Supplementierungsempfehlungen

Vitamine, Mineralstoffe & sekundäre Pflanzenstoffe

Supplementierungsempfehlungen

Beitragvon somebody am 21. Sep 2015 11:00

Under Construction!

Nachfolgend Supplementierungsempfehlungen für Vitamin B12, Vitamin D und andere Nährstoffe auf Basis der Empfehlungen von Jack Norris auf VeganHealth.org, relevanter Forschungsergebnisse und Praxiserfahrungen.

Dieses künftig von mir sporadisch aktualisierte Posting dient der schnellen Information. Zur näheren Information empfehlen sich die am Ende des Postings aufgeführten Quellen.

Gesunde Menschen ohne zusätzlichen Bedarf an Nährstoffen können ihren Bedarf an bei veganer Ernährung beobachtungsbedürftigen Nährstoffen bei umsichtig geplanter veganer Ernährung mit Getreideprodukten, Kartoffeln, Pseudogetreiden, Samen, Hülsenfrüchten, Hülsenfruchtprodukten, Nüssen, hochwertigen Pflanzenölen und viel (mindestens 1 Kilo) gemischtem Gemüse und Obst mit einigen Ausnahmen gut decken.

Der Bedarf an folgenden Nährstoffen kann nicht aus pflanzlichen Quellen gedeckt werden:

Vitamin B12

Bedarf:

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfielt für Menschen im Jugendlichen- und Erwachsenenalter tägliche Zufuhr von 3 µg Vitamin B12. Durchschnittliche tägliche Zufuhr von 3 µg Vitamin B12 verhindert nach gegenwärtigem Stand der Forschung und nach vorherrschender Meinung jedoch leider mit hoher Wahrscheinlichkeit lediglich ernsten Mangel an Vitamin B12 bei gesunden Menschen ohne Mehrbedarf an Vitamin B12. Mehrbedarf an Vitamin B12 kann beispielsweise bedingt durch Schwangerschaft/Stillen, Streß, Genußmittelkonsum, Krankheiten, Behinderungen, Medikation, Alter bestehen. Zur Deckung des realistisch bemessenen, hinreichende Versorgung der Zellen mit B12 sicherstellenden Vitamin B12-Bedarfs gesunder Menschen im Jugendlichen- und Erwachsenenalter bis 50 Jahre ohne individuellen Mehrbedarf erscheint durchschnittliche tägliche Zufuhr von mindestens 5 µg Vitamin B12 angemessen. Bei individuellem Mehrbedarf kann durchschnittliche tägliche Zufuhr von 10 bis 15 µg und in besonderen Fällen erheblich mehr angemessen sein.

Versorgung:

Laut Nationaler Verzehrsstudie II erreichen 26 % der Frauen allgemein, 33 % der Frauen im Alter von 14 bis 24 Jahren und 8 % der Männer der deutschen Gesamtbevölkerung nicht einmal die unrealistisch niedrige Zufuhrempfehlung der DGE für Vitamin B12.

Unzureichende Versorgung der Zellen mit Vitamin B12 führt zu vielfältigen, teils irreparablen Schäden.

Laboruntersuchungen:

Der in der Alltagsmedizin häufig bestimmte Vitamin B12-Spiegel mit seinem Referenzbereich von ca 200 - 1.000 pmol/l ist nicht aussagefähig. Bereits unter 500 pmol/l sind die Zellen häufig nicht ausreichend mit Vitamin B12 versorgt.

Aussagefähiger ist der Laborparameter Holo-Transcobalamin-II (holo-TC). Sofern der holo-TC über 50 pmol/l liegt, ist die Versorgung der Zellen mit Vitamin B12 mit hoher Wahrscheinlichkeit sichergestellt. Falls der holo-TC unter 50 pmol/l liegen sollte, könnte Bestimmung weiterer Laborparameter zum Nachweis unzureichender Versorgung der Zellen mit Vitamin B12 sinnvoll bzw erforderlich sein.

Leider sind manche AllgemeinmedizinerInnen nicht zur Bestimmung des wichtigen Laborparameters holo-TC auf Kosten der Krankenkasse/Krankenversicherung bereit. Falls die Kosten für die holo-TC-Bestimmung selbst getragen werden müssen, sind häufig in Größenordnung 25 bis 40 Euro zu zahlen. Unseriöse Praxen berechnen unter Umständen bis weit über 100 Euro für Bestimmung des holo-TC. Alternativ kann direkt eine Labor mit Bestimmung von holo-TC und anderen Laborparametern beauftragt werden.

Supplemente:

Entgegen anders lautenden Behauptungen existieren nach aktuellem Wissensstand keine zuverlässigen, die ausreichende Versorgung von Menschen mit Vitamin B12 sicherstellenden pflanzlichen Vitamin B12-Quellen. Vitamin B12 aus bekannten pflanzlichen Quellen kann von Menschen endweder nicht genutzt werden oder steht nur in sehr geringen Mengen zur Verfügung. Eine möglicherweise geeignete pflanzliche Vitamin B12-Quelle ist unwirtschaftlich.

