Schlafmittel

human vegetable · Beitrag von **human vegetable** » 2. Mär 2019 21:24

Illith, wegen andauernder Schlafprobleme habe ich auch mehrere Jahre mit rezeptfreien und -pflichtigen Schlafmitteln rumexperimentiert, und dabei sehr ähnliche Erfahrungen gemacht wie du: Die Nebenwirkungen machen die Wirkung zunichte. Was bringt mir eine lange Nachtruhe, wenn ich am nächsten Tag trotzdem ein matschbirniger Zombie bin?

Schlafprobleme scheinen ganz unterschiedliche Ursachen zu haben, und deswegen gibt es auch nicht das Patentrezept dagegen. Mir helfen Vermeidung gewisser Lebensmittel und Supps (siehe der alte Kreatin-Thread; Fruktoseintoleranz führt übrigens auch oft zu Schlaflosigkeit), aber bei dir könnten die Trigger vielleicht eher im unregelmäßigen Tagesrhythmus liegen?

Wenn sich der wirklich nicht vermeiden lässt, wie wär's mit Melatonin, dem eine schlafanstoßende Wirkung nachgesagt wird? Das hat mir zwar nicht geholfen (habe keine Einschlaf- sondern Durchschlafprobleme), aber immerhin hatte es auch keine Nebenwirkungen. Zusätzlich könntest du es mit einem festgelegten Einschlafritual versuchen, um Geist und Körper runterzufahren. Aber das machst du ja scheinbar schon, du hast ja Meditation erwähnt. Tja, das Thema ist auch für mich ein Langzeitprojekt...

Beitrag von **illith** » 2. Mär 2019 22:56

tbh führ ich den "Schichtdienst" immer nur gegenüber Außenstehenden an, um meinen unkonventionellen Rhythmus zu begründen

ich hab zwar Schichtdienst, aber der wechselst in den meisten Fällen nur zwischen vormittags und mittags nebst gelegentlichen Nachtbereitschaften und das ganze ja auch nur in Teilzeit.

die Wahrheit ist eher, dass ich einfach die Nacht liebe. (schon immer)

und dann kommen verschiedene interne und externe Faktoren dazu, die da für Chaos sorgen, teils kaskadierend.
seit ein paar Monaten ist es aber auch für meine Verhältnisse besonders arg.
ich vermute, das hat vor allem auch mit den Nachwirkungen des schweren Herzinfarkts von BF zu tun, vor einem knappen Jahr. und eben wie gesagt verschiedene ergänzende Dinge.

Beitrag von **illith** » 3. Mär 2019 00:48

ahso: Melatonin hatte ich letztes Jahr eine Weile relativ großzügig dosiert ausprobiert - leider ohne überzeugende Effekte. (gibt's einen Thread zu)

human vegetable · Beitrag von **human vegetable** » 3. Mär 2019 07:13

illith, Schlafstörungen können ein Seismograf für schwierige Lebensumstände sein. Einiges kann man nicht ändern, anderes schon. Selbst bin ich bei Schlafstörungen erstaunlich hartnäckig, die Verbesserung meines Nachtschlafs ganz hoch auf meine Prioritätenliste zu setzen und dafür machbare Veränderungen in meinem Lebensstil vorzunehmen, wenn ich dafür etablierte Gewohnheiten ändern muss, oder andere Ziele tangiert werden.

Evtl. ist eine ehrliche Selbstanalyse hilfreich: Wie wichtig ist mir eine Verbesserung meines Schlafs wirklich? ist es mir wert, Gewohnheit X dafür umzustellen, oder habe ich lieber 1-2 schlechte Nächte pro Woche? Sollte Letzteres zutreffen, kann ich diesen Zustand eher akzeptieren und muss zum "clean discomfort" des Übernächtigtseins nicht noch den "dirty discomfort" der Frustration über die kurze Nacht erdulden.

Thema Melatonin: Hier macht es wohl nicht die Menge, angeblich sind 0,3 mg die ideale Dosis. Auch wird diskutiert, ob das Präparat quick-release oder time-released sein sollte.

