/-10nm) Wellenlänge.
Kurzwelligere "härtere" Strahlung, insbesondere UVC, geht nicht tief genug in die Haut um problematisch zu sein, sondern wird schon in der obersten Hornschicht absorbiert.
Wenn man schon einen Anteil der Strahlung als die "schädliche Strahlung" nennen möchte, dann wäre das eher für langwellige UVA-Strahlung passend, denn UVA trägt (auch) zur Hautalterung bei, trägt aber nicht zur Vitamin-D-Produktion bei.

Ich ging bisher auch davon aus das 15-30 Minuten davon nicht schlimm seien.

Die Zahl der Minuten dürfte hier eher wenig relevant sein. Es geht eher um die Dosis, die die am stärksten betroffene Hautpartie relativ zur minimalen Erythemdosis (MED) abbekommt. Bei täglicher Nutzung der Vitamin-D-Lampe wären 20% der MED meine Empfehlung. Eine optimal gleichmäßige Verteilung auf der gesamten Hautfläche sollte selbstverständlich sein.

Bei Vitamin K2 rührt meine Unsicherheit auch daher, dass ich Angst habe vor den Folgen von Ablagerungen in den Gefäßen bei zu wenig.

Die Sorge ist ja auch durchaus berechtigt.
Deswegen:
Nicht mit Vitamin-D3 übertreiben und zusätzlich den Vitamin-K-Spiegel möglichst hoch halten.

Zuviel kann doch nicht viel negatives Bewirken ?

Überdosierung ist bei Vitamin-K praktisch nicht möglich.
Die "negative Wirkung" betrifft primär das Portemonnaie, wenn man zu hohe MK7-Dosierungen wählt.

[VegSun]

Danke BodyBuilder, hilft mir schon sehr viel weiter.

Nur das mit den 20% MED ist mir nicht ganz klar. Sonnenbad bei Lampen sollte doch Ganz-Körper-Sonnebad sein. Aber mit demn 20% stellt man an der Lampe ein ?

[BodyBuilder]

Ein Ganzkörper-Sonnenbad, bei dem die größtmöche verfügbare Hautfläche zur Vitamin-D-Produktion aktiv wird, ist natürlich optimal. Dadurch braucht man keine Hautstelle übermäßig UV-Strahlungs-belasten, um die gewünchte Wirkung zu erzielen.

Aber mit demn 20% stellt man an der Lampe ein ?

Ohne UV-Messgerät ist das auch nicht gut machbar, und selbst mit einem Messgerät ist es aufwändig.

Ohne UV-Messgerät bliebe nur die Möglichkeit, sich an den Beginn eines Sonnebrandes heranzutasten und dann für die Zukunft zur 20% der Bestrahlungszeit zu nutzen. Das ist aber ein Weg, zu dem ich nicht raten mag, weil er eben über den Sonnenbrand führt, den man vermeiden sollte, auch wenn es ein sehr leichter Sonnenbrand ist.

Mit UV-Messgerät geht es so:
Aus deinem Hauttyp, den Du sicherlich kennst, ergibt sich die für dich relevante UV-Belastungsgrenze, also die MED deines Hauttyps.
MIt dem UV-Messgerät kannst Du jetzt messen, wie hoch die erythemal gewichtete UV-Strahlungsleistungsdichte auf deiner Haut ist und dann die Bestrahlungszeit ausrechen.

Ein präzises UV-Messgerät ist leider nicht billig.
10€-UV-Messgeräte liefern zwar für echte Sonnenstrahlung ein brauchbar genaues Ergebnis, aber bei künstlichen UV-Quellen liegen die Messergebnisse doch oft mächtig daneben. Beispielsweise zeigte in meinen Messungen ein 10€ Tchibo UV-Messgerät bei einer Osram Ultravitalux einen um Fakor 3 zu geringen Strahlungswert an. Die Empfindlichkeitskurven von diesen Billig-Messgeräten sind einfach nicht so genau und bilden die Spektral-Kennlinie der Haut nicht gut ab.

Kurz: Ohne teure Messgeräte ist es kaum möglich, die Bestrahlungsdauer für eine Vitamin-D-Lampe auf 20% MED einzustellen. Den Angaben in den Bedienungsanleitungen würde ich nicht blind vertrauen.