Wie genug Calcium, Eisen und Proteine aufnehmen?

Ernährung, Lebenswandel, Supplemente
Brokkoli
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Wie genug Calcium, Eisen und Proteine aufnehmen?

Beitrag von Brokkoli » 16. Jan 2016 06:03

Hallo ihr Lieben,

wir sind eine vierköpfige Familie und seit sechs Jahren vegan (mit vegetarischer Unterbrechung). Unser Problem: wie um alles in der Welt sollen wir genug Calcium, Eisen und Proteine zu uns nehmen, so dass es abwechslungsreich und alltagstauglich ist? Ich benutze seit kurzem cronometer.com, wo genau gezeigt wird, wieviel von welchem Nährstoff man täglich bekommt, nachdem man eingibt, was man gegessen hat. In den Bereichen sieht es bei uns nicht gut aus... Bei Calcium erreiche ich z.B. an einem ansich sehr gesunden Tag nur 53% des Tagesbedarfs und bei Eisen nur 73%, obwohl ich versuche, das abzudecken.
Für Calcium z.B. empfiehlt Peta: "Mit einem Sojasteak im Sesammantel nebst Grünkohl dürfte daher bereits eine sehr gute Versorgung erreicht werden." Mal ist das ja ok, aber das kann man ja nicht täglich essen. Wie macht ihr das? Ich hätte so gerne ein paar Lebensmittel an der Hand, wo ich weiß: so-und-so-viel davon täglich reicht, um den Calciumbedarf/dem Eisenbedarf/ den Proteinbedarf zu decken. Würde mich über eure Hilfe freuen!!!

Danke schonmal,
Julia

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somebody
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Beitrag von somebody » 16. Jan 2016 06:33

Hallo Julia, :)

Deckung des Calciumbedarfs aus natürlichen Lebensmitteln ist meist leider schwer. Wer viel mit Calcium angereicherte Milch- und Joghurtersatzprodukte zu sich nimmt, sollte kein Problem mit der Deckung des Calciumbedarfs haben. Darüber hinaus kommen calciumreiche Mineralwasser (zB Rewe hat calciumreiches Mineralwasser aus der Alwa-Quelle) als Calciumquelle in Betracht. Ferner könnte das lokale Leitungswasser in nennenswerter Menge Calcium enthalten, Calciumgehalt kann bei den Stadtwerken erfragt werden. Alternativ Calciumcitrat-Pulver aus der Apotheke.
Lebensmittel mit Calcium allgemein:
http://www.vitalstoff-lexikon.de/Minera ... ttel-.html

Deckung des Eisenbedarfs aus Getreideprodukten und Hülsenfrüchten sollte kein Problem sein. Alternativ Eisentabletten, empfehlenswerte hat beispielsweise dm.
Lebensmittel mit Eisen allgemein:
http://www.vitalstoff-lexikon.de/Spuren ... ittel.html

Deckung des Proteinbedarfs sollte kein Problem sein, wobei allerdings Kombination von veganen Proteinquellen wichtig ist, damit der Bedarf an allen essentiellen Aminosäuren einschließlich den bei veganer Ernährung oft unterversorgten Aminosäuren Lysin und Methionin + Cystein gedeckt ist.
Faustregel für Mensch mit 70 kg Körpergerwicht: Täglich ca 200 g Haferflocken + ca 200 g Tofu (oder 100 - 150 g Trockenmasse Hülsenfrüchte oder Sojafleisch) decken den Basisbedarf an allen essentiellen Aminosäuren von ca 0,8 g je kg Körpergewicht, der durchschnittlich nicht unterschritten werden sollte, mit weiteren Getreide- und Hülsenfruchtprodukten ist leicht die Empfehlung von 1 g je kg Körpergewicht zu erreichen
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Brokkoli
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Beitrag von Brokkoli » 16. Jan 2016 07:39

Hallo somebody,

das mit dem Trinkwasser hab ich schon bei cronometer eingepflegt. Ergibt 10% meines Tagesbedarfs. Schon mal gut, reicht aber ja leider nicht. Ich möchte sehr ungern teueres Mineralwasser kaufen müssen und soweit ich bisher herausgefunden habe, ist das mit sehr viel Calcium auch teuer. Oder hast du einen Tip? Wir trinken eigentlich nur Leitungswasser und halt hin und wieder mal Saft oder Tee.

Joghurtersatzprodukte enthalten Calcium? Das ist mir neu! Das muss ich unbedingt mal googeln... moment... Ja, super! Wenn ich täglich 200g Blaubeerjoghurt von Alpro esse, dann sind das schon 24% meines Calciumbedarfs. Das ist gut zu wissen. Wird jetzt also wieder öfters gekauft und auch den Kindern mit in die Schule gegeben. :D Danke schonmal. Auf die Idee bin ich gar nicht gekommen.