Vitamin B12-Supplemente werden als Cyanocobalamin, Methylcobalamin, Adenosylcobalamin und Hydroxocobalemin angeboten. Prinzipiell sind alle diese Formen zur Deckung des Vitamin B12-Bedarfs geeignet.

Für gesunde und allenfalls mäßig rauchende Menschen stellt bei Anwendung als Lutschtabletten/Tabletten/Kapseln Cyanocobalamin entgegen anders lautenden Behauptungen die geeignetste Form dar.

Raucherinnen und Raucher sollten der besseren Absorption wegen bei Anwendung als Lutschtabletten/Tabletten/Kapseln Methylcobalamin bevorzugen.

Für Injektionen ist wegen seiner besseren Eiweißbindung und seiner daher besseren Absorption Hydroxocobalamin vorzuziehen.

Adenosylcobalamin und Methylcobalamin sind darüber hinaus bei Vorliegen einiger Erkrankungen und Behinderungen als Lutschtabletten/Tabletten/Kapseln/Tropfen/Pulver oder Injektionen Mittel der Wahl.

Aufnahme:

Durch den Mund zugeführtes Vitamin B12 wird mittels 3 Mechanismen vom Körper aufgenommen:

1. Im Dünndarm via Transportprotein Intrinsic Factor, das ist der wesentliche und kalkulierbarste und der Vitamin B12-Aufnahme bei omnivorer Ernährung am nächsten kommende Weg der Vitamin B12-Aufnahme durch den Mund beim gesunden Menschen ohne Vitamin B12-Aufnahmestörungen -> Aufnahme in Größenordnung nach vorherrschender Meinung maximal 1,5 - 2 µg Vitamin B12, nach manchen Quellen maximal 1,5 - 3 µg Vitamin B12 je Dosis - nach einer Dosis ist die Aufnahme via Intrinsic Factor für einige (je nach Quelle 3 bis 7) Stunden blockiert.

2. Via passive Diffusion im Magen-Darm-Trakt und in dessen Schleimhäuten wird Vitamin B12 unabhängig vom Transportprotein Intrinsic Factor in sehr geringen Mengen aufgenommen -> von einer 1.000 µg-Dosis Vitamin B12 als Cyanocobalamin werden nach vorherrschender Meinung in Größenordnung 10 - 15 µg Vitamin B12 aufgenommen, von 1.000 µg-Dosis Vitamin B12 als Methylcobalamin werden nach vorherrschender Meinung in Größenordnung 5 - 10 µg Vitamin B12 aufgenommen, je höher die Dosis, desto geringer die prozentuale Aufnahme.

3. Via Zungen- und Mundschleimhaut, am wenigsten erforscht, Angaben und Papers sehr vage -> offenbar sehr geringe Mengen, vergleichbar mit der passiven Diffusion.

Nach vorherrschender Meinung sollte zwischen durch den Mund eingenommenen Vitamin B12-Dosen 6 - 8 Stunden vergehen, um die zuverlässige Absorption kleiner Dosen via Transportprotein Intrinsic Factor zu maximieren!

Wie sollten Veganerinnen und Veganer mit dem Thema Vitamin B12 umgehen?

Ausreichende Versorgung:

Wer in der Vergangenheit einigermaßen zuverlässig mit täglich mindestens 3 bzw besser mindestens 5 µg Vitamin B12 versorgt war, sollte dies beibehalten.

Sichergestellt ist ausreichende Versorgung gesunder Menschen im Alter von ca 14 bis 50 Jahren mit Vitamin B12 im Regelfall entweder durch:

1. Eine tägliche Einzeldosis von 1.000 (evtl 500 µg) µg Vitamin B12 als Cyanocobalamin aus Lutschtabletten/Tabletten/Kapseln. Raucherinnen und Raucher sollten Methylcobalamin statt Cyanocobalamin einnehmen.

oder

2. 3 tägliche kleine Einzeldosen von je mindestens 3 µg Vitamin B12 als Cyanocobalamin im Abstand von um 8 Stunden in Form von niedrig dosierten Tabletten oder mit Vitamin B12 angereicherten Nahrungsmitteln.

oder

3. Injektion von 1.000 oder 1.500 µg Hydroxocobalamin in Abhängigkeit von Dosis, Injektionsart und Injektionsort im Abstand von 1 - 3 Monaten.

Nicht ausreichende Versorgung:

Wer in der Vergangenheit nicht ausreichend mit Vitamin B12 versorgt war, kann im Falle von 1/2 bis 1 Jahr nicht übersteigender Unterversorgung mit Vitamin B12 und schlimmstenfalls leichten Mangelerscheinungen, in vielen Fällen das vorliegende Defizit bereits mit täglich 1 - 2 Lutschtabletten/Tabletten/Kapseln zu je 1.000 µg B12 innerhalb einiger Monate beheben.

