Verfasst: 3. Feb 2016 12:09
Somebody, was ist denn mit den Haferflocken-FS?
Vegan-Forum
Ideen für vegane Sporternährung
Seite 2 von 3
Verfasst: 3. Feb 2016 16:01
illith, enthaltene Linolsäure, ca 2,5 %, sollte bei der Planung der Fettsäurezufuhr berücksichtigt werden.
Verfasst: 3. Feb 2016 23:00
hm - ist das denn besonders niedrig ( = gut) oder wie?
Verfasst: 4. Feb 2016 13:15
illith, Grundüberlegung ist, da sachlich nachvollziehbare Bedenken gegen extrahierte Fette und Öle bestehen, deren Verzehr möglichst weit zu reduzieren und den Bedarf an essentiellen Fettsäuren möglichst aus pflanzlichen Lebensmitteln zu decken. Hochinteressante pflanzliche Quellen sind beispielsweise Haferflocken und frisch geschrotete Leinsamen, Nüsse, sonstige Samen, Pseudogetreide.
Praktische Probleme:
Es existieren teils sehr unterschiedliche Angaben zum tatsächlichen Bedarf und der sinnvollen Zufuhr an essentiellen Fettsäuren und an offiziellen Empfehlungen bzw Empfehlungen seriöser Institutionen für die Zufuhr an essentiellen Fettsäuren.
Es existieren teils stark abweichende Angaben zu den konkret in pflanzlichen Quellen essentieller Fettsäuren enthaltenen Mengen essentieller Fettsäuren.
Folge:
Sinnvolle allgemeingültige Empfehlungen sind leider nicht oder nur sehr vage möglich.
Was kann empfohlen werden?
Die immer wieder für unterschiedliche Personenkreise und Anforderungen im Raum stehenden vorherrschenden Empfehlungen von 25 - 35 % der täglichen Energiezufuhr durch Fette sind stark diskussionsbedürftig. Wahrscheinlich sind 20 % bereits ausreichend. Die FAO nennt zum Beispiel 15 % als Untergrenze.
Die Empfehlungen für die sinnvolle Relation der mehrfach ungesättigten Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren sind nach gegenwärtigem Forschungsstand fundiert.
Haferflocken, frisch geschrotete Leinsamen, Nüsse, sonstige Samen, Pseudogetreide sollten prinzipiell auf dem Speiseplan stehen.
Pfanzliche Speiseöle sollten eher sparsam verwendet werden.
Theoretisch wäre für kalt und mit mäßiger Hitze zubereitete Speisen Natives Olivenöl Extra zu empfehlen, wenn nicht die leider teils sehr bedenklichen Testergebnisse für auf dem deutschen Markt befindliche Produkte wären. Alternativ Raffiniertes Rapsöl bzw für kalte Speisen Natives Rapsöl und Leinöl.
Für bei hoher Hitze zubereitete Speisen und zum Braten vorzugsweise das High Oleic Sonnenblumenöl von Alnatura, für das mir bisher keine negativen Informationen bekannt sind.
Hochinteressante pflanzliche Quellen sind beispielsweise Haferflocken und frisch geschrotete Leinsamen, Nüsse, sonstige Samen, Pseudogetreide. Praktische Probleme:
Es existieren teils sehr unterschiedliche Angaben zum tatsächlichen Bedarf und der sinnvollen Zufuhr an essentiellen Fettsäuren und an offiziellen Empfehlungen bzw Empfehlungen seriöser Institutionen für die Zufuhr an essentiellen Fettsäuren.
Es existieren teils stark abweichende Angaben zu den konkret in pflanzlichen Quellen essentieller Fettsäuren enthaltenen Mengen essentieller Fettsäuren.
Folge:
Sinnvolle allgemeingültige Empfehlungen sind leider nicht oder nur sehr vage möglich.
Was kann empfohlen werden?
Die immer wieder für unterschiedliche Personenkreise und Anforderungen im Raum stehenden vorherrschenden Empfehlungen von 25 - 35 % der täglichen Energiezufuhr durch Fette sind stark diskussionsbedürftig. Wahrscheinlich sind 20 % bereits ausreichend. Die FAO nennt zum Beispiel 15 % als Untergrenze.
Die Empfehlungen für die sinnvolle Relation der mehrfach ungesättigten Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren sind nach gegenwärtigem Forschungsstand fundiert.
Haferflocken, frisch geschrotete Leinsamen, Nüsse, sonstige Samen, Pseudogetreide sollten prinzipiell auf dem Speiseplan stehen.
Pfanzliche Speiseöle sollten eher sparsam verwendet werden.
Theoretisch wäre für kalt und mit mäßiger Hitze zubereitete Speisen Natives Olivenöl Extra zu empfehlen, wenn nicht die leider teils sehr bedenklichen Testergebnisse für auf dem deutschen Markt befindliche Produkte wären. Alternativ Raffiniertes Rapsöl bzw für kalte Speisen Natives Rapsöl und Leinöl.