Es gibt auch natürliche Alternativen: Einige Fruchtsorten wurden in "Studien" (siehe anderer Thread, harhar) aufgrund ihres natürlichen Melatoningehalts als schlafanstoßend befunden (Sauerkirsche). Alternative Erklärung: It's the quinic acid, stupid! In vielen Obstsorten enthaltene Chinasäure moduliert die Darmflora und führt zu einer endogenen Tryptophanproduktion die das Plasmalevel über Werte erhöht, die ansonsten durch Supplementation von reinem Tryptophan erreicht werden könnten. Dies erhöht wiederum die Serotoninproduktion, mit positiven Effekten auf Stimmung und Schlaf. Quelle: http://tryptophan-serotonin.blogspot.co ... rkung.html Da gibt's im englischsprachigen Netz auch einiges drüber.

Wenn du nicht viel Obst essen willst, bietet sich als alternative Quelle von Chinasäure auch Chinarinde an, kann man z. B. zu Tee aufbrühen. Hört sich theoretisch sehr interessant an und habe auch ein Päckchen davon hier liegen, habe es aber noch nicht probiert. Werde zu gegebener Zeit berichten, bin im Moment aber an einer anderen Baustelle.

Noch eine Idee: Eine hochglykämische kh-reiche, fett- und proteinarme Abendmahlzeit (typisches comfort food eben) läuft zwar den gängigen Empfehlungen komplett zuwider, soll aber die körpereigene Serotoninproduktion kurzfristig stark erhöhen, und wirkt somit ebenfalls schlafanstoßend. Siehe das schon etwas ältere Buch "The Serotonin Power Diet" - gebraucht sollte es günstig verfügbar sein, habe die Lektüre als sehr spannend empfunden, und es schien mir einigermaßen wissenschaftlich. Endlich eine Entschuldigung zum Naschen vor dem TV! Link: https://www.amazon.de/Serotonin-Power-D ... =1-2-fkmr0

Drücke dir (und deinem Partner) die Daumen, dass ihr wieder in ruhigeres Fahrwasser kommt!

Beitrag von **Rosiel** » 8. Mai 2019 10:55

Seit ich wieder in Finnland bin, hab ich ja auch wieder enorme Schlafissues. Ich führe es in erster Linie drauf zurück, dass ich normalerweise nicht allein schlafe, sondern neben Freund, Hund vorm Bett und +/- 2 Katzen am Fußende. Weder kann ich einschlafen, noch durchschlafen und komme im Schnitt auf 4h Schlaf pro Nacht (seit einem Monat). Am Nachmittag (nach der Arbeit) muss ich mich dann zwanghaft davon abhalten nicht ein Nickerchen zu machen, sonst kann ich die nachfolgende Nacht voll vergessen. Am WE schlaf ich auch nur ca. 3h am Stück, aber kann mir dann natürlich mehrere Runden gönnen.
Hier gibts ja in jedem Supermarkt Melatonin (Tabletten, nicht teilbar 1,9 mg). Ich bilde mir ein, dass es damit minimal besser ist (brauche

nur

noch ne Stunde zum Einschlafen). Ich nehm die ca. 1-2 h vor dem geplanten Einschlafen.
Gestern wollte ich dann noch etwas spazierengehen und mich hats im Wald so unglaublich gezwiebelt, mir war schlecht, schwindlig, Sehstörungen - alles gar nicht gut und ich war totmüde, hätte mich am liebsten ins Moos gelegt. Gut eingeschlafen bin ich natürlich trotzdem nicht, war um 3:45 wieder wach und bin um 4 aufgestanden. Am Essen kanns eigentlich nicht liegen, es war alles frisch und ich vertrage alles sonst gut. Mir ist es dann zwar nicht hochgekommen, aber das war schon knapp.

Please help!

