Alle Nährstoffe mit einer Mahlzeit abdecken möglich ?

[Insiriver]

Hallo an alle!

Das hier ist mein erster Beitrag auf diesem Forum, also seit nett zu mir;)

Ich bin seit etwa 5 Jahren vegetarisch unterwegs und seit 2 Wochen auch wieder vegan. Hab etwa ein Jahr nachdem ich vegetarisch wurde, bereits ein veganes Jahr eingelegt. Hab zu diesem Zeitpunkt aber nicht wirklich viel über Ernährung gewusst und mich hauptsächlich von Pommes und Nudeln ernährt. War auch dementsprechend oft energielos. Falls ich mal all meine benötigten Vitamine zu mir genommen hatte, war das eher durch Zufall. Einen durchdachten Ernährungsplan der mich vor einer Mangelernährung bewahrte hatte ich aber nie.

Jetzt möchte ich es endlich richtig machen und vor allem am Anfang täglichh alle Nähr - und Mikronährstoffe zu mir nehmen. Bis ich mal das Verständnis bekomme, in welchem Lebensmittel was drinnen ist.
Ich möchte das so gut es geht mit Biolebensmitteln und später auch mit Wildkräutern machen. Da ich zurzeit ohne Beschäftigung bin und mein Budget gerade sehr sehr schmal ist, wird meine Grundlage zum Satt werden vermutlich am Anfang wohl aus Kartoffeln, Reis, Hafer (?) ect. bestehen.

Als Erstes möchte ich mir ein paar simple All Inclusive - Rezepte (auch Smoothierezepte) zusammenstellen, die echt alles was ich benötige abdecken.
B 12 möchte vorerst in Tablettenform supplementieren. Eisentabletten nehme ich auch noch, da meine Werte zwischenzeitlich im Keller waren. Möchte diese auf Dauer aber gerne weglassen. Ich möchte mit der Ernährung später auch Ausdauer und Krafttraining durchhalten. Zurzeit mache ich sehr wenig da meine Batterien komplett leer sind. Bin meiste Zeit am Schlafen oder vollkommen schlapp. Bein extrem gechillt, hab keinen Stress oder unverarbeitete Psychodinger in meinem Kopf und bewege mich auch mehr als manch anderer. Für mich steht außer Frage, dass meine Energielosigkeit nur von meiner "Pommes - Ernährung" kommen kann!

So nun zu meiner eigentlichen Frage:

Welche simplen Rezepte und Nahrungsmittel könnt ihr mir empfehlen, die ich in meinen täglichen Speiseplan einbauen kann?
Ich will versuchen alles was ich an Nährstoffen, Fetten und Spurenelementen benötige, mit einer einzigen Mahlzeit (oder auch einem Smoothie)abzudecken.

Mit den restlichen Mahlzeiten will ich dann einfach nur mehr meinen Kalorienbedarf stillen. Die Rezepte sollten alle nicht zu kompliziert sein, sprich ich möchte wenn möglich nicht mit 10 verschiedene Zutaten herumwurschteln. Alles mit 3-5 Zutaten die nicht zu teuer und extravagant sind, abdecken zu können wäre perfekt. Wenn geht mit Lebensmittel die das ganze Jahr über regional verfügbar sind. Je simpler, desto besser. Mein langfristiges Ziel ist es natürlich jede Mahlzeit ausgewogen zu gestalten und dann auch mal mehr Abwechslung reinzubringen, jedoch brauch ich für den Anfang mal meine 2 - 5 Rezepte die ich auswendig lernen kann und ohne groß Nachzudenken zubereiten kann, vor allem wenn ich viel unterwegs bin oder keine Lust auf ausgefallenen Kochorgien habe. Auf Nahrungsmittelergänzungen möchte ich bis auf das Vitamin B12 verzichten.

[BodyBuilder]

Hallo Insiriver,

zum Thema "alle Nährstoffe drin" und "wenig Geld" schau mal hier:
illith @ Monatliche Ausgaben für veganes Essen

Um einen schnellen Überblick zu bekommen, was Dich erwartet, wenn Du dir die gesamte Christian-Serie ansiehst, schau mal ein paar Minuten vom letzten Teil seiner Hartz-IV-Serie:
https://www.youtube.com/watch?feature=p ... fQ2S#t=340

[somebody]

Hallo Insiriver,

für den Einstieg bieten sich als Lektüre die von BodyBuilder bereits genannten und andere Threads des Forums an.

