Corona-Heimtraining (Kraft)

Ernährung, Equipment, BEASTMODE
Antworten
Benutzeravatar
human vegetable
Beiträge: 1384
Registriert: 25.05.2016
Wohnort: bei Trier

Corona-Heimtraining (Kraft)

Beitrag von human vegetable » 24. Mär 2020 15:31

Im Moment wird man auf allen Kanälen überschwemmt von Infos darüber, wie man zuhause ohne viel spezialisierte Ausrüstung Krafttraining betreiben kann. Die meisten Beiträge gehen dann ein exemplarisches Workout durch, und schlagen Grundübungen vor, mit denen man die Hauptmuskelgruppen halbwegs abdecken kann. Für Leute die sich mit BWE nicht gut auskennen, mag das auch genau richtig sein.

Dieser Artikel macht es etwas anders: https://www.t-nation.com/training/get-j ... your-house

Statt Übungen nennt er Trainingsmethoden, die Standard-BWEs wesentlich fordernder machen. Meist geht es dabei um Kombinationen dynamischer und isometrischer Elemente, oder Variation des Tempos. Diese Ansätze finde ich gut, denn andere Methoden der Erschwerung (Nutzung von Zusatzgewicht; unilaterale Ausführung) lassen das Verletzungsrisiko stark ansteigen - gerade, was man zur Zeit nicht will. Einige interessante Ideen sind dabei, die bestimmt auch über die psychologische Durststrecke (Training in motivationsarmer Umgebung mit old school Übungen) hinweghelfen können - schaut' mal rein, und lasst euch inspirieren.

Wenn ihr andere empfehlenswerte clips/Artikel zum Thema findet, bitte hier posten!
"The greatest obstacle to discovery is not ignorance - it is the illusion of knowledge." - Daniel J. Boorstin

"If you want to be more successful, double your failure rate. Success lies on the far side of failure." - Thomas J. Watson

Benutzeravatar
Taekki
Chuckeline Norris
Beiträge: 3129
Registriert: 24.05.2013

Beitrag von Taekki » 24. Mär 2020 16:07

Huch !! Du hast ja einen neuen Avatar ! Bist Du das ?
Das Glück besteht nicht darin, dass Du tun kannst, was Du willst, sondern darin, dass Du immer willst, was Du tust. (Leo Tolstoi)

Benutzeravatar
human vegetable
Beiträge: 1384
Registriert: 25.05.2016
Wohnort: bei Trier

Beitrag von human vegetable » 24. Mär 2020 17:13

Ja - auch wenn ich "in echt" etwas schlunziger rüberkomme. Siehe: viewtopic.php?f=10&t=13145&start=10
"The greatest obstacle to discovery is not ignorance - it is the illusion of knowledge." - Daniel J. Boorstin

"If you want to be more successful, double your failure rate. Success lies on the far side of failure." - Thomas J. Watson

Benutzeravatar
Vampy
Vactologist
Beiträge: 34834
Registriert: 18.02.2008
Wohnort: Frankfurt an der Franke

Beitrag von Vampy » 28. Mär 2020 17:51

der felix lobrecht hat da was gemacht: https://www.youtube.com/channel/UCp5AXl ... zuA/videos

ich mag ja vor allem die intros :D und es ist cool, dass er s einfach mit seinem PT in seiner bude bzw. ich glaube es ist sein working space macht
ich liebe ja das hier:
Think, before you speak - google, before you post!

Benutzeravatar
human vegetable
Beiträge: 1384
Registriert: 25.05.2016
Wohnort: bei Trier

Beitrag von human vegetable » 29. Mär 2020 20:13

Habe mich mittlerweile mal an bodyweight squats mit iso pre-exhaust versucht - die erste Methode aus Thib's Artikel oben. Tja, da ich oft mit hohen Wdh-Zahlen und Intensivierungstechniken arbeite, hat es bei mir nicht so besonders reingehauen: 90 sec isometric in the bottom position, then slow dynamic reps to failure > overall TUT: 4 mins!

