Die US Empfehlung von täglich 2,4 mcg war zeitweise auf 6 mcg angehoben & beträgt aktuell wieder 2,4 mcg B12.
Der menschliche Körper verbraucht täglich durchschnittlich in Größenordnung 1 - 2 mcg B12, es kann unter Umständen aber auch mehr sein.
Die 2,4 mcg US Empfehlung drückt den durchschnittlichen tatsächlichen B12 Verbrauch plus Sicherheitsmarge aus.
Damit der Körper B12 verbrauchen kann, muss es im Körper ankommen, wo es hin soll. Die Menge B12, die dem Körper zugeführt werden muss, damit mindestens so viel B12 dort ankommt, wo es hin soll, ist höher.
Gesunde erwachsene, sich omnivor ernährende Menschen nehmen mit ihrer Nahrung statistisch durchschnittlich in Größenordnung 3 - 6 mcg B12 zu sich, damit genug B12 im Körper ankommt, wo es hin soll.
Aus dieser Menge wurde die neue DGE Empfehlung von 4 mcg und die zeitweise US Empfehlung von 6 mcg abgeleitet. Diese gilt nur für gesunde erwachsene Menschen bis zum mittleren Alter.
Für gesunde VeganerInnen bis zum mittleren Alter bedeutet das, sie können entweder die B12 Zufuhrmethode von sich omnivor ernährenden Menschen simulieren, womit wir wieder bei den täglichen 2 bzw besser 3 kleinen Einzeldosen im Abstand von 4 - 6 Stunden wären, oder sie können sich B12 mittels einer der anderen Methoden zuführen.
Bioaktives B12 in veganen Lebensmittel?
Für eine ausreichende Versorgung scheint der Körper verschiedenen Studien zufolge nur etwa 1 mcg Vitamin-B12 am Tag zu benötigen. Somit erklärt sich auch die RDA von 2,4 mcg. Hier wurde ein Resorptionsverlust von 50% aus tierischen Produkten zugrunde gelegt und ein Sicherheitszuschlag von 20% draufgepackt.
"The current RDA value of vitamin B-12 intake is primarily based on a 1958 study conducted by Darby et al in which approximately one-half of the subjects (4 of 7) with pernicious anemia achieved and maintained maximum erythropoiesis on long-term follow-up [evaluated by hematocrit and mean corpuscular volume (MCV) values] with intramuscular administration of vitamin B-12 (median: 1.4 μg/d). A physiologic average requirement of 1.0 μg vitamin B-12/d was measured after adjustment for the extra loss of vitamin B-12 by subjects with pernicious anemia. After adjustment for incomplete absorption of vitamin B-12 from food (50%), an EAR of 2.0 μg vitamin B-12/d was established. The current RDA of 2.4 μg vitamin B-12/d was derived by multiplying the EAR by 1.2 (2 × a CV of 10%)."[2]
Wird nun der tatsächliche Bedarf von 1 mcg und die Übersicht bezüglich der Aufnahmerate aus angereicherten Lebensmitteln berücksichtigt:
0,5 mcg Vitamin B12 -> 90% -> 0,45 mcg
1 mcg Vitamin B12 -> 80% -> 0,8 mcg
2 mcg Vitamin B12 -> 50% -> 1 mcg
zeigt sich, dass eine B12 Versorgung bei guter Planung, leicht zu realisieren ist.
So haben 2×150 ml Alpro Drink bereits 1,14 mcg Vitamin B12, hier würde die Umwandlungsrate bei 90% liegen (angenommen 2 Portionen mit 6 Stunden Pause dazwischen) und 1,02 mcg betragen. Bei 150 ml am Morgen und 150 ml am Abend würden somit im Organismus bereits 1 mcg B12 ankommen und der Grundbedarf wäre bedeckt. Für optimale B12 Werte hat man eine B12 Einnahme zwischen 4 bis 7 mcg ermittelt.
Auch hier wurden Verluste von 50% vorgefunden, die aufgrund der niedrigen Umwandlungsrate von Tierprodukten zu verzeichnen waren. So liegt Fleisch/Innereien bei ca. 40%, Fisch bei 39% und Eier bei 30%. Das bedeutet, dass der größte Anteil des Vitamin B12 in Tierprodukten nicht verwertet werden kann.
Somit wäre der tatsächliche Optimalbedarf für ideale Laborwerte bei 2 bis 3,5 mcg Vitamin B12 und würde umgerechnet 3x200ml Alprodrink (Morgens, Mittags, Abends) bedeuten.
Hier zur Deutlichkeit: Es geht darum optimale Werte bei Tests zu erreichen, für eine Grundversorgung sind bereits 1 mcg im Körper auszureichen.
Je kleiner die B12 Gabe (Aufnahmeraten bis zu 90%) und je häufiger am Tag (ideal 3x am Tag, Morgens, Mittags, Abends), umso besser ist die optimale B12 Versorgung.