Gute Nährstoffversorgung ist bei funktionaler Ernährung mit sehr wenig Fertigprodukten kostengünstig möglich. Jedoch muss einiges beachtet werden. Andererseits ist alle Nährstoffe abdeckende vegane Ernährung keine Wissenschaft.

Als Basisnahrungsmittel gehören bei individueller Verträglichkeit Getreide und Hülsenfrüchte auf jeden veganen Essplan. Zur optimalen Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren ist tägliche Kombination von Getreide (hoher Haferflockenanteil) und Hülsenfrüchten (Linsen, Kidney Bohnen, Erbsen, Sojaprodukte) sehr zu empfehlen. Mit täglich beispielsweise ca 200 g Haferflocken + ca 100 g Linsen Trockengewicht sind ein großer Teil des Basisnährstoffbedarfs und der ganze Proteinbedarf einschließlich kritischer essentieller Aminosäuren gedeckt. Ergänzend Kartoffeln, Vollkornbrot, Nudeln & Reis vorzugsweise als Vollkornprodukte, Gemüse und Obst a la Saison, kleine Menge Nüsse/Kerne/Samen, wenig extrahierte pflanzliche Öle und Fette.

Ob Du auf die Dauer nur Vitamin B12 supplementieren musst, ist schwer zu sagen. Prinzipiell sollte bei veganer Ernährung mindestens auch auf ausreichende Versorgung mit Calcium, Iod, Selen, Vitamin D, essentielle Fettsäuren geachtet werden. Unter extrem günstigen Umständen kann der Bedarf an allen relevanten Nährstoffen mit Ausnahme von Vitamin B12 via vegane Ernährung bzw auf natürliche Weise gedeckt werden und es muss nur Vitamin B12 supplementiert werden, in vielen Fällen müssen jedoch weitere Nährstoffe supplementiert werden. Sind bei Dir auch andere Laborwerte neben Vitamin B12 und Eisen auffällig?

[RoadOfBones]

Namaste,
ergänzend möchte ich hinzufügen:
- Nüsse, vor allem Wal-Nüsse, Para-Nüsse und Erdnüsse sind sehr wichtig. Ich esse z.B. fast jeden Tag 3 Paranüsse und 3 Walnüsse zum Frühstück dazu - diese finde ich super günstig bei Lidl
- Reis ist sehr ergiebig - das sollte man beachten, meist meiden die Leute Reis mit einer guten Qualität, weil der Preis einer 500g-Packung abschreckt. Diese 500g sind aber sehr ergiebig!
- Öle & Fette: Das m.E. beste Öl wäre Hanföl (gefolgt von Leinöl, das viele nicht mögen, und dessen Haltbarkeit meist problematisch ist). Ja, ist teuer das Zeug, aber ein EL im Salat ist wichtig. (Nicht zum Kochen)

- Die Vielfalt der Hülsenfrüchte ermöglicht sehr viel Abwechslung. Allein schon weiße Bohnen kann man zu jedem Salat dazu tun. Ich empfehle Trockenware statt Dosenware - kochen tun die von allein. Beim Kochen der eingeweichten Bohnen darauf achten, dass sie nur kurz aufgekocht werden und dann ganz leicht köcheln - nur so werden sie richtig weich.

- Obst und Gemüse: Ich habe öfter festgestellt, dass Gemüse und Obst, sofern saisonal, auf dem Markt billiger ist als im Supermarkt. Bei meinen Äpfeln z.B. kaufe ich z.B. das Kilo für 1,50 € auf dem markt, bekomme dann aber beim entsprechenden Stand immer fast 1,5 kg (für den Kilopreis) - und in Supermarkt kostet es dann 1,49 €/kg. Gilt halt meist für Saisonware und man muss sich diese Stände suchen.
Darüber hinaus gibt es kurz vor Markschließung meist grandiose Sonderangebote.

[Insiriver]

Hallo Insiriver,

Um einen schnellen Überblick zu bekommen, was Dich erwartet, wenn Du dir die gesamte Christian-Serie ansiehst, schau mal ein paar Minuten vom letzten Teil seiner Hartz-IV-Serie:
https://www.youtube.com/watch?feature=p ... fQ2S#t=340

Danke:) Der Typ scheint echt gut zu sein.

