Wie stellt ihr euren Eisen- und Zinkbedarf sicher?

Vitamine, Mineralstoffe & sekundäre Pflanzenstoffe
Erbse
Beiträge: 40
Registriert: 04.12.2016

Wie stellt ihr euren Eisen- und Zinkbedarf sicher?

Beitrag von Erbse » 23. Feb 2017 19:02

Hallo zusammen

Nachdem bei mir ein Eisen- und Zinkmangel festgestellt wurde, welchen ich mittels Nahrungsergänzungsmitteln anzuheben versuche, frage ich mich, wie ihr euren Speiseplan gestalten, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Ich habe mich bereits mit der natürlichen Eisen- und Zinkzufuhr anhand von Lebensmitteln beschäftigt, allerdings scheint dies ein recht komplexes Thema zu sein, in welches man sich einlesen zu müssen scheint.

Wie lassen sich die Zufuhrrichtlinien (z.B. von VEBU) im Alltag umsetzen oder wie stellt ihr sicher, dass eure Werte in einem gesunden Bereich liegen? Befinden sich allenfalls Nährwerttabellen oder -büchlein in euren Küchenschränken, welche ihr bei Bedarf zu Rate zieht?

Liebe Grüsse

Benutzeravatar
somebody
Küchenadept
Beiträge: 24889
Registriert: 28.05.2013
Wohnort: Jurassic Park

Beitrag von somebody » 23. Feb 2017 20:16

Hallo Erbse,

bei meiner Ernährung mit hohem Anteil Hülsenfrüchten liegen Eisen- und Zinkzufuhr meist deutlich über den Zufuhrempfehlungen. Laborparameter sind im mittleren bis oberen Referenzbereich.

Nach Umstellung von vegetarischer zu veganer Ernährung optimierte ich meine Nahrungszusammensetzung unter Zuhilfenahme von naehrwertrechner.de und anderen Datenbanken.

An Tagen, an denen ich mich nicht aus eigener Küche verpflege, nehme ich sicherheitshalber eine Multimikronährstofftabelette ein.

Mikronährstoffzufuhrempfehlungen enthalten hohe Sicherheitsmargen und müssen daher nicht täglich erreicht werden. Liegen die Wochendurchschnitte bei oder über den Mikronährstoffzufuhrempfehlungen, ist alles im grünen Bereich.
Suche Signatur.

Benutzeravatar
illith
Berufs-Veganer
Beiträge: 70102
Registriert: 09.01.2008
Wohnort: Niedersachsen

Beitrag von illith » 23. Feb 2017 20:40

Erbse, so komplex ist das eigentlich nicht. :)
hier hab ich mal einen übersichtsartikel in listenform verfasst:
http://thevactory.de/real-superfoods

spoiler: haferflocken! tofu! hülsenfrüchte! :*:
(mit nem glas orangensaft ;) )
☜★VeganTakeover.de★☞
BlogShirtsBuch

Erbse
Beiträge: 40
Registriert: 04.12.2016

Beitrag von Erbse » 24. Feb 2017 19:19

Ich danke euch für eure Beiträge.

Wie viel Gramm Hülsenfrüchte nimmst du ungefähr pro Tag zu dir, somebody?

Ich esse regelmässig Tofu, Grünkohl, Spinat, Linsen, Bohnen, Hülsenfrüchte, Hirse, Quinoa, Vollkorn, Haferflocken, Cashwes, Ölsaaten, Dörrfruchte und vermutlich noch weitere Lebensmittel, welche Eisen (und Zink) enthalten, und trotzdem habe ich einen Mangel entwickelt. Entsprechend scheint das Thema doch nicht so einfach zu sein, wobei ich - ehrlich gesagt - keine Lust habe, mir täglich (noch mehr) über die ideale Nährstoffzusammensetzung (Was muss ich noch Essen, damit mein Eisenwert stimmt? u.s.w.) Gedanken zu machen.

Benutzeravatar
somebody
Küchenadept
Beiträge: 24889
Registriert: 28.05.2013
Wohnort: Jurassic Park

Beitrag von somebody » 24. Feb 2017 20:42

Hallo Erbse,

durchschnittlicher täglicher Verzehr an Hülsenfrüchten liegt bei mir bei ca 150 - 170 g Rote Linsen Trockengewicht bzw dem Äquivalent gemessen am Proteingehalt in anderen Hülsenfrüchten. Mit den ca 150 - 170 g Rote Linsen Trockengewicht decke ich ca jeweils die Hälfte (wiege ca 70 kg, mein Energiebedarf beträgt täglich ca 2.500 kcal) meines Protein-, Eisen-, Zinkbedarfs.

Eisen- und Zinkmangel kann neben unzureichender Zufuhr via Nahrung viele Ursachen haben, beisielsweise zu hoher Kupferspiegel im Blut (zB als Folge sehr hohem Kupfergehalt des Trinkwassers zB wg Trinkwasserleitung im Haus aus Kupfer) und/oder hoher Phytinsäuregehalt der Nahrung oder Erkrankungen. Bei Frauen liegt - bedingt durch die Menstruation - öfter als bei Männern Eisenmangel vor. In der Schwangerschaft ist der Eisenbedarf ebenfalls höher.

