Lecithin - Dosierung?

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human vegetable
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Lecithin - Dosierung?

Beitrag von human vegetable » 14. Feb 2020 07:57

Zwar ist die wissenschaftliche Evidenz für besondere gesundheitliche Wirkungen von Lecithin nicht besonders überzeugend, aber subjektiv scheint es meine Schlafqualität und -dauer zu verbessern. Bisher nehme ich das Lecithin-Granulat von dm, was im Vergleich extrem preisgünstig ist, aber mit sehr hoher Dosierungsempfehlung daherkommt: 2 x 7g am Tag.

In den wenigen existierenden Studien zu Lecithin, die ich kenne, werden schon mit weit geringeren Mengen Effekte erzielt - z. B. hier: 2 x 0,6g am Tag verbessern die Gefäßfunktion. Link: https://www.ergo-log.com/supplementatio ... unger.html

Von der Qualität her scheint das dm-Lecithin dem in der Studie benutzten nahezu gleichzukommen: Beides hat knapp 25% Phosphatidylcholin. Dennoch liegt die dm-Dosierungsempfehlung um mehr als Faktor 10 höher. Gibt es dafür irgendeinen nachvollziehbaren Grund, außer, dass man dann auch zehnmal schneller nachkaufen muss?

Falls ihr Lecithin schonmal genommen habt, würden mich eure Erfahrungen interessieren: Welche Dosierung habt ihr gewählt, und hat es euch was gebracht?
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Beitrag von human vegetable » 20. Feb 2020 06:44

Schade, mit Lecithin scheint hier sonst noch niemand experimentiert zu haben.

Da Schlafstörungen aber immer wieder hier diskutiert werden, interessiert euch mein update vielleicht trotzdem: Statt den empfohlenen 2 x 7g/Tag nehme ich seit knapp einer Woche 2 x 1,5 g/Tag (soviel passt auf einen meiner kleinen Messlöffel). Verglichen mit den in Studien verwendeten Dosierungen ist das immer noch recht viel.

Fazit verhalten positiv: Seit Einnahme hatte ich noch keine schlechte Nacht mit unter 6h Schlaf, was über diesen Zeitraum für mich ungewöhnlich ist. Mal abwarten, ob sich das so hält - wäre cool. Zugegeben, ich hatte aber auch noch keine richtig lange mit mehr als 7h, wo ich eigentlich hin will.

Werde die obige Dosierung erstmal weiter fahren und hoffe, dass sich die Schlafdauer bei > 6h weiter stabilisiert. Sollte sie das tun, fahre ich testweise dann vielleicht nochmal eine höhere Dosierung (hat bei einem vorigen Experiment noch besser gewirkt, damals war ich aber auch akut übermüdet).

Da es eine große Dose Lecithingranulat (reicht bei 3g/Tag über 100 Tage) für 5 Euro im dm gibt, werde ich das wohl ab jetzt in mein Dauerregime aufnehmen. Habe einen kritischen Post über Lecithin gelesen - nämlich dass es evtl. wie tierische Produkte TMAO erhöhen könnte und somit zu Gefäßverkalkung führe. Da dies aber den kurzfristigen Verbesserungen der oben verlinkten Studie widerspricht und chronisch kurze Nächte ebenfalls die Gesundheit schädigen, scheint mir das Risiko vertretbar. Ein bisschen Verlust ist immer.
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human vegetable
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Beitrag von human vegetable » 29. Feb 2020 05:59

Update nach einer weiteren Woche: Entschieden positiv!

Meine Schlafdauer hat sich im Schnitt auf etwa 7h verlängert, und laut Schlafassistent meines neuen Mi-Bandes ist meine Schlafqualität top (über 90%). Habe das Ding allerdings erst zwei Tage und weiß nicht, wie ernstzunehmen dessen Analyse ist.

Werde die Dosierung so beibehalten oder gar auf 1x1,5g/d halbieren.
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Beitrag von illith » 29. Feb 2020 15:29

HVaaau... ich will doch grade meine Ausgaben etwas einschränken!!
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Beitrag von human vegetable » 2. Mär 2020 05:50

Eine 300 g Dose kostet im dm 5 Euro - reicht bei meiner Dosierung 100 Tage. Da kann man doch nicht meckern, oder?

Als low fat Apologet ging es mir zwar erstmal gegen den Strich, eine konzentrierte o6-Quelle zu ergänzen, aber "you can't argue with results." Und immerhin ist es nur sehr wenig.
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Beitrag von human vegetable » 22. Mär 2020 06:57

Update: Auf meine Anfrage nach der hohen Verzehrempfehlung von 14 g/d hat dm als Begründung eine Tagesempfehlung von Cholin von knapp 0,6 g/d genannt, die so erfüllt würde. Etwas fragwürdig, da man Cholin auch mit der Normalkost aufnimmt. Und: Keinerlei Bezug zu den Lecithin-Studien, die schon mit geringerer Dosis positive Effekte messen.