Hab mal mit folgenden Video angefangen, wo er eine Zusammenstellung bringt mit der man seinen Bedarf mit nur 4 Lebensmitteln decken kann:
https://www.youtube.com/watch?v=-LSIgGVmTAM

Die 4 Lebensmittel sind Nackt-Hafer, gekeimte Kichererbsen, Grühnkohl und Leinsamen

Ich zitiere hier ein mal ein paar seiner Aussagen die er im Video trifft bevor ich zu meinen Fragen komme.

Nackthafer:
Der Nackthafer, einfach ein absolutes must have für die preiswerte und vollwertige Rohkost. 200g Nackhafer, 1-2 Tage im kalten Wasser eingeweicht, versorgen Dich bereits mit über 100% aller Mineralstoffe außer Kalium, Calcium & Selen, dazu ebenfalls mit über 100% des Tagesbedarf mit Folsäure und B1 und 34g Eiweiße die von einigen Rohköstlern schon als ausreichend empfunden werden, aber gemessen an den DGE Empfehlungen auch bereits knapp 60% des Tagesbedarf decken. Insb. hat Nackhafer einen sehr hohen Anteil an Tryptophan die Vorstufe des Serotonins und ist damit nicht nur vollwertig sondern auch glücklich machend.
Diese 200g kosten 60 Cent. ..nicht jeder Hafer ist zum Rohverzehr geeignet.

Gekeimte Kichererbsen:
Kichererbsen, diese sind ein echtes Multitalent. Sie beinhalten nämlich alle Vitamine, alles Aminosäuren und dazu noch den Großteil der Mineralstoffe, hier sind wir bei 300g mit 75 Cent dabei.

Grünkohl:
600g Grünkohl gibt es bereit für 1,20€ frisch in der Saison oder außerhalb der Saison im gefrorenen Zustand. Deckt 100% Tagesbedarf bei den Vitaminen A C K und den Mineralstoffen Kalium und Calcium ist er bei 600g die ideale Ergänzung zum Nackhafer, dem genau diese Nährstoffe fehlen. Diese beiden kann man auch super ergänzen indem man Grünkohlchips mit einer Panade aus Nackthafer versieht, was zusammen mit Leinsamen so ungefähr das vollwertigste Lebensmittel sein sollte was überhaupt gibt.

Leinsamen:
.. unserem Lieferant der Omega 3 Fettsäuren, die Leinsamen und nicht nur dafür sind sie gut, sondern auch sind sie ein Super Selen Lieferant, der Mineralstoff, der in den anderen 3 Lebensmitteln nicht so stark vertreten ist und auch hier wieder die optimale Ergänzung bietet. Die 20g Leinsamen
die ich hier angesetzt habe, sind für 6 Cent zu bekommen. Das bedeutet wir sind hier bei 2,56€ am Tag mit vollwertiger Rohkost. Und man hat noch ca 900 kcal die man nach Lust und Laune zu sich nehmen kann.


Meine Frage zu Nackthafer:

Zitat:
Nackthafer enhält alle Mineralstoffe außer Kalium, Calcium & Selen, dazu ebenfalls mit über 100% des Tagesbedarf mit Folsäure und B1 und 34g Eiweiße an den DGE Empfehlungen auch bereits knapp 60% des Tagesbedarf decken. + hohen Anteil an Tryptophan die Vorstufe des Serotonins..

Wow.. Gilt das auch für normalen Hafer? Im Biogeschäft hatten sie nur den normalen Hafer. Was muss ich bei der Zubereitung zwecks Nährstoffverlust beachten?Hab noch nie in meinem Leben bewußt Hafer gekauft und weiß auch noch nicht in welcher Form mir dieser schmeckt.


Meine Frage zu Kichererbsen:
Zitat: 300 g Kichererbsen, diese sind ein echtes Multitalent. Sie beinhalten nämlich alle Vitamine, alles Aminosäuren und dazu noch den Großteil der Mineralstoffe.

Ich schätze, dass die Vitamin, Amino und Mineralstoffabdeckung nur bei gekeimten Kichererbsen so hoch ist, aber nicht bei zerkochten? Gibt es hier eine brauchbare rohe oder oder gekochte Alternative die mit der ich ähnliche Ergebnisse erziele?

Meine Frage zu Grünkohl:
Zitat: 600g Grünkohl deckt 100% Tagesbedarf bei den Vitaminen A C K und den Mineralstoffen Kalium und Calcium ist er bei 600g die ideale Ergänzung zum Nackhafer, dem genau diese Nährstoffe fehlen.