Für bei hoher Hitze zubereitete Speisen und zum Braten vorzugsweise das High Oleic Sonnenblumenöl von Alnatura, für das mir bisher keine negativen Informationen bekannt sind.
Verfasst: 8. Feb 2020 21:23
So Freunde der Volksmusik, ich hänge mich mal hier mit dran.
Ein junger Mann hat sich vertrauensvoll an mich gewandt, da er gerne vegan werden würde, sich aber nicht so recht vorstellen kann, was dann noch auf den Tisch kommt. Ich suche also nach jeweils 5 einfachen Rezepten aus der Kategorie Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks.
Noch etwas zum Hintergrund, er geht jeden 2. Tag ins Fitti und trainiert für ca. 2h. An den Tagen wird ein Proteinshake mit 44g Protein konsumiert. Sein Ernährungsziel würde ich als shredded bezeichnen, er ist Unterwäschenmodel.
Zu den Ernährungsvorlieben, Reis mit Kidneybohnen in einer höllenscharfen Tomatensauce ist sein Lieblingsessen und er mag Karotten sehr gern.
Ein Mixer befindet sich im Haushalt und ein Reiskocher bzw. wird Reis generell gern konsumiert.
An Frühstücken hab ich bis jetzt overnight oats, protein und Linsenpancakes und crumbled tofu.
An Mittagessen Reis mit Kokos-Curry und besagte Reis mit Bohnen.
Ein junger Mann hat sich vertrauensvoll an mich gewandt, da er gerne vegan werden würde, sich aber nicht so recht vorstellen kann, was dann noch auf den Tisch kommt. Ich suche also nach jeweils 5 einfachen Rezepten aus der Kategorie Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks.
Noch etwas zum Hintergrund, er geht jeden 2. Tag ins Fitti und trainiert für ca. 2h. An den Tagen wird ein Proteinshake mit 44g Protein konsumiert. Sein Ernährungsziel würde ich als shredded bezeichnen, er ist Unterwäschenmodel.
Zu den Ernährungsvorlieben, Reis mit Kidneybohnen in einer höllenscharfen Tomatensauce ist sein Lieblingsessen und er mag Karotten sehr gern.
Ein Mixer befindet sich im Haushalt und ein Reiskocher bzw. wird Reis generell gern konsumiert.
An Frühstücken hab ich bis jetzt overnight oats, protein und Linsenpancakes und crumbled tofu.
An Mittagessen Reis mit Kokos-Curry und besagte Reis mit Bohnen.
Verfasst: 8. Feb 2020 21:24
Nachtrag, hätte ich Illis Bücher zur Hand wäre das hier alles einfacher...
Verfasst: 8. Feb 2020 21:45
was kennst du denn für tolle kerle - ich will auch n unterwäschemodel!! 
man muss ja nicht alles von grund auf ändern - wenn er früher auch overnight oats hatte ist das doch super. man könnte noch sojaflocken für etwas mehr eiweiß reinmixen.
statt den currys zur abwechslung mal reis mit gemüsepfanne, zb mit frosta oder iglo-tk-mischung. dazu passen auch burger oder puffer, gibt diverse mit karottenanteil.
man muss ja nicht alles von grund auf ändern - wenn er früher auch overnight oats hatte ist das doch super. man könnte noch sojaflocken für etwas mehr eiweiß reinmixen.
statt den currys zur abwechslung mal reis mit gemüsepfanne, zb mit frosta oder iglo-tk-mischung. dazu passen auch burger oder puffer, gibt diverse mit karottenanteil.
Verfasst: 8. Feb 2020 22:15
everything Kokos würde ich ja konsequent streichen, wenn's nicht grade um Massephase geht^^
zur Orientierung:
http://vegantakeover.de/KICKSTART/3pyramiden.png
zur Orientierung:
http://vegantakeover.de/KICKSTART/3pyramiden.png
Mittagessen
Verfasst: 9. Feb 2020 10:57
Chili sin Carne, dazu Reis oder Reisalternative.
Linsognese (mit Chilis & Tabasco sehr scharf möglich), dazu je nach persönlicher Vorliebe Getreide/Pseudogetreide, zB Bulgur, Couscous, Kartoffeln, Klöße, Nudeln, Reis.
Linseneintopf, zB als scharfe Schnellvariante geschälte Kartoffeln ca 1/4 Std kochen, dann Rote Linsen, Gemüsepaprika, Karotten, Chilis dazu, 10 - 15 Minuten köcheln lassen.
Linsognese (mit Chilis & Tabasco sehr scharf möglich), dazu je nach persönlicher Vorliebe Getreide/Pseudogetreide, zB Bulgur, Couscous, Kartoffeln, Klöße, Nudeln, Reis.
Linseneintopf, zB als scharfe Schnellvariante geschälte Kartoffeln ca 1/4 Std kochen, dann Rote Linsen, Gemüsepaprika, Karotten, Chilis dazu, 10 - 15 Minuten köcheln lassen.
Kidneybohnen ...
Verfasst: 11. Feb 2020 12:33
... passen übrigens auch zu Haferflocken & ins Müsli