Wie genug Calcium, Eisen und Proteine aufnehmen?

Ernährung, Lebenswandel, Supplemente
Brokkoli
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Beitrag von Brokkoli » 17. Jan 2016 15:56

Oh, danke, somebody! Tolle Tipps. Dann werde ich gleich am Montag mal bei dm vorbeikucken. Zum Glück hat gerade ein neuer bei uns um die Ecke aufgemacht. :D

Das mit dem getrockneten Sojafleisch ist vielleicht tatsächlich eine gute Alternative zu dem teueren Tofu Rosso von Taifun, den wir bisher größtenteils essen...

Ich weiß gar nicht mehr, wann das mit den Vitamin D-Tests war... sind beide schon eine ganze Weile her. Hm. Und die Werte weiß ich leider auch nicht. Vielleicht sollten wir das einfach bei Gelegenheit noch mal testen lassen.

@ Vampy: Ja, Vollkornbrötchen sind (wie Toast) eine gute Alternative, stimmt. Ich lieb trotzdem Ciabatta sehr... :oops:

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somebody
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Beitrag von somebody » 18. Jan 2016 06:57

Hallo Julia,

beispielsweise hier findest Du Hinweise zur Verarbeitung der Sojafleisch-Trockenprodukte: :)

http://www.unverbissen-vegetarisch.de/2 ... netzel-co/

Sehr leckere Brötchen kannst Du übrigens selbst backen. illiths Veltmeister-Proteinbrötchen kann ich sehr empfehlen: :)

http://runvegan.blogspot.de/2013/05/rez ... tchen.html
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AIL
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Beitrag von AIL » 18. Jan 2016 10:54

Brokkoli hat geschrieben:Bei Calcium erreiche ich z.B. an einem ansich sehr gesunden Tag nur 53% des Tagesbedarfs und bei Eisen nur 73%, obwohl ich versuche, das abzudecken.
Wie macht ihr das?
Gar nicht.
Ich weiß nicht von welchem Tagesbedarf Cronometer ausgeht aber ich gehe davon aus, dass die extreme Sicherheitsmargen haben.

In einem Vortrag über Milchprodukte von John McDogall hat er gemeint:
WHO-Empfehlung: ca. 600 mg/Tag
USDA-Empfehlung: ca. 1300 mg/Tag
Tatsächlicher Bedarf: ca. 200-300 mg/Tag

Er hat sich die letzten 55 Studien, die zu der Thematik gemacht wurden, angeschaut. Die wurden ausschließlich alle von der Milchindustrie finanziert. Und trotzdem kamen mehr als die Hälfte zu dem Schluss, dass Milchprodukte unnötig sind oder gar negativ auswirken.

Eine konkrete Krankheit zu Calciumunterversorgung ist in der medizinischen Fachwelt garnicht bekannt. Es wurde versucht den Bedarf mittels Korrellationen zwischen Calciumaufnahme und Hüftfrakturen zu beweisen, ist aber nicht gelungen.

Der ganze Überschuss wird nur mit dem Urin wieder ausgeschieden.

Hab' grad nochmal versucht rauszufinden was Cronometer für 'nen Bedarf ansetzt... sind wohl auch die ominösen 1300 mg von der USDA... Ja vergiss es. Der Wert ist so ausgelegt, dass du ihn one Milchprodukte oder Supplemente garnicht erreichen kannst!

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VegSun
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Beitrag von VegSun » 18. Jan 2016 15:48

Das stimmt nicht,
ich habe meinen Wert mit Hilfe von Cron-O-meter oft getracked und ich kam mit Sesam + Mohn oder Hummus + Cigköftem (Getreideprodukt aus Bulgur (=Weizen) )
oft auch über diese 1300 mg am Tag und sogar teilweise bis max. 2000 mg.
"Ein Mathebuch ist der einzige Ort , wo es normal ist 52 Wassermelonen zu kaufen."

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somebody
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Beitrag von somebody » 19. Jan 2016 06:42

AIL, da die Calciumabsorption je nach veganer Calciumquelle unterschiedlich ist und da beispielsweise gleichzeitig mit dem Calcium durch die Nahrung aufgenommene Oxal-, Phytin-, Gerbsäure und ein Teil der Fettsäuren die Calciumaufnahme beeinträchtigen, hat eine Sicherheitsmarge ihre Berechtigung, aber insgesamt 1.300 mg täglich sind übertrieben und wenn sie langfristig großenteils durch minderwertige Supplemente dargestellt werden sind sie auch nicht ungefährlich. :)

Sich einigermaßen gesund ernährende VeganerInnen sollten mit 800 - 1000 mg im Alltag auf der sicheren Seite sein. :)

Dr Greger, der sicher nicht Lakai der Milchwirtschaft ist, empfiehlt beispielsweise: :)
Michael Greger hat geschrieben: Calcium

At least 600 mg daily via calcium-rich plant foods—preferably low-oxalate dark green leafy vegetables, which includes all greens except spinach, chard, and beet greens (all very healthy foods, but not good calcium sources due to their oxalate content).
http://nutritionfacts.org/2011/09/12/dr ... endations/

Das so umzusetzen und die Calciumaufnahme beeinträchtigende Substanzen in den Mahlzeiten ständig zu vermeiden, ist im Alltag für viele VeganerInnen leider nicht möglich. :)

Lesenswert zum Thema Calcium beispielsweise auch: :)

Ginny Messina
http://www.theveganrd.com/vegan-nutriti ... ion-primer

und

Jack Norris
http://veganhealth.org/articles/bones
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AIL
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Beitrag von AIL » 19. Jan 2016 12:27

53% von 1300 sind 689 und damit über 600.

Damit geht man dann sowohl Greger als auch WHO-Konform.

Du schlägst aber jetzt auch auf einen, bereits eine Sicherheitsmarge enthaltenden Wert nochmal deine persönliche Sicherheitsmarge drauf, weil du aus irgend einem Grund zu denken scheinst, dass die Aussprecher dieser Empfehlung das vergessen haben könnten.

NoXter
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Beitrag von NoXter » 19. Jan 2016 17:07

Um Calcium in meiner Nahrung kümmere ich mich wenig. Bezüglich wieviel drinne ist... Da ich eh 2liter täglich trinke habe ich ein Mineralwasser mit 560mg pro Liter. Wie schaut es denn damit aus?

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Obilan
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Beitrag von Obilan » 19. Jan 2016 17:17

So ein Wasser ist eine sehr gute Quelle da es gut Verfügbar ist.
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Vampy
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Beitrag von Vampy » 19. Jan 2016 17:55

wenn man sich nicht bloß von Cola und Chips ernährt, braucht man auch nicht panisch alle möglichen Nährstoffe zusammenzusuchen. da kriegt man schon genug von ohne dass man besonders drauf achten müsste.
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Schneeflocke
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Beitrag von Schneeflocke » 26. Jan 2016 16:11

Gute pflanzliche Calciumquellen sind: Mandeln, Haselnüsse, Broccoli, Chia Samen, Trockenobst. Mit vielem davon kann man sein Müsli morgens gut aufpeppen.
Wo wir beim Thema Eisen wären. Kürbiskerne, Amaranth, Leinamen, Quinoa, Haferflocken, Linsen sind z.B. voller Eisen.
Man muss einfach sehen, dass man abwechslungsreich isst. Ich peppe mein Müsli morgens mit allerhand gutem Zeug auf. :-)
Und dazu ein Glas O-Saft fördert die Eisenaufnahme gleich nochmal!

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