Hier ist wieder meine Frage, wieviel von den Nährstoffen noch übrigbleibt, wenn ich den Kohl, einfriere, ihn zur Suppe verarbeite, oder erst noch 3-4 Tagen im Kühlschrank einen Salat daraus mache. Kohl gibt es auch nicht das ganze Jahr über zu kaufen (oder?).

Leinsamen:
Zitat: .. Omega 3 Fettsäuren, Selen Lieferant..

Wie nehmt ihr eure Leinensamen zu euch? Mit Sojamilch als Müsli? Hab gehört, dass es eher Sinn macht sie geschrottet zu konsumieren? Also gleich geschrottet kaufen?

Aus dem Video geht auch nicht hervor ob der Jodbedarf gedeckt wird.

[Insiriver]

...Nährstoffe abdeckende vegane Ernährung keine Wissenschaft.

Als Basisnahrungsmittel gehören bei individueller Verträglichkeit Getreide und Hülsenfrüchte auf jeden veganen Essplan. Zur optimalen Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren ist tägliche Kombination von Getreide (hoher Haferflockenanteil) und Hülsenfrüchten (Linsen, Kidney Bohnen, Erbsen, Sojaprodukte) sehr zu empfehlen. Mit täglich beispielsweise ca 200 g Haferflocken + ca 100 g Linsen Trockengewicht sind ein großer Teil des Basisnährstoffbedarfs und der ganze Proteinbedarf einschließlich kritischer essentieller Aminosäuren gedeckt. Ergänzend Kartoffeln, Vollkornbrot, Nudeln & Reis vorzugsweise als Vollkornprodukte, Gemüse und Obst a la Saison, kleine Menge Nüsse/Kerne/Samen, wenig extrahierte pflanzliche Öle und Fette.

Ob Du auf die Dauer nur Vitamin B12 supplementieren musst, ist schwer zu sagen. Prinzipiell sollte bei veganer Ernährung mindestens auch auf ausreichende Versorgung mit Calcium, Iod, Selen, Vitamin D, essentielle Fettsäuren geachtet werden. Unter extrem günstigen Umständen kann der Bedarf an allen relevanten Nährstoffen mit Ausnahme von Vitamin B12 via vegane Ernährung bzw auf natürliche Weise gedeckt werden und es muss nur Vitamin B12 supplementiert werden, in vielen Fällen müssen jedoch weitere Nährstoffe supplementiert werden. Sind bei Dir auch andere Laborwerte neben Vitamin B12 und Eisen auffällig?

Für mich ist das aber alles noch eine Wissenschaft. Ich habe ja schon ein veganes Jahr in dem ich einiges falsch gemacht habe hinter mir. Ich neige dazu sehr einseitig zu essen. Zb.: Kidneybohnen mit Paprika mit weissen Reis oder Nudeln und Bananensmoothies mit Leinsamen mit Reismilch oder Sojamilch, ab und zu mal eine Avocado oder ein Karottensmothie. Brot mit gekauften veganen Aufstrich war auch dabei.. Das ist eine Kombination die ich oft 5 Tage in der Woche in meiner vegetarischen Zeit konsumiert habe. Aber dauerhaft energiegeladen war ich deswegen noch lange nicht, auch wenn ich ab und zu von einer Freundin zum Rohkostsalat eingeladen wurde. Ich denke für mich wird das dauerhaft nur funktionieren, wenn ich mir einen exakten Speißeplan zusammenstelle und auch genau weiß welches Lebensmittel mich mit was versorgt. Ich weiß - man soll in sich hineinhören. Aber wenn ich in mich hineinhöre und frage was mein Körper braucht, sagt er Nudeln mit Tomatensoße und geht dann schlafen.