Obilan · Beitrag von **Obilan** » 8. Mai 2019 11:04

Also das Nickerchen solltest du ruhig machen. Stell dir einen Wecker auf 15-20 Minuten. Dann sofort aufstehen und den Kreislauf in Schwung bringen. Evtl. ein paar Kniebeugen oder so. Wirkt sich nicht auf den Nachtschlaf aus und du bist erstmal wieder fit.

Beitrag von **somebody** » 8. Mai 2019 13:10

Rosiel, zB leise Musik bzw Baldrian Hopfen Phytopharmaka gelten auch als ein- & durchschlaffördernd.

Bei Melatonin sind erforderliche Dosierung & Einnahmedauer mit 0,5 bis > 20 mg & Tage bis Monate individuell sehr unterschiedlich.

Für derartige Hausmittel deuten Indizien & anekdotische Evidenz etc mehr Behandlungserfolge gegenüber Placebo an.

Akayi · Beitrag von **Akayi** » 8. Mai 2019 13:57

Der User maybe hat mit einer genau beschriebenen hohen Dosierung mit Melatonin und anderen Stoffen anscheinend 7-12 Stunden Schlaf herbeigeführt. Schau vielleicht da mal nach

joli cœur · Beitrag von **joli cœur** » 8. Mai 2019 16:46

Rosiel hat geschrieben:Hier gibts ja in jedem Supermarkt Melatonin (Tabletten, nicht teilbar 1,9 mg). Ich bilde mir ein, dass es damit minimal besser ist (brauche nur noch ne Stunde zum Einschlafen). Ich nehm die ca. 1-2 h vor dem geplanten Einschlafen.

Ich habe ein ähnliches Problem: Nach circa 5 Std wache ich auf (d.h. um ~3 Uhr nachts) und kann dann schlecht oder gar nicht mehr einschlafen (oder erst gegen morgens). Wenn ich schnell einschlafen möchte nehme ich direkt davor eine Melatonin Kapsel (bzw den Inhalt) mit 0,5 mg ein, eigentlich sollten es 0,3 mg sein, aber die gibt es nicht zu kaufen. Und dann nehme ich halt noch mal eine, nach dem ich aufgewacht bin. Ich könnte mir vorstellen, dass ein Melatonin Spray effektiver (schneller) wäre; das Spray kann ich aber wg. log. Gründen nicht (im Inet) kaufen, leider. https://www.ergo-log.com/optimal-melato ... .3-mg.html
Meine Schlafprobleme führe ich auf Probleme mit der Verdauung zurück. Allgemein ist es wohl ein Zeichen von gestörter Neurotransmitter-Herstellung, aufgrund fehlender Vorläufersubstanzen (Glutamat, Tryptophan, Cholin) oder sonst was damit - bei Veganern könnte ich mir Cholin vorstellen. Auch Übertraining kann Schlafprobleme verursachen habe ich glaube ich mal gelesen.
https://www.ergo-log.com/cherrysleep.html
https://www.ergo-log.com/eat-two-kiwis- ... -rest.html

human vegetable · Beitrag von **human vegetable** » 8. Mai 2019 18:02

Melatonin habe ich auch schon mehrmals probiert, in verschiedenen Dosierungen, sowohl das "schnelle" wie das zeitverzögerte. Leider wenn überhaupt immer nur sehr kurzfristige Wirkung - nach wenigen Nächten war es wie vorher.

Bzgl. Neurotransmittern wird dazu geraten, sehr kohlenhydratbetont und eher fett- und vor allem proteinarm zu essen, besonders abends. Also gerade das, wovon sonst abgeraten wird.

Bei proteinarmer Ernährung kommt trotz absolut kleiner Zufuhrmenge wesentlich mehr Tryptophan durch die Blut-Hirnschranke, weil die konkurrierenden anderen AS weniger sind. Das wird durch schnelle KH noch unterstützt (deswegen wenig Fett, senkt den GI). Aus dem Tryptophan wird dann Serotonin hergestellt.

Also lass' es dir bei comfort food gutgehen, hoffentlich hilf's. Lieber Gewicht von gutem Essen zunehmen, als von Tabletten!