"angenehmes" HIIT

Ernährung, Equipment, BEASTMODE
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human vegetable
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"angenehmes" HIIT

Beitrag von human vegetable » 13. Dez 2017 17:10

Wer sich schonmal an hochintensivem Intervall- und/oder Sprinttraining versucht hat, wird den oxymoronischen Charakter des Threadtitels nachempfinden können: Zwar ist HIIT nachgewiesenermaßen sehr effektiv, aber auch äußerst hart, und deswegen fällt es schwer sich dauerhaft dazu aufzuraffen.

Nun gibt es zwei Lichtstrahlen am Horizont:

http://www.cbass.com/psychologyintervaltraining.html
Clarence Bass zitiert neue Studien, nach denen man pro Trainingseinheit lediglich ein bis zwei kurze Sprintintervalle machen muss, wenn die Intensität ausreichend hoch ist:
UK authors Niels B. J. Vollaard and Richard S. Metcalfe wrote recently that research should focus on finding effective protocols with fewer and shorter sprints. (Sports Medicine, online, April 8, 2017)

They say that the most commonly used SIT protocol (4-6 all-out 30 second cycle sprints, with 4 minute recovery, up to 30 minutes total) is longer and more demanding than necessary to achieve the desired benefits.

“Shorter/easier protocols [as little as two 10-20s sprints] have the potential to remove many of the common barriers to exercise in the general population,” they write. “We propose that there is a need for a fundamental change in focus in SIT research…towards establishing acceptable and effective protocols that involve minimal sprint duration and repetitions.”
http://www.ergo-log.com/a-high-intensit ... asant.html
Und ein neuer Artikel auf ergo-log weist nach, dass ein HIIT-workout wesentlich angenehmer wird, wenn man gegen Ende die Intensität verringert. Ein ähnlicher paradoxer Effekt wurde bei Darmspiegelungen nachgewiesen: Wenn das Koloskop nach der Untersuchung noch einige Minuten steckengelassen wird (was keine Schmerzen verursacht wie die Untersuchung selbst) wird die Koloskopie als wesentlich angenehmer empfunden und der Anteil der Patienten, der zur Folgeuntersuchung erscheint, erhöht sich erheblich (paradox deshalb, weil durch die Verlängerung am Ende die Untersuchung objektiv ja nur länger, aber nicht weniger schmerzhaft wird).

Wenn man beides zusammennimmt, kommt man auf 2-4 harte Sprintintervalle, und danach ein gemächliches cool down. Mit dem richtigen equipment (spinning bike, airdyne etc.) ist kein warm-up nötig, und alles sollte in weniger als 10 min über die Bühne gehen.
"The greatest obstacle to discovery is not ignorance - it is the illusion of knowledge." - Daniel J. Boorstin

"If you want to be more successful, double your failure rate. Success lies on the far side of failure." - Thomas J. Watson

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chestnut
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Beitrag von chestnut » 13. Dez 2017 18:50

Ohne die Links angeklickt zu haben - sicher ist es besser, kurze Sprints einzubauen, als *nichts* zu machen (und wohl auch besser als generell immer nur low intensity zu trainieren), aber mir scheint, es wird mit diesen Studien/Aussagen eher das Ziel verfolgt, Menschen zu Sport zu bewegen (was in deinem Zitat ja auch explizit so steht). Prinzipiell ist das ja sehr positiv. Aber ob ein an sich sportlicher Mensch einen zusätzlichen Benefit davon hat, 2 Mal 20 Sekunden täglich zu sprinten? :kk: Ich weiß nicht, das kommt mir schon extrem kurz vor.

Ich persönlich würde meine HIIT-Einheiten zwar definitiv nicht als "angenehm" bezeichnen, aber ich liebe das Gefühl völliger Anstrengung und mache auch gern mal 1 bis 2 Sprinteinheiten mehr als ursprünglich geplant - daher kann mich das Konzept wenig überzeugen. :)

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human vegetable
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Beitrag von human vegetable » 13. Dez 2017 19:35

Ob es einen ZUSÄTZLICHEN benefit gibt mag abhängig vom sonstigen Training was man so macht wirklich fragwürdig sein - aber dass sich der aktuelle Leisstungsstand mit extrem reduziertem Aufwand über längere Zeit konservieren lässt, könnte auch für geübte Sportler interessant sein.

Natürlich macht einem als geübter Sportler das Training im Regelfall ohnehin Spaß und man sucht eher nach Möglichkeiten, es sich noch öfter und härter zu besorgen, um in den Genuss eines Endorphinkicks zu kommen. Andererseits gibt es auch Situationen, wo reduzierter Trainingsaufwand Sinn macht, z. B. Zeitmangel aufgrund anderer Verpflichtungen, oder Konflikt mit anderen Trainingsmethoden/-Zielen (der Klassiker: HIIT und Krafttraining).

