Kreatin

Ernährung, Lebenswandel, Supplemente
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Vampy
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Beitrag von Vampy » 10. Apr 2016 11:36

aber was hat man dann an positiven Effekten? ich kanns ja verstehen, wenn man ordentlich krafttraining macht, aber sonst...?
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somebody
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Beitrag von somebody » 10. Apr 2016 11:48

BodyBuilder hat geschrieben:
somebody hat geschrieben:Aus mehreren, von meiner veganen Ernährung unabhängigen Gründen nehme ich mit positivem Ergebnis neben den bei veganer Ernährung sinnvollen Nährstoffen auch Kreatin und einige andere Substanzen zu mir.
Sehe ich ähnlich!

Bei Kreatin muss man sich ja nicht gleich 30g pro Tag reinballern, aber so ca. 1g Kreatin pro Tag kann ich grundsätzlich jedem empfehlen. Genauso wie 5-10 Gramm Lecithin.
QFT

Vampy hat geschrieben:aber was hat man dann an positiven Effekten? ich kanns ja verstehen, wenn man ordentlich krafttraining macht, aber sonst...?
Positive Auswirkungen beispielsweise auch auf intellektuelle Leistungsfähigkeit, Funktion von Sinnesorganen, Fortpflanzungsorganen.
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Rosi
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Beitrag von Rosi » 14. Apr 2016 12:57

Ich habe vor ein paar Wochen mal für einige Zeit Kreatin genommen und hatte das subjektive Gefühl, dass es meine Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau gut fördert.
Leider hatte ich auch das Gefühl, dass ich es oft nicht so wirklich gut vertrage was Magen und Darm angeht.

Könnt ihr mir vll erfahrungsgemäß sagen, auf was man achten kann um die Verträglichkeit zu erhöhen ? Nachdem was ich so gelesen habe ist es ja nicht total selten, dass Kreatin Beschwerden auslösen kann.

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die uli
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Beitrag von die uli » 14. Apr 2016 14:15

Ich nehms auch seit ein paar Wochen und vertrag es recht gut. Ich nehm es immer morgens und rühre es in ein halbes Glas Saft (hab irgendwo mal gelesen, dass Zucker gut für die Aufnahme ist und mit Saft geht es geschmacklich unter).
Nichts dauert ewig, selbst wenn es ein Leben lang dauert.

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somebody
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Beitrag von somebody » 14. Apr 2016 15:26

Kreatin nehme ich entweder nach dem Aufstehen oder nach dem Jogging mit ca 200 ml Wasser ein. Keine Probleme. Habe einige Papers/Arbeiten zu Kreatin, schaue im Büro, ob Hinweise wg Einnahme.
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somebody
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Beitrag von somebody » 15. Apr 2016 11:23

Einnahmeempfehlung des Herstellers AlzChem für Creapure im Kraftsport:
creapure.de hat geschrieben: Dosierung

Es wird eine tägliche Einnahme von 3 g empfohlen.

Kreatin sollte immer mit koffeinfreien Getränken wie Wasser, Fruchtsaft oder warmem (verbessert die Löslichkeit) Tee eingenommen werden. Es ist darauf zu achten, dass mit der Kreatineinnahme genügend Flüssigkeit zugeführt wird (Faustregel: 1 g Kreatin/100 ml Flüssigkeit).

Das Kreatin-Getränk sollte immer frisch zubereitet und noch am gleichen Tag getrunken werden, da Kreatin in Flüssigkeiten nicht über einen längeren Zeitraum stabil bleibt.


Kreatin und Koffein

Die gleichzeitige Einnahme hoher Dosen an Koffein (5 mg pro kg Körpergewicht pro Tag) hebt die ergogene (leistungssteigernde) Wirkung von Kreatin wieder auf. Kleinere Mengen an Koffein (z.B. 1–2 Tassen Kaffee) scheinen die Wirkung des Kreatins dagegen nicht negativ zu beeinflussen.
http://www.creapure.de/de/creapure-im-k ... empfehlung



antidoping.ch zu Nebenwirkungen und Einnahme von Kreatin
antidoping.ch hat geschrieben: Mögliche Nebenwirkungen

Kreatin führt während der Ladephase zu einer Gewichtszunahme von 0.5 - 1.0 kg. Dies weil
Kreatin osmotisch Wasser in die Zellen „nachzieht“ und damit zu einer kurzfristigen
Wassereinlagerung in den Muskelzellen führt.

Je nach individueller Reaktion ist langfristig (über Monate bis Jahre) eine weitere unerwünschte
Gewichtszunahme möglich. Selbst wenn diese Gewichtszunahme hauptsächlich aus einer
Muskelmassenzunahme besteht, kann dies je nach Sportart die Leistung beeinträchtigen. Die
meisten Studien, die den Effekt von Kreatin auf die Leistungsfähigkeit (z.B. repetitive
Sprintbelastungen) untersucht haben, haben entweder Tests gewählt, bei denen das
Körpergewicht keine Rolle spielt (Rad-Ergometer, Wingate), oder haben einen Fast-Load über 1
Woche gemacht. In dieser Zeit tritt höchstens die akute Gewichtszunahme durch ca. 0.5 - 1.0 kg
Wassereinlagerung auf. Wenn eine längerfristige Kreatinanwendung jedoch zu einer weiteren
unerwünschten Gewichtszunahme führt, kann (muss aber nicht) dies die Leistung beeinträchtigen.