Meine eigenen Experimente lassen mittlerweile vermuten, dass 2 x 1,5 g/d zur Schlafförderung für mich zwar ausreicht (s. o.), dass der Effekt bei höherer Dosierung (2 x 3 g/d) aber noch stärker ausfällt.

Werde wohl noch einige Male hin- und herspringen, um diese Vermutung zu belegen.
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Beitrag von BodyBuilder » 22. Mär 2020 22:05

human vegetable hat geschrieben:
22. Mär 2020 06:57
Etwas fragwürdig, da man Cholin auch mit der Normalkost aufnimmt.
Naja ...

Ganz so einfach sind die 0,6 g/d bei veganer Ernährung nicht. Also ohne das Lecithin bliebe ich weit darunter.

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Beitrag von human vegetable » 23. Mär 2020 07:03

Das stimmt. Wenn man das Lecithin also vor allem deswegen einnimmt, um die Cholin-Tagesempfehlung zu erfüllen, macht die dm-Empfehlung Sinn.

Andererseits stellt dm dieses Supplement ja nicht speziell für Veganer ins Regal. In tierischen Produkten ist mehr Cholin enthalten, und Mischköstler haben dieses Problem deswegen nicht in diesem Ausmaß. Zudem existieren wie oben schon gesagt etliche Studien, die schon bei einem Bruchteil (weniger als einem Zehntel) der von dm empfohlenen Tagesdosis positive Effekte zeigen. Aus diesen Gründen scheint mir eine generelle Einnahmeempfehlung von 14 g/d unbegründet.

Bodybuilder, du scheinst dich schon länger mit der Thematik befasst zu haben. Was sind deine Gründe, dir Gedanken über Cholin zu machen? Du scheinst das dm-Produkt in der aufgedruckten Einnahmeempfehlung schon länger zu nehmen. Machst du das lediglich präventiv, oder versprichst du dir konkrete Wirkungen? Falls letzteres, sind diese bereits eingetreten?

Falls du zu diesen Fragen was sagen kannst, wäre ich um kurze Rückmeldung dankbar. Trotz meiner subjektiv besseren Schlafqualität ist mir das Lecithin immer noch unheimlich; gerade aufgrund des hohen Cholingehalts scheint es nämlich wie viele tierische Produkte zu TMAO verstoffwechselt zu werden, und diese Substanz wird für HK-Erkrankungen mitverantwortlich gemacht (link: http://www.thenaturalproductsjournal.co ... rous-toxin).

Aus diesem Grund versuche ich eben, nur soviel zu nehmen, wie ich unbedingt brauche, um in den Genuss besseren Schlafes zu kommen. Du scheinst da eine andere Sichtweise zu haben, und die würde ich gerne verstehen.
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Beitrag von BodyBuilder » 23. Mär 2020 19:42

human vegetable hat geschrieben:
23. Mär 2020 07:03
Bodybuilder, du scheinst dich schon länger mit der Thematik befasst zu haben. Was sind deine Gründe, dir Gedanken über Cholin zu machen? Du scheinst das dm-Produkt in der aufgedruckten Einnahmeempfehlung schon länger zu nehmen. Machst du das lediglich präventiv, oder versprichst du dir konkrete Wirkungen? Falls letzteres, sind diese bereits eingetreten?
Die aufgedruckte Einnahmeempfehlung nehme ich zwar nicht, aber so ungefähr die Hälfte davon.
Eine konkrete Wirkung war dafür weder der Anlaß noch habe ich eine Wirkung bemerkt. Alles nur präventiv.

Dabei habe ich es mir nicht zum Ziel gemacht, irgendwelche Zufuhrempfehlungen genau einzuhalten. Nur die grobe Richtung bei diesen und anderen Nährstoffen sollte so halbwegs stimmen.
Ob es dann 70% RDA oder 130% RDA werden, erscheint mir dann nicht mehr so wichtig.

Weder beim Lecithin noch bei B12 oder Algenöl oder sonst irgendwas habe ich jemals eine "Wirkung bemerkt" noch hätte ich sie erwartet. Ist einfach alles seit ewigen Zeiten so quasi im Unterbewusstsein in die tägliche/wöchentliche Routine integriert.
Weil das so ist, konnte ich mich auch nicht so wirklich angesprochen fühlen, also Du am Anfang gefragt hattest, wer mit welcher Dosierung experimentiert und welche Erfahrung gemacht hatte.
Ich nehme es einfach präventiv als "sollte gut für die Leber sein", ohne noch besonders auf die genauen Mengen zu achten.
Ob mein Schlaf ohne Leitin anders wäre, weiß ich nicht. Grund zur Unzufriedenheit mit meinem Schlaf habe ich in der Regel nicht. Passt schon so ungefähr.

Viele Grüße,
BB

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Beitrag von human vegetable » 23. Mär 2020 20:52

Danke für das Feedback. Dann entspricht deine Standarddosierung ja etwa meiner höheren.
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