Mangelerscheinungen:

Bei mehr als leichten Vitamin B12-Mangelerscheinungen sollte möglichst schnell fachlicher Rat einer/eines betreffend Vitamin B12-Mangel kompetenten Ärztin/Arztes eingeholt werden. In den meisten Fällen kann der Vitamin B12-Mangel durch Injektionen behoben werden.




Vitamin D

Under Construction!

Der Bedarf an folgenden Nährstoffen kann bei Beachtung folgender Hinweise aus pflanzlichen Quellen gedeckt werden:

Under Construction!

Darüber hinaus sind folgende Nährstoffe beobachtungsbedürftig:

Under Construction!

Weiterführende Informationen:
http://www.veganhealth.org
http://lpi.oregonstate.edu/mic
https://ods.od.nih.gov
https://de.wikipedia.org/wiki/Vegan
https://vebu.de/themen/gesundheit
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte

Under Construction!
Zuletzt geändert von somebody am 16. Mär 2016 01:38, insgesamt 3-mal geändert.
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Beitragvon VegSun am 14. Okt 2015 05:18

Somebody, möchte anmerken dass die bessere Absorption bei Hydroxocobalamin, die bis zu 70% beträgt nur bei Intramuskulärer Injektion gegeben ist. Bei Subcutaner Injektion benötigt man die doppelte Menge. Es kann aber sein, dass es unabhängig von der Injetionsart schneller ins Blut gelangt.
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Beitragvon Kefir am 14. Okt 2015 08:30

Danke somebody!

Ein Thread mit deutlichem Titel und klarer Info, das ist echt hilfreich!
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Beitragvon VegSun am 14. Okt 2015 10:41

Von mir auch ein Dankeschön :) (Das suchen in Seitenlangen Threads ist sehr mühsam und dann findet man soviel unterschiedliches)

Aber möchte vorab Fragen, was von DM für alltägliche Supplementierung wichtig ist. Nur für Selen bestell ich da nichts
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Beitragvon Vampy am 14. Okt 2015 10:48

nix. dm hat weder hochdosiertes b12 noch veganes d3
Für die einen die Signatur - für die anderen der sinnloseste Satz der Welt.
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Beitragvon VegSun am 14. Okt 2015 10:54

Danke, dann muss halt was anderes dazu.
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Beitragvon somebody am 14. Okt 2015 12:51

@Kefir

Kefir hat geschrieben:Danke somebody!


Hallo Kefir, :)

gerne geschehen! :)

Seit heute versuche ich einige Wochen Urlaub vom Business zu machen. :) Mit relativ hoher Wahrscheinlichkeit habe ich nun endlich Zeit, diesen und die anderen von mir begonnenen Infothreads zu erweitern. :)
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Beitragvon somebody am 14. Okt 2015 12:52

@VegSun

VegSun hat geschrieben:Somebody, möchte anmerken dass die bessere Absorption bei Hydroxocobalamin, die bis zu 70% beträgt nur bei Intramuskulärer Injektion gegeben ist. Bei Subcutaner Injektion benötigt man die doppelte Menge. Es kann aber sein, dass es unabhängig von der Injetionsart schneller ins Blut gelangt.


Hallo VegSun, :)

das schrieb ich in diversen Postings. :)

Dieser Text ist eine Rohfassung, die ich noch ergänze. :)

VegSun hat geschrieben:Aber möchte vorab Fragen, was von DM für alltägliche Supplementierung wichtig ist. Nur für Selen bestell ich da nichts


Hallo VegSun, :)

dm hat momentan leider keine weiteren veganen Pflichtsupplemente. :)
Einige der veganen dm-Nahrungsergänzungsmittel sind im Einzelfall interessant und darüber hinaus sehr kostengünstig. Wer gesund ist, keinen individuellen Zusatzbedarf hat und sich gut geplant vegan ernährt, braucht sie jedoch nicht. :)


@Vampy

Vampy hat geschrieben:nix. dm hat weder hochdosiertes b12 noch veganes d3


Hallo Vampy, :)

so ist es. :)
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Beitragvon Kefir am 15. Okt 2015 20:37

Ich habe eine Frage zur Einnahme der Supplemente. Vitamin B12 soll nüchtern, auf keinen Fall zusammen mit Vitamin C eingenommen werden. Das schließt aus, dass ich es zusammen mit meinem Früchtemüsli am Morgen esse. Wie löst ihr diese Aufgabe? Wenn ich die 1000 mkg Tablette gleich nach dem Aufstehen schlucke, wie lange muss ich warten bis zum Vitamin C reichen Frühstück? Vitamin D und Calcium zusammen mit Essen ist ok? Wie steht es mit Selen?
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Beitragvon Taekki am 15. Okt 2015 20:53

Dass man B12 nüchtern einnehmen soll habe ich noch nicht gelesen. Ich habe ja die Lutschtabletten und lasse diese irgendwann im Laufe des Tages im Mund zergehen. Vitamin C ist mir in dem Zusammenhang egal. Dann wird es halt mal schlechter absorbiert.
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