Vegan-Forum

Wie gesagt, die Tabelle ist nicht von mir und ich werde den Autor noch fragen.

Obilan, die ca 3.500 kcal sind aber Dein tatsächlicher Energiebedarf?

Bei 84 kg Körpergewicht sind die ca 165 g Protein (= ca 2 g je kg Körpergewicht) in Deiner Tabelle natürlich zu viel.

Vegane Leistungssportler haben in konkreten Trainings-/Wettkampfsituationen je nach Sportart Proteinbedarf in Größenordnung ca 1,3 - 1,8 g je kg Körpergewicht. Außerhalb von Training/Wettkampf reichen denen in Größenordnung ca 0,9 - 1,2 g je kg Körpergewicht. Ich baue als 55jähriger via Gehen/Laufen/Ellipsentrainer bei durchschnittlicher täglicher Proteinzufuhr in Größenordnung von ca 0,9 - 1,1 g je kg Körpergewicht moderat Muskulatur auf.

Definitiv. Habe auch länger 4000 gegessen ohne zuzulegen. Aktuell weniger Motivation unter der Woche zum Sport und weniger geht echt nicht. Müsste eigentlich wieder etwas erhöhen weil ich öfter vorm schlafen Hunger bekomme.

He, hier geht es doch um was viel Grundsätzlicheres:

Du ernährst dich ziemlich gesund mit massig unverarbeiteten Pflanzenprodukten. Du nimmst ca. 3.500 kcal/d zu dir - bsi also unter keinen Umständen magersüchtig (außer, du bist zweieinhalb Meter groß, oder machst jeden Tag einen Ironman).

Dann fitschelt dir irgendein Typ ein excel-Sreadsheet zusammen. Welche RDA er als Bezugsgrößen nimmt, weißt du nicht. Am Ende kommt raus, du kämst auf zuwenig von irgendeiner obskuren Aminosäure, deren Namen außer medizinischem Fachpersonal und Ernährungsobsessiven wie uns niemand kennt.

Deine Reaktion. Du zweifelst an der Ausgewogenheit deiner Kost und fragst in einem Internetforum, das von interessierten Laien wie mir bevölkert wird, nach Verbesserungsvorschlägen, wie du deine Ernährung aufwerten könntest.

Merkst du was?

Ich denke, du überreagierst hier völlig. Auch für excel gilt: garbage in, garbage out. Da kann die Tabelle noch so toll aussehen. Bis auf b12/D gibt es mit einer überwiegend naturbelassenen, veganen Kost keinen dringenden Supplementationsbedarf, schon gar nicht bei 3.500 kcal/d.

Optimieren und rumspielen kann man natürlich immer, aber wenn du von Methioninmangel bedroht wärest, dann müssten mehrere Milliarden Menschen jetzt tot in ihren Gräbern liegen!

Da hast du natürlich Recht und ich mache mich hier auch nicht verrückt, so sollte das nicht rüberkommen. Ich habe jetzt auch die Berechnungsgrundlage entdeckt:
Isoleucin 50
Leucin 40
Lysin 30
Methionin 30
Phenylalanin 30
Threon 30
Tryptophan 10
Valin 50
in mg/kg Körpergewicht. Wie man sieht ist Mehtionin hier doppelt so hoch wie üblich angesetzt.
Schreibe die Mail gleich mal und gucke was er sagt.

Obilan, bei Dir sehe ich primär zu hohe Proteinzufuhr als Problem.

VeganerInnen nehmen deutlich weniger Methionin als Omnis zu sich. Gleichzeitig benötigen VeganerInnen tendenziell mehr Methionin als Omnis, da sie einige geringer oder nicht via Nahrung zugeführte Substanzen synthetisieren müssen. SportlerInnen haben weiteren Methionin Mehrbedarf. Um 20 mg Methionin je kg Körpergewicht erscheinen für vegane SportlerInnen in Trainings-/Wettkampfphasen durchaus sinnvoll, sonst reichen ihnen um 15 mg vermutlich aus.

Da Du Soja möglichst gering halten möchtest, könntest Du Reis & Linsen reduzieren & Haferflocken steigern. Dann sollte Dein Aminosäurenprofil günstiger ausschauen.

Darf ich fragen, welche Sportarten & welche beruflichen körperlichen Aktivitäten konkret?

Das Protein ist ja nur so hoch wegen der Kalorien. Macht ja nichtmal 20% aus bei mir. Ich habe ehrlich gesagt die Linsen erhöht um die Textur zu verbessern. Haferflocken alleine sind so matschig und wenn ich die Hälfte an Linsen dazu gebe ist das schon deutlich angenehmer.

Sport: angesetzt sind 3 mal die Woche alternierender Ganzkörper Plan.
Wenn es nicht regnet fahre ich mit dem Rad 2x6km.
Ansonsten noch Rudern oder Indoor Bike an freien Tagen wenn möglich.
In letzter Zeit fehlt unter der Woche aber leider die Motivation.

Arbeit ist stehend, körperlich, mittelanstrengend. Also kein Bergbau oder so aber schon fordernd, insbesondere durch ständige repetition und Schichtdienst.

Obilan, Deine Aussage bzgl Haferflocken & Linsen kann ich nachvollziehen.

Bei Deinem sportlichen & beruflichen körperlichen Aktivitäten brauchst Du definitiv tgl keine 2 g Protein je kg Körpergewicht. An Deiner Stelle würde ich in jedem Fall unter 1,5 g bleiben.

BTW: Im Rahmen meiner Recherche für eine Veröffentlichung zu veganer Ernährung äußerten mehrere ÄrztInnen Besorgnis wg der bei einem großen Teil der VeganerInnen zu hohen Zufuhr an von ihren Körpern nicht benötigten Aminosäuren bzw an der tendenziell hohen Zufuhr minderwertigen Protein & der damit verbundenen Belastung ihrer Nieren.

Kommt mir arg alarmistisch vor - denn erstens scheint bei Gesunden eine hohe Proteinaufnahme für die Nieren ohnehin unproblematisch zu sein, und zweitens: wo sind die Veganer mit Nierenversagen?

Das Problem sollte dann übrigens auch Milliarden von Menschen in nicht industrialisierten Ländern betreffen, die sich traditionell sehr getreide- und hülsenfruchtlastig, und dabei tierproduktarm ernähren.

Kommt mir so vor, als würde hier versucht, irgendwelche "theoretischen" Argumente gegen vegane Ernährung zu konstruieren, ohne jegliche empirischen Belege. Hört sich irgendwie nach Pollmer & co an.

Sollte ja bei genug Wasserkonsum eh kein Thema sein. Und dass Veganer zuviel Protein zu sich nehmen ist ja mal eine willkommene Abwechslung zum üblichen "woher kriegst du denn dein Protein?"