Jetzt hab ich dank dir schon mal einen guten Anfang in Richtung simple ausgewogene Ernährung - Danke:)
Haferflocken hab bisher ich glaub ich noch nie gekauft:)

[Insiriver]

Namaste,

- Nüsse, vor allem Wal-Nüsse, Para-Nüsse und Erdnüsse sind sehr wichtig. Ich esse z.B. fast jeden Tag 3 Paranüsse und 3 Walnüsse zum Frühstück dazu - diese finde ich super günstig bei Lidl
- Reis ist sehr ergiebig - das sollte man beachten, meist meiden die Leute Reis mit einer guten Qualität, weil der Preis einer 500g-Packung abschreckt. Diese 500g sind aber sehr ergiebig!
- Öle & Fette: Das m.E. beste Öl wäre Hanföl (gefolgt von Leinöl, das viele nicht mögen, und dessen Haltbarkeit meist problematisch ist). Ja, ist teuer das Zeug, aber ein EL im Salat ist wichtig. (Nicht zum Kochen)

- Die Vielfalt der Hülsenfrüchte ermöglicht sehr viel Abwechslung. Allein schon weiße Bohnen kann man zu jedem Salat dazu tun. Ich empfehle Trockenware statt Dosenware - kochen tun die von allein. Beim Kochen der eingeweichten Bohnen darauf achten, dass sie nur kurz aufgekocht werden und dann ganz leicht köcheln - nur so werden sie richtig weich.

Danke Namaste.

Kann ich wenn es sein muss auch ohne Nüsse auskommen? Was ist in Nüssen drinnen was ich nicht auch durch andere Lebensmittel bekommen kann? Zb.: Leinsamen ..

Was ist eine gute Qualität beim Reis? Weißer soll ja nicht so der Bringer sein (?) Mit welcher Zubereitung hole ich das beste aus dem Reis raus. Kann mich an einem Vide erinnern wo empfohlen wurde, Reis vorher einen Tag lang einzuweichen.

Leinöl hab ich das erste Mal vor einer Woche gekauft und es scheint noch immer geniessbar zu sein. Es schmeckt mir auch im kalten Zustand sehr gut. Ein paar Tropfen über den Salat drüber. Weiß nicht ob es Sinn macht mir das Zeug auch in den Smoothiemaker zu kippen?

[somebody]

Hallo Insiriver, antworte Dir zu allen Punkten kommende Nacht oder kommenden Vormittag, bin momentan nicht an einem PC.

[Vampy]

Ich habe ja schon ein veganes Jahr in dem ich einiges falsch gemacht habe hinter mir. Ich neige dazu sehr einseitig zu essen. Zb.: Kidneybohnen mit Paprika mit weissen Reis oder Nudeln und Bananensmoothies mit Leinsamen mit Reismilch oder Sojamilch, ab und zu mal eine Avocado oder ein Karottensmothie. Brot mit gekauften veganen Aufstrich war auch dabei.. Das ist eine Kombination die ich oft 5 Tage in der Woche in meiner vegetarischen Zeit konsumiert habe.

dann ist aber doch klar was das Problem ist: einseitige Ernährung und eher ungesunde Nahrungsmittel. du musst nicht jeden tag was anderes essen, aber zb könntest du statt Kidneybohnen andere Hülsenfrüchte essen; 1 tag linsen, 1 tag Kichererbsen, erbsen weiße bohnen, etc. kannste ja ruhig als dosengemüse nehmen. statt Paprika anderes Gemüse, wobei man da am besten auch unterschiedliche farben ist, also gelb, grün rot. zb brokkoli, Blumenkohl, Radieschen, rote bete, Zucchini. das ist wenns saision hat, auch nicht teuer. zumindest nicht teurer als Paprika. und gibt ja auch tk. tk-mischungen wären ne andere Idee, zb kaisergemüse oder wokgemüse. da kostet n 750g-pack bei Aldi o.ä. keine 2euro. bei nudeln lieber vollkornnudeln, und mal mit Kartoffeln abwechseln.
Obst gehört auch zu ner gesunden Ernährung. bei den smoothies kannst du ja auch abwechseln, statt Banane auch apfel, orangen, Nektarinen. morgens ist müsli ziemlich gesund, da könntest du zb eins mit ner nussmischung nehmen und es mit frischem Obst aufpeppen. und Leinsamen sind natürlich auch super. Eiweiß kriegst du schon über Hülsenfrüchte, bzw. beim müsli dann Haferflocken, ansonsten sind sojamilch, Tofu/seitan ne gute Idee.
es ist viel einfacher, wenn du bei jeder Mahlzeit was gesundes dabei hast, als wenn du eine supermahlzeit versuchst (die dann wahrscheinlich auch nicht so dolle schmeckt) und dann nur noch junkfood reinknallst.

[somebody]

Hallo Insiriver!