[1] Herbert, V. „Nutritional requirements for vitamin B12 and folic acid“ Am. J. Clin. Nutr. 21:743-752, 1968
[2] http://m.ajcn.nutrition.org/content/91/3/571.full
[3] Daily intake of 4 to 7 microg dietary vitamin B-12 is associated with steady concentrations of vitamin B-12-related biomarkers in a healthy young population, Am J Clin Nutr. 2010 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071646
"The current RDA value of vitamin B-12 intake is primarily based on a 1958 study conducted by Darby et al in which approximately one-half of the subjects (4 of 7) with pernicious anemia achieved and maintained maximum erythropoiesis on long-term follow-up [evaluated by hematocrit and mean corpuscular volume (MCV) values] with intramuscular administration of vitamin B-12 (median: 1.4 μg/d). A physiologic average requirement of 1.0 μg vitamin B-12/d was measured after adjustment for the extra loss of vitamin B-12 by subjects with pernicious anemia. After adjustment for incomplete absorption of vitamin B-12 from food (50%), an EAR of 2.0 μg vitamin B-12/d was established. The current RDA of 2.4 μg vitamin B-12/d was derived by multiplying the EAR by 1.2 (2 × a CV of 10%)."[2]
Wird nun der tatsächliche Bedarf von 1 mcg und die Übersicht bezüglich der Aufnahmerate aus angereicherten Lebensmitteln berücksichtigt:
0,5 mcg Vitamin B12 -> 90% -> 0,45 mcg
1 mcg Vitamin B12 -> 80% -> 0,8 mcg
2 mcg Vitamin B12 -> 50% -> 1 mcg
zeigt sich, dass eine B12 Versorgung bei guter Planung, leicht zu realisieren ist.
So haben 2×150 ml Alpro Drink bereits 1,14 mcg Vitamin B12, hier würde die Umwandlungsrate bei 90% liegen (angenommen 2 Portionen mit 6 Stunden Pause dazwischen) und 1,02 mcg betragen. Bei 150 ml am Morgen und 150 ml am Abend würden somit im Organismus bereits 1 mcg B12 ankommen und der Grundbedarf wäre bedeckt. Für optimale B12 Werte hat man eine B12 Einnahme zwischen 4 bis 7 mcg ermittelt.
Auch hier wurden Verluste von 50% vorgefunden, die aufgrund der niedrigen Umwandlungsrate von Tierprodukten zu verzeichnen waren. So liegt Fleisch/Innereien bei ca. 40%, Fisch bei 39% und Eier bei 30%. Das bedeutet, dass der größte Anteil des Vitamin B12 in Tierprodukten nicht verwertet werden kann.
Somit wäre der tatsächliche Optimalbedarf für ideale Laborwerte bei 2 bis 3,5 mcg Vitamin B12 und würde umgerechnet 3x200ml Alprodrink (Morgens, Mittags, Abends) bedeuten.
Hier zur Deutlichkeit: Es geht darum optimale Werte bei Tests zu erreichen, für eine Grundversorgung sind bereits 1 mcg im Körper auszureichen.
Je kleiner die B12 Gabe (Aufnahmeraten bis zu 90%) und je häufiger am Tag (ideal 3x am Tag, Morgens, Mittags, Abends), umso besser ist die optimale B12 Versorgung.
[1] Herbert, V. „Nutritional requirements for vitamin B12 and folic acid“ Am. J. Clin. Nutr. 21:743-752, 1968
[2] http://m.ajcn.nutrition.org/content/91/3/571.full
[3] Daily intake of 4 to 7 microg dietary vitamin B-12 is associated with steady concentrations of vitamin B-12-related biomarkers in a healthy young population, Am J Clin Nutr. 2010 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071646
Sphinkter, zumindest diese mit Vorsicht zu genießende Arbeit dämpft Hoffnungen auf für Menschen verwertbares B12 im Bier:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897717
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897717
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Komisch, habe genau das Gegenteil gefunden:
Sogar B12 wird genannt, wobei Folsäure alleine schon tHcy runterbringt.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11464234RESULTS:
Beer intake was associated with blood folate and vitamin B12 concentrations positively and with tHcy concentration negatively. By categories of beer intake, subjects with intake of 1 l daily or more had significantly lower tHcy and higher folate concentrations than those reporting lower daily beer intake.
Sogar B12 wird genannt, wobei Folsäure alleine schon tHcy runterbringt.
Wobei sie spricht gegen Alk, aber für alkfreies Bier.somebody hat geschrieben: ↑23. Okt 2019 14:34Sphinkter, zumindest diese mit Vorsicht zu genießende Arbeit dämpft Hoffnungen auf für Menschen verwertbares B12 im Bier:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897717
"Serum vitamin B12 was higher (p < 0.001) after 3 weeks consumption of alcohol-free beer (382.8 +/- 23.7 pg/liter) as compared with beer consumption (327.5 +/- 22.2 pg/liter). "
Habe gerade eine Info von einer grossen deutschen Brauerei bekommen:
"Die Bioverfügbarkeit von Vitamin B12 aus natürlichen Lebensmitteln laut BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) etwa 50 Prozent. Das trifft auch für unser Bitburger 0,0% zu."
Okay, wenn das die beste und fundierteste Antwort ist, dann begrab ich meine Hoffnung auf eine pflanzliche B12 Quelle.
"Die Bioverfügbarkeit von Vitamin B12 aus natürlichen Lebensmitteln laut BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) etwa 50 Prozent. Das trifft auch für unser Bitburger 0,0% zu."
Okay, wenn das die beste und fundierteste Antwort ist, dann begrab ich meine Hoffnung auf eine pflanzliche B12 Quelle.
Sphinkter, bzgl dieser Studie bin ich skeptisch. Der Volltext ist dürftig.
Selbst wenn das B12 auf natürliche Weise in das Bier der genannten Marke gelangte, nützt das dt Biertrinkern nichts, da seriöse Analysen von Bieren dt Marken meines Wissens bisher ohne für Menschen verwertbares B12 waren.
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