Vegan-Forum

Hey VeGang

Habe mich mal hingesetzt und eine kleine Übersicht über alle relevanten Vitamine & Mineralstoffe zusammengeschrieben.

Vielleicht hilft es dem ein oder anderen hier ja (wobei die meisten unter euch sich eh schon recht gut mit der Materie auskennen).

Wenn jemand etwas ergänzen oder verändern würde, bitte hier schreiben. Ich habe natürlich nicht alle Quellen für die einzelnen Stoffe anführen können, weil es einfach zu viele gewesen wären aber ich habe versucht, die besten Quellen anzuführen!

Vitamine

Vitamin A: Möhren, Süßkartoffeln, grünes Gemüse (Spinat, Brokkoli, Rucola, Wirsing, Feldsalat, Paprika rot, Petersilie), Aprikosen, Sanddorn

Vitamin B1: Vollkornprodukte (Reis, Nudeln, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Weizenkeime, Haferflocken, Blumenkohl, Erbsen, Bananen, Steinobst, Bierhefe!

VitaminB2: Vollkorngetreide, Hefe, Nüsse (Mandeln), Pilze (Champignons), Grünkohl, Erbsen, Brokkoli, gelbe Paprika, Avocado, Spargel, Rosenkohl, Kürbiskerne

Vitamin B6: Vollkorngetreide, Weizenkeime, Nüsse (Walnusskerne), Bohnen, Linsen, Bananen, Hefeflocken/Hefeextrakt, Paprika, Feldsalat, Sesamsamen, Kichererbsen

Vitamin B12: Supplement + angereicherte Lebensmittel (Sojamilch zb.: mit B12, Zahncreme B12)

Vitamin C: Obst (Hagebutte, Sanddorn, Beerenfrüchte, Zitrusfrüchte, Kiwi, Mango, Papaya), Gemüse (Paprika, Brokkoli, Grünkohl), Acerola! (am besten mit eisenhaltigen Lebensmitteln kombinieren)!!

Vitamin D: Sonnenbestrahlung (Mittagssonne) Avocados, Champignons, Eierschwammerl, Supplement

Vitamin E: Nüsse (besonders Mandeln), Samen, Weizenkeimöl, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Fenchel, Wirsing, Pflanzenöle (Rapsöl)

Vitamin K: Sauerkraut, grünes Blattgemüse (Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Rucola), Vollkorngetreide (Haferflocken), Kichererbsen (K2 ist in Natto enthalten)

Niacin: Nüsse (Erdnüsse), Weizenkleie, Hefe, Pilze, Sesam, Reis

Pantothensäure: Vollkorngetreide (Sonnenblumenkerne), Mohn, Hülsenfürchte, Blumenkohl, Pilze, Erdnüsse

Biotin: Sojabohnen, Nüsse (Haselnuss, Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln), Haferflocken, Hefe, Pilze

Spurenelemente

Eisen: Grünes Blattgemüse (Feldsalat, Petersilie, Erbsen, Brokkoli, Pak Choi, Melasse, Vollkorngetreide (Hirse, Haferflocken, Buchweizen), Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Linsen), Amaranth, Quinoa, Nüsse (Pistazien, Sesam, Sonnenblumenkerne, Walnüsse), Aprikosen / Feigen, Rosinen, Heidelbeeren, Kardamon, Petersilie, Minze (mit Vitamin C kombinieren)!!

Zink: Vollkornprodukte (Haferflocken, Weizenkeime), Hülsenfrüchte(Sojabohne, Linsen, Erbsen, Limabohnen, weiße Bohnen, Kichererbsen) Nüsse (Kürbiskerne, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Paranüsse, Leinsamen) Linsensprossen

Chrom: Weizenkeime, Vollkornprodukte, weiße Bohnen, Paranüsse, Heidelbeeren

Mangan: Vollkornprodukte (Haferflocken, Dinkelvollkornmehl, Hafervollkornmehl, Amaranth, Roggen, Reis natur, , Weizenkeime, Heidelbeeren, Haselnüsse, Kakaopulver, Mandeln, Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Limabohnen, weiße Bohnen, Linsen)

Kupfer: Kakaopulver, Vollkornprodukte (Amaranth, Sonnenblumenkerne!), Erbsen, weiße Bohnen, Bitterschokolade, Pistazie, Spirulina

Selen: Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Vollkorngetreide, Obst

Silizium: Hirse, Hafer, Kartoffeln, Gerste

Jod: Essbare Meeresalgen (Nori), Kräuter- oder Meersalz mit zugesetztem Kelp

Fluor: Walnüsse, Erdnüsse, Hirse, Spinat

Molybdän: Rotkohl, weiße Bohnen, Sojabohnen, Buchweizen, Kakaopulver

Mineralstoffe

Kalzium: Tahin (Sesammus), Tofu, Mandeln, Haselnüsse, Sesam, Mohn, Feigen, kalziumreiches Mineralwasser, grüne Gemüsesorten (Grünkohl, Brokkoli, Pak Choi, Fenchel, Chinakohl, Kresse)

Magnesium: Weizenkeime, Hirse, Pumpernickel, Haferflocken, Sojabohnen, Sonnenblumenkerne, Hülsenfrüchte, Mandeln, Cashewnüsse, Kakao, Zartbitterschokolade, Aprikosen, Brombeeren, Himbeeren, Bananen

Eiweiß

Sojaprodukte, (Tempeh, Tofu, Sojamilch), Vollkornprodukte, Haferflocken, Linsen, Bohnen, Quinoa, Amaranth, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesamsamen, Hummus, Weizenkeime, Nüsse

Fette

Leinöl, Rapsöl, Hanföl, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse, Olivenöl, Avocados(Öl), Kokosfett (nur wenig)

Kohlenhydrate

Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkorngetreide, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Gemüse & Obst

Omega3

Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse, O3-Supplement

Cholin

Sojalecithin, Sonnenblumenlecithin

Taurin

Goji Beeren

L-Carnitin

Steinpilze getrocknet, Spitzmorcheln getrocknet, Pfifferlinge getrocknet, Austernpilz frisch, Steinpilze frisch, Champignons

CoenzymQ10

Weizenkeime, Vollkornkleie, Brokkoli, Sojabohnen, grüne Bohnen, Spinat, Kohl, Knoblauch, Walnüsse, Mandeln, Walnussöl, Mandelöl


Sinnvolle Supplemente für Sportler und aktive Leute

Creatin, Beta-Alanin, BCAA

So nochmals schnell ein paar kleine Fehler ausgebessert und etwas ergänzt! Denke daran kann sich jeder gut orientieren

Schönen Dank, sicher hilfreich für so manchen. Wenns nicht zuviel Arbeit macht, könntest du noch eine Leerzeile zwischen die einzelnen Punkte machen, würde die Lesbarkeit erhöhen.

Obilan hat geschrieben:Schönen Dank, sicher hilfreich für so manchen. Wenns nicht zuviel Arbeit macht, könntest du noch eine Leerzeile zwischen die einzelnen Punkte machen, würde die Lesbarkeit erhöhen.

Besser so?

Definitiv!