4 Minuten bis zum Muskelversagen ist zu lang! Dann doch lieber einen Zurrgurt zweckentfremden und eine overcoming iso draus machen - das haut richtig rein :devil:

Hier zeigt der legendäre Steve Maxwell einige Übungen mit dem "Forearm Forklift Strap" (squats ab ca. 1:30):


Das Ding gibt's für 20 € bei amazon (die billigeren Angebote sind minderwertige Kopien): https://www.amazon.de/Batavia-7061833-T ... 198&sr=8-1

Mit etwas Kreativität lassen sich alle Hauptmuskelgruppen isometrisch mit praktisch unbegrenztem Widerstand trainieren. Andererseits - mit etwas mehr Kreativität geht das auch mit Alltagsgegenständen. Den Forearm Forklift kann man durch einen Judogürtel gut ersetzen.

Hier noch ein clip mit isometrischen Übungen von Doug McGuff:
"The greatest obstacle to discovery is not ignorance - it is the illusion of knowledge." - Daniel J. Boorstin

"If you want to be more successful, double your failure rate. Success lies on the far side of failure." - Thomas J. Watson

Benutzeravatar
human vegetable
Beiträge: 1384
Registriert: 25.05.2016
Wohnort: bei Trier

Beitrag von human vegetable » 30. Mär 2020 07:14

Isometrische Übungen sind vermutlich die einfachste Möglichkeit, extrem hohe Muskelspannung auch ohne spezialisierte Ausrüstung/hohe Gewichte zu generieren. Das könnte das "missing link" für ein Heimworkout sein, das ansonsten eher auf "leichte" Körpergewichtsübungen setzt (siehe Thibs Artikel im Eingangspost und Vampys post).

Gute Ideen auch von Matt Schifferle mit seinem "Red Delta Project" - man braucht lediglich einen Yogagurt:


Und das hier:


Er ist auf youtube sehr aktiv und beschäftigt sich grundsätzlich mit low-tech Training, das sich zuhause ohne teure Ausrüstung ausführen lässt. Wenn ihr nach kreativen Übungsvariationen und workouts sucht, ist dieser Kanal definitiv zu empfehlen!
"The greatest obstacle to discovery is not ignorance - it is the illusion of knowledge." - Daniel J. Boorstin

"If you want to be more successful, double your failure rate. Success lies on the far side of failure." - Thomas J. Watson

Benutzeravatar
human vegetable
Beiträge: 1384
Registriert: 25.05.2016
Wohnort: bei Trier

Beitrag von human vegetable » 30. Mär 2020 11:37

Ein gänzlich unsexy clip zur Erschwerung von Liegestützen:


Es ist oft einfacher, die Spannung durch zusätzliches bewusstes Anspannen wie beim Posing aufzubauen, anstatt durch eine zusätzliche isometrische Kontraktion, wie im clip. Eine einigermaßen gute Muskelkontrolle ist Voraussetzung - man muss den Zielmuskel bewusst ansteuern/aktivieren können, sonst macht es keinen Sinn.

Die Idee, BWE durch bewusste Muskelkontraktion zu erschweren, ist auf viele andere ansonsten leichte Übungen übertragbar (Kniebeugen, door rows, ...). Auch könnte man Übungen mit improvisierten "Kurzhanteln" (Wasserflaschen etc.) in ihrer Schwierigkeit variieren.

Unter dem Strich lässt sich die Muskelspannung so deutlich steigern, was die Zeit bis zum Muskelversagen verkürzt und die mögliche Wiederholungszahl senkt.

Auch dies ist ein gutes Mittel, ein "schweres" Training ohne viel Equipment durchzuführen.
"The greatest obstacle to discovery is not ignorance - it is the illusion of knowledge." - Daniel J. Boorstin

"If you want to be more successful, double your failure rate. Success lies on the far side of failure." - Thomas J. Watson

Antworten