Bei der Milch gibt es ja auch die angereicherte von Alpro, aber die ist so viel teurer als die Reismilch von Rossmann... wir achten schon auch aufs Geld... :|

Du schreibst: "Deckung des Eisenbedarfs aus Getreideprodukten und Hülsenfrüchten sollte kein Problem sein." Naja, aber isst du denn jeden Tag Hülsenfrüchte in größeren Mengen? Das nervt doch... Wir lieben Linseneintopf und Hummus sowie Falafel, aber eben nicht jeden Tag. Weiß nicht so recht, wie wir das sinnvoll jeden Tag einbinden können! Irgendwie denke ich, Tabletten sind doch nicht die Lösung... Wir nehmen schon VitB12, das reicht mir eigentlich. Ideen dazu?

Danke für deine Hilfe.
Julia

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somebody
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Beitrag von somebody » 16. Jan 2016 08:21

Hallo Julia, :)

das Mineralwasser aus der Alwa Quelle von Rewe kostet, wenn ich mich richtig erinnere, um 60 Cent je 1,5 ltr PET-Flasche, 1 ltr des Mineralwassers müsste um 500 mg Calcium enthalten.

Statt der relativ kostspieligen Milchalternativen von Alpro kommen diverse Milchalternativen als Lebensmittelmarkteigenmarke mit gleicher Menge Calciumzusatz in Betracht, Preis in der Gegend zwischen 0,95 und 1,2 Euro je ltr. Beispielsweise haben dm und Alnatura eine Sojamilch mit Calcium zum Preis von 95 Cent je ltr. Evtl kannst Du auf den Internetseiten Deiner bevorzugten Einkaufsquellen ersehen, was dort an Milchalternativen mit Calciumzusatz erhältlich ist. Bitte beachte, nicht jeder Milchalternative ist Calcium zugesetzt. Spartip: Sojamilch ist lange über das MHD hinaus haltbar. Bei preisreduzierter Ware wg bevorstehendem Erreichen MHD kannst Du bedenkenlos zugreifen.

Kostengünstige Alternative ist Calciumcitrat-Pulver aus der Apotheke bzw unter Umständen aus dem Veterinärbedarf.

Ca 200 g Haferflocken + ca 200 g Tofu enthalten bereits um 14 mg Eisen. Linsen und Kidneybohnen integriere ich oft in Salate. Beispielsweise Vollkornbrot enthält ebenfalls nennenswert Eisen.

Neben Vitamin B12 muss leider auf einige andere Mikronährstoffe geachtet werden. Viele Menschen sollten zumindest im Winter Vitamin D etwas supplementieren, ob notwendig, kommt auf den Einzelfall an. Der Bedarf an Iod und Selen wird in den seltensten Fällen mit durchschnittlicher veganer Ernährung gedeckt, kostengünstige Tabletten von taxofit sind verfügbar.
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Kefir
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Beitrag von Kefir » 16. Jan 2016 20:01

Hallo Julia

Calciumreiches Wasser ist nicht unbedingt teuer. Im Gegenteil, die teuersten Wässerchen sind oft mineralstoffarm. Ich bin jedoch auch Deiner Meinung, dass es unökologisch und teuer ist, Mineralwasser zu kaufen. Ich verschwende in meiner Küche soviel Tahin wie ich nur kann. Es ist calciumreich. Ich weiss nicht, wie tolerant Deine Familie damit ist. Wenn Du es grosszügig in Salatsossen packen kannst ohne dass gemeckert wird, hilft es den Calciumbedarf zu decken. Hast du schon selbst gemachte Kohlchips ausprobiert? Die sind toll zum Knabbern und können eventuell auch in Gemüse und Salate gebröselt werden. Meine Hafer-Milch, die ich hauptsächlich trinke ist von Alnatura und Calcium angereichert.

Komisch, meine Eisenaufnahme war immer ok für Cronometer.. Bei Proteinen versuche ich viel mehr Nüsse, Tofu und Hülsenfrüchte als früher zu essen und komme damit auf genügende Werte. Eine zeitlang habe ich mir morgens ins Müsli einen Esslöffel Reisproteinpulver gemischt. Glaube aber nicht, dass das nötig ist, ausser wenn Du keine anderen guten Proteinlieferanten zu Dir nimmst.

Herzlicher Gruss!