Obwohl Einzelfälle von Muskelkrämpfen und -zerrungen, Sehnenproblemen oder Magen-
Darmunverträglichkeiten unter Kreatineinnahme beschrieben wurden, existieren bisher keine
wissenschaftlichen Studien, die diese Nebenwirkungen belegen. Wenige Studien aus diesem
Bereich stammen meist nicht von Spitzensportlern. Praxiserfahrungen bei verschiedenen Athleten
deuten jedoch auf einen Zusammenhang zwischen diesen Nebenwirkungen und Kreatin hin.

Personen mit bestehenden Nierenleiden oder Personen mit einem erhöhten Risiko für
Nierenkrankheiten (z.B. Diabetes, Bluthochdruck) wird von einer Kreatineinnahme abgeraten. Bei
gesunden Personen kann nach heutigem Wissensstand davon ausgegangen werden, dass die
Nierenfunktion nicht beeinträchtigt wird.

Obwohl unter Kreatineinnahme potentiell zellschädigende Kreatinabbauprodukte (Methylamin,
Formaldehyd) entstehen und im Urin nachzuweisen sind, wurde bisher kein erhöhtes Risiko für
Erkrankungen wie Nierenkrankheiten oder Krebs festgestellt. Eine potentiell zellschädigende
Wirkung einer längerfristigen, tief dosierten Methylamin- und Formaldehydbelastung durch
Kreatineinnahme kann bisher nicht beurteilt werden. Bei der Herstellung können toxikologisch nicht
unbedenkliche Nebenprodukte wie Dicyandiamid und Trihydrotriazin entstehen. Zudem kann
Kreatin mit Schwermetallen belastet sein. Dies stellt insbesondere bei zufälligen Bestellungen von
unbekannten Herstellern aus dem Internet ein Risiko dar.

Anwendung und Dosierung

Grundsätzlich werden zwei verschiedene Ladeprotokolle unterschieden, wobei beim Fast Load die
maximalen Kreatinwerte im Muskel schneller erreicht werden als beim Slow Load. Der maximale
Kreatinwert ist jedoch bei beiden Anwendungen identisch.

Die Einnahme nach Belastung kann die Kreatinaufnahme in den Muskel verbessern. Auch die
Kombination mit Kohlenhydraten verbessert die Aufnahme von Kreatin in die Muskelzellen, weil die
Kohlenhydrate eine Insulinausschüttung hervorrufen und Insulin die Aufnahme von Kreatin in den
Muskel fördert. Deshalb wird empfohlen, Kreatin mit Kohlenhydraten zu kombinieren. Allerdings ist
es meistens nicht sinnvoll zusätzliche Kohlenhydrate zu verwenden. Idealerweise wird Kreatin mit
normalen Mahlzeiten kombiniert, so dass die Kohlenhydrate aus den Mahlzeiten die gewünschte
Insulinausschüttung auslösen. Kreatin wird idealerweise direkt bis ca. 30 min vor einer Mahlzeit
eingenommen, damit der maximale Insulinspiegel mit der maximalen Kreatinkonzentration im Blut
zusammenfällt.


Möglicherweise besteht eine negative Wechselwirkung mit Koffein. In einer Studie haben 5 mg
Koffein pro kg Körpergewicht den leistungssteigernden Effekt des Kreatins aufgehoben, obwohl
kein Unterschied im Kreatingehalt der Muskulatur gefunden wurde. Ob deshalb der gewohnte
Konsum von Kaffee eingeschränkt werden müsste, kann bisher aber nicht beurteilt werden. Der
Effekt auf den Muskelaufbau wird durch Koffein nicht beeinflusst. Nur der Effekt auf die
Sprintleistungsfähigkeit könnte evtl. beeinflusst werden.
http://www.antidoping.ch/sites/default/ ... reatin.pdf

Texthervorhebung in Magenta erfolgte durch mich.
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Rosi
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Beitrag von Rosi » 15. Apr 2016 11:30

Toll ! Vielen lieben Dank somebody !

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die uli
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Beitrag von die uli » 15. Apr 2016 14:39

Ah super. Dann trink ich das nicht mehr direkt vor meinem grünen Tee sondern nehm es zwei Stunden später kurz vor dem Frühstück ein.
Nichts dauert ewig, selbst wenn es ein Leben lang dauert.

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BodyBuilder
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Beitrag von BodyBuilder » 16. Apr 2016 14:30

antidoping.ch hat geschrieben: Idealerweise wird Kreatin mit normalen Mahlzeiten kombiniert [...] Kreatin wird idealerweise direkt bis ca. 30 min vor einer Mahlzeit
eingenommen
, damit der maximale Insulinspiegel mit der maximalen Kreatinkonzentration im Blut
zusammenfällt.
Texthervorhebung erfolgte durch mich.
Wenn die Verträglichkeit ein Thema ist, dann würde ich die Zeitlücke zwischen Kreatineinnahme und der Mahlzeit auf 0 min setzen. ;)

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Obilan
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Beitrag von Obilan » 16. Apr 2016 17:54

Rosi: soviel wie möglich trinken, sollte helfen. Sowohl dazu als auch später über den Tag.
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