Nackthafer:
Nackthafer ist in der Rohkost Szene beliebt. Nackthafer enthält von den meisten Mikronährstoffen etwas mehr, gegenüber gemeinen Haferflocken höherer Mikronährstoffgehalt maximal meines Wissens Größenordnung 20 %. Unter dem Gesichtspunkt geringes Budget sehe ich in Nackthafer keinen Sinn. Die in der Alltagsernährung bei geringem Budget prinzipiell sehr empfehlenswerten Haferflocken als Eigenmarken Produkte von Edeka, Rewe, Aldi etc kosten um 80 Cent je Kilo, Bio Nackthafer kostet vergleichbar mit Bio Hafer Flocken je nach Verpackungseinheit ab ca 2 Euro je Kilo, im Lebensmittelmarkt vermutlich ab 3 Euro je Kilo.
Für den Anfang beispielsweise Haferflocken vor dem Schlafengehen in Wasser oder Milchersatzprodukt einweichen -> zum Frühstück mit etwas Obst essen. Fortgeschritten Haferflocken auch in warm zubereiteten Speisen verarbeiten.

Kichererbsen:
Kichererbsen können wie die meisten für VeganerInnen interessanten Hülsenfrüchte gekeimt werden, Mikronährstoffgehalt dann am höchsten. Das ist kostengünstig und leicht reproduzierbar und im Endprodukt vielseitig verwendbar.
Kichererbsen ebenso wie gemeine Erbsen, Linsen, Kidney und andere Bohnen im Lebensmittelmarkt als Trockenprodukt kaufen und entweder kochen oder keinem.

Grünkohl:
Zumindest als Tiefkühlprodukt ist Grünkohl prinzipiell das ganze Jahr über erhältlich. Mikronährstoffgehalt von Tiefkühlgemüse tendenziell hoch. Ganz frischer Grünkohl natürlich besser, aber in Hochpreisphase IMO den Mehrpreis gegenüber Tiefkühlware nicht wert.

Leinsamen:
Verwende ich geschrotet in Haferflocken/Müsli oder geschrotet in Smoothie oder Milch/Joghurt Ersatzprodukt oder Saft. Geschrotet kaufen geht, dann aber wegen Nährstoffen schnell verbrauchen. Besser und kostengünstiger ist selbst schroten. Geeignete Mühle ab ca 10 Euro, Flohmarkt evtl kostengünstiger.

Iod:
Bei durchschnittlicher veganer Ernährung meist zu wenig Iod. Mindestens iodiertes Speisesalz verwenden. Für optimale Iodversorgung zusätzlich beispielsweise bröckchenweise mehrmals wöchentlich Nori Algen aus dem Lebensmittelmarkt oder Iodtabletten aus dem Lebensmittelmarkt oder der Apotheke.

Nüsse:
Nüsse, insbesondere kostspieligere Nüsse wie Walnuss, Cashew etc kein fest in den Essplan integriertes Muss, sondern gelegentliche Knabberei. Essentielle Ölsäuren sind auch in Getreide, Samen, Kernen etc. Sinnvoll sporadisch Erdnüsse und bei tendenziell knapper Selenversorgung evtl 1 - 2 Paranüsse täglich.

Reis:
Vollkornreis unter dem Aspekt Nährstoffe am hochwertigsten. Ansonsten Parboiled Reis, wobei lt Tests die kostspieligen Marken Uncle Ben und Oryza in Größenordnung 20 % weniger Arsen als die Eigenmarken der Lebensmittelmärkte enthalten.

Leinöl:
Empfehlenswert in dunklen 250 ml Flaschen aus dem Lebensmittelmarkt, beispielsweise Erfurter Ölmühle zu um 2 Euro, im Hinblick auf Erhalt der Fettsäuren vor MHD verbrauchen, geöffnete Flasche innerhalb 1 Monat verbrauchen, nachher Qualität geringer. Verwende ich für Salate oder in Joghurtersatzprodukt.

Ansonsten schließe ich mich prinzipiell Vampys Ausführungen an. Die verfügbaren und individuell verträglichen veganen Basisnahrungsmittel in ausgewogenem Verhältnis einsetzen. Beispielsweise nicht nur Linsen oder nur Kidney Bohnen oder nur Tofu, sondern alle kostengünstig verfügbaren Hülsenfrüchte/Hülsenfruchtprodukte in ausgewogenem Verhältnis in den Essplan einbauen.