Spezialtraining für die Knochen

[human vegetable]

EDIT: Bitte Nachtrag unten lesen! Gut möglich, dass "osteogenic loading" bullshit ist!

Dürfte für die meisten hier nicht von dringlichem Interesse sein - einen exercise nerd wie mich fixt es aber dennoch an: Wohl schon seit einigen Jahren gibt es in angelsächsischen Ländern eine Studiokette namens "Osteostrong" die ein Spezialtraining zur Osteoporoseprävention anbieten:


Die vorgestellte Methode besteht im Prinzip aus maximalen isometrischen Endkontraktionen in vier verschiedenen Positionen und scheint wissenschaftlich abgesichert: https://www.longdom.org/open-access/axi ... 000146.pdf

Verblüffend, dass einige Minuten pro Woche ausreichen, um eine deutliche Verbesserung zu erzielen.

Heute morgen habe ich mir zwei kurze Eisenketten im Baumarkt besorgt und eine meiner Maschinen gepimpt - mit diversem weiteren Zubehör (Griffe, Dip-Gürtel für hip belt squats etc.) kann ich die 4 vorgestellten Übungen perfekt nachahmen. Zwar fehlt die quantifizierbare Rückmeldung, aber in der verlinkten Studie wird nix über Progression geschrieben, so dass das wohl nicht essentiell ist.

Es treten schon sehr hohe Kräfte auf - ich hoffe, meine Kraftstation fällt nicht irgendwann auseinander. Durch die axialen Belastungen und kurze Hebellängen scheint mir das Verletzungsrisiko aber niedrig. Ich fahre den Krafteinsatz über 10-15 Sekunden langsam hoch und am Ende auch wieder runter, damit ich mir nix zerre oder reiße.

Interessanter Nebeneffekt: Wenn man das "osteogenic loading" zu Beginn der Trainingseinheit macht, scheint das die Muskulatur stark zu aktivieren. Die eher moderaten Widerstände meiner regulären Trainingseinheit fühlten sich deutlich leichter an,

Wie gesagt - für euch vermutlich nicht von direktem Interesse, aber vielleicht unterhaltsam. Wer weiß, vielleicht hat ja jemand von euch Eltern oder ältere Bekannte mit Osteoporose/Osteopenie - wobei es auch dann nur mit Alltagsgegenständen schwer wäre, diese Übungen nachzumachen.

Nachtrag: Trampolinspringen auf sogenannten "reboundern" wird ebenfalls oft zur Osteoporoseprävention empfohlen. Dass das vermutlich wenig bringt, wird in diesem Artikel ausführlich geschildert: https://melioguide.com/osteoporosis-exe ... uild-bone/

Nebenbei geht es auch um die Fortschritte der NASA bei der Osteoporoseprävention - auch hier ergibt sich der Eindruck, dass Übungsmodalitäten nur dann einen Effekt haben, wenn hohe Belastungen auftreten, was die obige Methode nochmals unterstützt.

[human vegetable]

Bin gerade auf diesen clip gestoßen:


Dr. Jacquish, das Mastermind hinter "osteo strong", verkauft im Moment ein völlig überteuertes Trainingsgerät, das auf Gummibändern basiert, und promotet es mit extremen und aus meiner Sicht völlig unrealistischen Versprechen - gleiches Muster wie bei "osteo strong". Vor diesem Hintergrund halte ich die Vorwürfe der Frau im clip für glaubwürdig.

[Sphinkter]

Kann nur mein Bauchgefühl weitergeben...sieht aus wie Hausfrauentraining. Etwas für die Knochen tun, aber nicht so anstrengend, bitte!
Ich denke mit jedem Deuserband kann man mehr für Muskeln und Knochen in den eigenen 4 Wänden tun.

[human vegetable]

Sphinkter, da liegst du falsch. "Osteo Strong" ist lediglich ein re-branding einer bereits lange bekannten Trainingstechnik - ursprünglich wurde das von Pete Sisco als "max contraction training" mit ebenso irrwitzigen Versprechungen promotet.

Beschreiben kann man die Technik als overcoming isometric peak contraction: Nahe der maximal verkürzten Position wird eine maximale isometrische Kontraktion gegen einen unüberwindbaren Widerstand aufgebaut.

Dadurch lässt sich eine absolut wahnsinnige Muskelspannung erzielen - mit dynamischem Training bekommt man das kaum hin. Das Training fühlt sich, wenn man es richtig macht (d. h. absolut Vollgas gibt und nix zurückhält) sehr intensiv an, gerade auch für den passiven Bewegungsapparat. Wie von Dr. Jacquish beschrieben, wirken starke Kräfte auf die Knochen ein. Insofern ist es für mich schon vorstellbar, dass es Effekte hat.