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Vampy
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Beitrag von Vampy » 16. Jan 2016 20:18

rossmann hat auch mit calcium angereicherte sojamilch... kostet glaube 99cent. Aldi auch. also eigentlich alle... also kein grund, Markenware zu kaufen. bloß reismilch gibt's halt nicht mit ca-zusatz.
in Getreide und grünem Gemüse ist auch noch einiges an calcium, v.a. in vollkorn. track doch mal ne weile; könnte mir vorstellen, dass du deinen bedarf auch ohne Wässerchen schon deckst. und auch Leitungswasser enthält ca; kannste mal inet checken, da werden die trinkwasseranalysen von den kommunen veröffentlicht.
Für die einen die Signatur - für die anderen der sinnloseste Satz der Welt.

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Beitrag von Obilan » 17. Jan 2016 00:35

Kefir hat geschrieben:Hallo Julia
Ich verschwende in meiner Küche soviel Tahin wie ich nur kann.
Du solltest bedenken dass Sesam dein Omega 3 zu 6 Verhältnis negativ beeinflusst.
Those Who Sacrifice Liberty For Security Deserve Neither.

Brokkoli
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Beitrag von Brokkoli » 17. Jan 2016 06:04

Danke für eure Antworten. Wir mögen Sojamilch leider nicht und trinken deshalb Reismilch. Wir haben uns grad entschieden, eben die 0,60 € (!) teurere Reismilch von Alpro zu kaufen, da die Calcium enthält. Bisher hatten wir immer die Reismilch von Rossmann. Naja.

Das mit den Kohlchips haben wir noch nicht probiert, werde ich mal machen.

Danke, somebody, für den Tipp mit der Alwa-Quelle von Rewe, werde ich beim nächsten Einkauf mal nach kucken. Vielleicht trinken wir das mindestens mal hin und wieder.

Linsen und Kidneybohnen in den Salat zu tun, ist auch eine gute Idee, das machen wir bisher nicht.

Bei Vitamin D meinte der Kinderarzt, es wäre gefährlich, das einfach zu nehmen, weil man es auch überdosieren kann. Ich hatte einen Mangel und nehme daher hin und wieder eine Tablette und auch unser kleiner Sohn hatte mal einen, aber die Tabletten sind längst alle. Wie das bei meinem Mann und meinem großen Sohn aussieht, weiß ich nicht. Bin da ganz unsicher, ob man das nun einfach so nehmen sollte oder nicht. :?:

Ich glaube, was Tofu angeht, müssen wir einfach noch kreativer werden. Bisher benutzen wir es eigentlich nur als Fleischersatz. Also z.B. Tofu Rosso-Scheiben aufs Brot oder gekrümelt in Bratkartoffeln, manchmal Räuchertofu zu Spaghetti "Carbonara", sowas. Da gibt es sicherlich noch zig andere Möglichkeiten. Da fällt mir ein, dass wir früher öfters Räuchertofu in Würfeln angebraten haben und in den Salat getan haben. Das könnte ich nochmal wieder machen.

Vollkornbrot finde ich schwierig. Wir essen gerne Vollkorntoast, aber Vollkornbrot ist meist so ein bisschen "jetzt essen wir was gesundes"-mäßig. Ciabatta oder Baguette schmeckt doch um Längen besser... :oops:

Also, danke für eure Antworten. Wenn noch jemand Ideen hat für das einfache In-den-Alltag-Integrieren, gerne her damit!

Julia

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Beitrag von somebody » 17. Jan 2016 06:21

Hallo Julia, :)

Alnatura und dm haben mit Calcium angereicherte Reismilch zu 1,45 Euro je ltr.
https://www.dm.de/dmbio-reis-drink-calc ... 32918.html
http://www.alnatura.de/de-de/alnatura-p ... calcium-1l

Sojafleisch ist kostengünstige Protein- und Eisenquelle.

Ich kaufe getrocknetes Sojafleisch (Granulat, Medaillons, Steaks etc) in großen Verpackungseinheiten ab 5 kg, der Kilopreis ist dann sehr gering, 1 kg getrocknetes Sojafleisch ergibt eingeweicht 2 - 3 kg Sojafleisch.
http://vantastic-foods.com/de/produkte/ ... schersatz/
Beispielsweise hier erhältlich, bis Ende Januar 15 % Rabatt:
http://www.alles-vegetarisch.de/LEBENSM ... atz,cat-35

Echter Vitamin D-Mangel, das heißt 25-OH-Vitamin D unter 20 µg/l, sollte nicht ignoriert werden, denn dann erhöht sich möglicherweise das Risiko vieler ernster Erkrankungen. Wie waren denn Eure Werte, in welchem Kalendermonat wurden sie jeweils bestimmt, was habt Ihr eingenommen?
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Beitrag von Vampy » 17. Jan 2016 12:24

es gibt ja nicht nur Vollkornbrot, sondern auch vollkornbrötchen :)
Für die einen die Signatur - für die anderen der sinnloseste Satz der Welt.

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