Und dass so kurze Trainingsdauer ausreichen könnte, hört sich wirklich unglaublich an - kann mittlerweile aber als hinreichend belegt betrachtet werden. Siehe dazu das Buch "The One Minute Workout" von Martin Gibala, der zahllose Studien über HIIT an der kanadischen McMasters Universität durchgeführt hat.

Hier ein kurzes Interview zum Thema:
https://www.nytimes.com/2017/02/01/well ... sible.html

Und ein langer Vortrag:


Natürlich ist diese Art zu trainieren nicht für jeden das Non-plus-ultra, aber viele Menschen die ansonsten kein Herz-Kreislauf-Training betreiben würden, könnte es ansprechen (darunter auch primäre Kraftsportler und cardio-haters wie mich).
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human vegetable
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Beitrag von human vegetable » 17. Feb 2018 10:49

Habe die letzten 2 Monate ausschließlich den oben angeführten Richtlinien entsprechend trainiert - d. h. 1-2 HIIT Einheiten die Woche, jeweils ca. 4 Intervalle von 10-15 sec Länge mit 100% Intensität, abgebrochen jeweils dann wenn der output anfing nachzulassen, Pausenlänge dazwischen jeweils 2-3 min (zusätzlich natürlich noch meine Krafttrainings-Einheiten).

Habe zwar keine Leistungstests gemacht, aber mein Ruhepuls ist weiterhin deutlich unter 50, so schlecht kann's also nicht sein.

Die Monate vorher habe ich auch nur HIIT gemacht, dabei aber meistens längere Intervalle von bis zu 2,5 Minuten gefahren, logischerweise mit wesentlich geringerer Intensität. Dabei war dann eher die Sauerstoffversorgung der begrenzende Faktor, und weniger die Muskulatur (wie jetzt, bei den Sprints).

Die längeren Intervalle waren wesentlich unangenehmer (danach kam ich mir vor wie ein Fisch auf dem Trockenen, selbst bei Mundatmung hatte ich Erstickungsgefühle). Subjektiv scheint mir die Quälerei aber nicht mehr gebracht zu haben als die aktuellen Sprints, die sich wesentlich angenehmer anfühlen. Schon fast wie Krafttraining "to failure" - gibt einen ordentlichen Kick!

Insofern nochmal zwei Daumen hoch für Herrn Gibala und sein Buch - wer eine Abkürzung (oder neudeutsch "life hack") fürs Cardio sucht, wird hier fündig.
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Maximilian79

Beitrag von Maximilian79 » 24. Apr 2018 02:14

human vegetable hat geschrieben:Wer sich schonmal an hochintensivem Intervall- und/oder Sprinttraining versucht hat, wird den oxymoronischen Charakter des Threadtitels nachempfinden können: Zwar ist HIIT nachgewiesenermaßen sehr effektiv, aber auch äußerst hart, und deswegen fällt es schwer sich dauerhaft dazu aufzuraffen.

Nun gibt es zwei Lichtstrahlen am Horizont:

http://www.cbass.com/psychologyintervaltraining.html
Clarence Bass zitiert neue Studien, nach denen man pro Trainingseinheit lediglich ein bis zwei kurze Sprintintervalle machen muss, wenn die Intensität ausreichend hoch ist:
UK authors Niels B. J. Vollaard and Richard S. Metcalfe wrote recently that research should focus on finding effective protocols with fewer and shorter sprints. (Sports Medicine, online, April 8, 2017)

They say that the most commonly used SIT protocol (4-6 all-out 30 second cycle sprints, with 4 minute recovery, up to 30 minutes total) is longer and more demanding than necessary to achieve the desired benefits.

“Shorter/easier protocols [as little as two 10-20s sprints] have the potential to remove many of the common barriers to exercise in the general population,” they write. “We propose that there is a need for a fundamental change in focus in SIT research…towards establishing acceptable and effective protocols that involve minimal sprint duration and repetitions.”
http://www.ergo-log.com/a-high-intensit ... asant.html
Und ein neuer Artikel auf ergo-log weist nach, dass ein HIIT-workout wesentlich angenehmer wird, wenn man gegen Ende die Intensität verringert. Ein ähnlicher paradoxer Effekt wurde bei Darmspiegelungen nachgewiesen: Wenn das Koloskop nach der Untersuchung noch einige Minuten steckengelassen wird (was keine Schmerzen verursacht wie die Untersuchung selbst) wird die Koloskopie als wesentlich angenehmer empfunden und der Anteil der Patienten, der zur Folgeuntersuchung erscheint, erhöht sich erheblich (paradox deshalb, weil durch die Verlängerung am Ende die Untersuchung objektiv ja nur länger, aber nicht weniger schmerzhaft wird).

Wenn man beides zusammennimmt, kommt man auf 2-4 harte Sprintintervalle, und danach ein gemächliches cool down. Mit dem richtigen equipment (spinning bike, airdyne etc.) ist kein warm-up nötig, und alles sollte in weniger als 10 min über die Bühne gehen.

Interessante Artikel!

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