Sind Dein Eisen- und Zinkmangel neu oder lagen sie bereits in der Vergangenheit vor? Welche Deiner Laborparameter sind darüber hinaus auffällig?
Suche Signatur.

Benutzeravatar
illith
Berufs-Veganer
Beiträge: 70102
Registriert: 09.01.2008
Wohnort: Niedersachsen

Beitrag von illith » 24. Feb 2017 23:05

irgendwo hab ich - zu meiner irritation - mal gelesen, dass wenn ein eisenmangel vorliegt, man den nicht über die ernährung wieder hinkriegt, sondern supplementieren muss, bis man wieder auf normal zurück ist.
weißt du darüber was, somebody?

Erbse, ein weiterer tipp ist - wie auch im verlinkten blog-artikel nachzulesen - vitaminChaltiges zu eisenhaltigen speisen zu essen und organisch-saures zu zinkhaltigen. das verbessert die aufnahme deutlich. :)
☜★VeganTakeover.de★☞
BlogShirtsBuch

Benutzeravatar
somebody
Küchenadept
Beiträge: 24889
Registriert: 28.05.2013
Wohnort: Jurassic Park

Beitrag von somebody » 24. Feb 2017 23:30

illith, echter Eisenmangel, insbesondere schwerer, kann nicht via natürliche Nahrung behoben werden. In leichten Fällen muss einige Monate hochdosiert supplementiert werden, in D häufig Ferro Sanol oder Dreisafer. In schweren Fällen gelten Infusionen als Mittel der Wahl. Der erhöhte Eisenbedarf in der Schwangerschaft kann praktisch nur via Supplementierung dargestellt werden.

Falls Ferritin lediglich unterdurchschnittlich ist, aber kein Eisenmangel vorliegt, kann Verbesserung der Eisenversorgung via Nahrung in Verbindung mit Reduzierung der die Absorption hemmenden Substanzen, kein zeitnaher Kaffee-/Teegenuss und zur Verbesserung der Absorption von Eisen zusätzlicher Genuss von Vitamin C haltigen Getränken bzw Obst in Verbindung mit der eisenreichen Nahrung evtl ausreichen.
Suche Signatur.

Erbse
Beiträge: 40
Registriert: 04.12.2016

Beitrag von Erbse » 27. Feb 2017 18:12

Isst du nur Rote Linsen, somebody? Sind diese besonders nährstoffreich im Vergleich zu den anderen Hülsenfrüchten oder warum hast du dich für diese entschieden? Wie schaffst du es, täglich die genannte Menge zu dir zu nehmen? Ich liege derzeit bei 60 g Hülsenfrüchten oder 30 g Linsen pro Tag.

Vielen Dank auch für die Erklärung bzgl. weiterer Eisen- und Zinkmangel-Ursachen. Sollten meine Werte bis zur nächsten Blutuntersuchung nicht gestiegen sein, werde ich diese auf jeden Fall mit meinem Arzt besprechen.

Es ist das erste Mal, dass ich mich konkrekt auf die genannten Mängel habe untersuchen lassen, entsprechend kann ich nicht sagen, ob bereits zuvor Mängel vorhanden waren. Ansonsten ist, von den untersuchten Laborparametern, lediglich beim Vitamin D-Spiegel zu niedrig.

Danke, illith, für deine Tipps. Ich arbeite daran, mehr Vitamin C-haltige und saure Lebensmittel zu mir zu nehmen, was aber ebenfalls nicht so einfach zu sein scheint. Zitrusfrüchte mag ich nicht so und purer Sanddornsaft schmeckt mir zu sauer.

Benutzeravatar
somebody
Küchenadept
Beiträge: 24889
Registriert: 28.05.2013
Wohnort: Jurassic Park

Beitrag von somebody » 27. Feb 2017 18:54

Hallo Erbse,

Links zu Ursachen Eisen- & Zinkmangel reiche ich Dir nach, bin zZ nicht an einem PC.

Argumente für Rote Linsen:
- mit ca 10 Minuten Linsensorte mit kürzester Kochzeit, da es sich um geschälte Linsen handelt
- vielseitig zB in mitteleuropäischen, türkischen, indischen Gerichten verwendbar
- mit ca 25 g Protein je 100 g Trockengewicht gegenüber Tellerlinsen ca 20 % höherer Proteingehalt

Rote Linsen esse ich am häufigsten, darüber hinaus verwende ich Schwarze Linsen (Belugalinsen) in Salaten (zerfallen nicht beim kochen) und Tellerlinsen für Linseneintopf.
Suche Signatur.

Benutzeravatar
illith
Berufs-Veganer
Beiträge: 70102
Registriert: 09.01.2008
Wohnort: Niedersachsen

Beitrag von illith » 27. Feb 2017 19:51

Erbse, nicht nur zitrusfrüchte sind vitaminChaltig :)
kohl, einige beerensorten und selbst spinat stehen besser da, als zb orangen!
https://de.wikipedia.org/wiki/Ascorbins ... #Vorkommen
das relativiert sich natürlich noch etwas, weil ein teil des Cs beim kochen auf der strecke bleibt - aber du bist auf jeden fall nicht auf zitrusfrüchte festgenagelt. :up:
☜★VeganTakeover.de★☞
BlogShirtsBuch

Antworten