Vegan-Forum

dag hat geschrieben: Das Problem ist einfach, das gerade bei Veganern immer von Mängeln gesprochen wird...
Beste Beispiel B12: Da haben die Meisten einen Mangel, aber nur die Veganer/Vegetarier gehen zum Arzt und schiessen daher die Statistik nach oben.
Das soll das jetzt nicht verharmlosen, ist aber Fakt.
Als ob die ganzen Nahrungsergänzungsmittel nur für uns wären ^^.

dag hat geschrieben:Ich kenne die Diskussionen, aber mal ehrlich: Wenn ich meine "Gesamtwerte" gegen die Werte von Bekannten vergleiche, die rauchen, sich jedes WE betrinken und zu 90% von Fastfood leben, wer würde da wohl gewinnen?

dag hat geschrieben:"Bei Veganern besteht die Gefahr, dass sie zu wenig Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, die wichtig sind für die Fließeigenschaften des Blutes und die Zusammensetzung der Zellmembranen. Die Alpha-Linolensäure ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure und findet sich in Leinsamen, Walnüssen, Rapsöl, Sojabohnen und Sojaöl.(...)."

Der erwachsene menschliche Körper wandelt Omega-3-Fettsäuren pflanzlicher Herkunft (α-Linolensäure) nur in geringem Maß in Eicosapentaensäure („EPA“, ca. 5 %) und Docosahexaensäure („DHA“, < 0,5 %) um. Nur der Stoffwechsel von Neugeborenen ist zu einer verstärkten Umwandlung fähig, da sie die Stoffe für ihre Hirnentwicklung benötigen.[8] EPA und DHA sind jedoch in Fischölen direkt enthalten. Im Rindfleisch finden sich deutlich weniger Omega-3-Fettsäuren, sowohl in Form von α-Linolensäure, als auch als EPA und DHA. Jedoch ist das Verhältnis Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren bei Tieren aus extensiver Weidehaltung deutlich günstiger als bei konventioneller Tierhaltung.[9]

Für die Umwandlung der pflanzlichen α-Linolensäure benötigt der Körper die Enzyme Delta-6-Desaturase und Delta-5-Desaturase. Diese werden aber gleichzeitig für die Umwandlung der Omega-6-Fettsäure Linolsäure in andere Omega-6-Fettsäuren benötigt. In unserer heutigen Nahrung ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren mit >7:1 sehr ungünstig; die DGE empfiehlt 5:1.[10] Empfehlenswert ist somit eine Reduzierung des Omega-6-Fettsäuren-Anteils in der Nahrung, wodurch mehr Enzyme für die Umwandlung der α-Linolensäure zur Verfügung stehen. Vitamin- und Mineralienmangel, Stress und Alter können die Umwandlung verlangsamen. Hingegen können Vitamin B und C, Magnesium und Zink diese Enzyme aktivieren.[11]

Beim Menschen hebt α-Linolensäure bestimmte Blutfette (Triglyceride), während Eicosapentaensäure oder Docosahexaensäure diese Fette senken. α-Linolensäure wirkt nicht blutdrucksenkend, wohl aber Docosahexaensäure. Dies suggeriert, dass sich mit pflanzlicher α-Linolensäure manche Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder Fischöl nicht erzielen lassen. Dies bedeutet auch, dass eine gesundheitsfördernde Wirkung der pflanzlichen α-Linolensäure separat nachgewiesen werden müsste.

Omega-3-Fettsäuregehalte verschiedener Pflanzenöle

α-Linolensäure kommt in allen photosynthetisch aktiven Geweben - also in Pflanzenblättern - vor.
Leinsamen, Leinöl (Linum usitatissimum) – 56–71 %[1]
Chia, Chiaöl (Salvia hispanica) – bis ca. 64 %
Perillaöl (Perilla frutescens) – ca. 60 %
Leindotter, Leindotteröl (Camelina sativa) – ca. 38 %
Sacha Inchi Öl (Plukenetia volubilis) - ca. 48 % [2]
Hanföl – ca. 17 % (Gamma-Linolensäure (Omega 6) ca. 4 %)
Walnussöl – ca. 13 %
Rapsöl – ca. 9 %
Sojaöl – ca. 8 %

Omega-3-Fettsäuregehalte verschiedener Fische

Atlantischer Lachs, gezüchtet, gegart, geräuchert – 1,8 %
Sardellen – Europa, eingelegt in Öl oder Salz – 1,7 %
Sardine – Pazifik, eingelegt in Tomatensoße oder Salz, mit Gräten – 1,4 %
Atlantischer Hering, in Essig eingelegt – 1,2 %
Makrele – Atlantik, gekocht, geräuchert – 1 %
Weißer Thunfisch – eingelegt in Wasser oder Salz – 0,7 %

Durch Erhitzen von Pflanzenölen mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (etwa Linol- oder Linolensäure) entstehen trans-Fettsäuren ab etwa 130 °C, eine Temperatur, die beim Braten deutlich überschritten wird.