Wenn es um Muskelaufbau geht, wird im Allgemeinen jedoch empfohlen, isometrische Kontraktionen eher nahe der maximal gestreckten Position zu machen, und diese länger (mindestens 20 sec) zu halten. Dies hat in Studien zu mehr Hypertrophie geführt, und auch dynamische Stärke über die ganze ROM besser gesteigert (siehe [url]file:///home/chronos/u-d07d0fb8604dcbd9ba4fce5e340a23b05d1c89b7/MyFiles/Downloads/_system_appendPDF_proof_hi.pdf[/url]). Ebenso werden statt der overcoming isos eher yielding isos (Hanteln oder das eigene KG gegen die Schwerkraft auf Position halten) empfohlen.

Insofern mache ich das meistens, wenn ich isos einbaue. Vom reinen Spannungsgefühl sind die max contraction isos aber unübertroffen! Matt Schifferle vom "Red Delta Project" rät dazu, overcoming isometrics vor allem zu Beginn des Trainings zur Muskelaktivierung zu nutzen, da dann im Anschluss höhere Widerstände überwunden werden können - der wissenschaftliche Fachausdruck ist PAP (post activation potential).

Fazit: Dass davon die Knochen wahnsinning stärker werden, ist vermutlich bullshit - heißt aber nicht, dass diese Methode völlig sinnlos wäre. Schon allein als psychologische Grenzerfahrung: Wieviel Spannung traue ich mich zu generieren, ohne dass ich Panik vor einem Sehnenabriss kriege?

Wer sechseinhalbtausend dollar zu viel hat, kann in ein Trainingsgerät investieren, mit dem sich ein solches Training quantifizieren lässt (eingebauter Kraftmesser): https://www.1repgym.com/

Und bald gibt's dann auch die isochain von Dragondoor, die "nur" 500 Kröten kostet, aber bei der Übungswahl ziemlich einschränkt: https://www.dragondoor.com/store/why_yo ... sometrics/

Quantifizierung schön und gut, aber da bleibe ich dann doch lieber bei meinem forearm forklift und dem Türrahmen.

[Sphinkter]

Interessant, da war ich mit meinem Bauchgefühl zu schnell. Wobei mein gutes Deuserband Training sicher förderlich für die Knochen ist, wenn nicht so effektiv, wie diese Fancy Geräte.

[human vegetable]

Naja, also du hattest schon recht was deine Zweifel an der Effektivität für die Knochen angeht. Das ist wie gesagt vermutlich reines Marketing des umtriebigen Herrn Jacquish.

Für down-to-earth, low tech Hinweise wie man mit overcoming isometrics trainiert, empfehle ich Matt Schifferle (hat ein kindle-Buch zu dem Thema rausgebracht, und zahlreiche clips auf youtube im channel "red delta project") und das Material von Steve Maxwell (siehe dazu hier: forearm forklift isometrics).

Da stimmen Investition und Ertrag - so günstig kommt man ansonsten kaum an ein komplettes Ganzkörper-Trainingssystem.

[Sphinkter]

Ich hatte vor Jahrzehnten mal ein Kampfsport Training Buch. Da hat einer mit einem Stück Gartenschlauch aus dem Baumarkt und Iso's einen guten Body aufgebaut.
Knochen ist zum Glück noch kein Thema für mich mit Mitte 40. Wo kommt dein Interesse her?

Der Vorteil vom Gartenschlauch zu den Textilbändern im Video war wohl, dass er noch etwas nachgibt und der Zug noch stärker wird....so der Autor damals.

[human vegetable]

Alles was nach Bio-Hack riecht (kleine Intervention, große Wirkung) erregt schon mal prinzipiell meine Aufmerksamkeit.

Problem dabei: Fast alle so annoncierten Aktionen sind purer bullshit, oft motiviert durch Profitgier - siehe osteo strong. Irgendwo nehme ich den Optimismus und die Selbstüberschätzung her zu glauben, ich könne die Spreu vom Weizen trennen, und mein Leben mit den hacks, die "wirklich funktionieren", fulminant verbessern.

Smells like first world problems...

BTW, redest du über ein Buch über Krafttraining und Kampfsport, das im Dunstkreis von Kernspechts Wing Tsun veröffentlicht wurde? So ein schwarzes mit einem bärtigen Kerl (nicht Kernspecht selbst, sondern der Buchautor) vorne drauf? Da stand doch was über Training mit Gartenschlauch...

[Sphinkter]

100 Punkte an dich, hat mich damals zum Vegetarier gemacht, super hässliche Fotos im Buch

[human vegetable]

Jaa, ganz genau das meinte ich. Ich erinnere mich noch an einen Satz über "Spaßerhaltungsstrategien eines 50jährigen, der seine Bizeps aufbläst wie Melonen, und seine Waden verdorren lässt wie Pflaumen am Stock" (oder so ähnlich).

Hat mich damals als Teenager tief beeindruckt - und jetzt gehe ich selbst stark auf die Fünfzig zu, und habe ähnlich absonderliche Spaßerhaltungsstrategien entwickelt (siehe meine Faszination für life hacks und Selbstexperimente). Time flies...