optimierte Liegestütze

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human vegetable
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optimierte Liegestütze

Beitrag von human vegetable » 15. Jul 2018 17:16

Warnung: Relativ technischer Post für Bodybuildingbegeisterte

Liegestütze sehe ich primär als Brustübung. Problem: Gerade die obere/innere Brust ("claviculärer Kopf") wird wenig von dieser Übung angesprochen, selbst wenn ich den Winkel manipuliere durch Erhöhung der Füße, Veränderung der Körperposition (Po in die Luft) etc.

Bild

Heute ist mir eine bessere Lösung wieder eingefallen, über die ich auf veganstrength glaube ich schonmal gepostet habe: Die Ausführung leicht modifizieren, so dass für bessere Muskelaktivierung vor allem in der Endposition (gestreckte Arme) gesorgt ist.

Vorgehen:
- relativ enge Handstellung (Daumenspitzen haben einige cm Abstand)
- Hände leicht innenrotieren (nicht ganz so stark wie bei "diamond pushups")
- Ellenbogen nah am Brustkorb führen
- in der konzentrischen Phase "mit den Daumen führen", d. h. Daumen kräftig in den Boden drücken
- in der Endposition diesen Druck aufrechterhalten

Zumindest bei mir führt diese Ausführung dazu, dass die Muskelspannung in der Brust während der gesamten Wiederholung nahezu gleich bleibt, und dass es keinen Spannungsabfall in der gestreckten Endposition gibt. Gegen Ende des Satzes brennt es in der oberen Brust, und diese wird limitierender Faktor. Nach Übungsabbruch fortgesetztes Brennen und sicht-/fühlbarer Pump.

Will man die Übung erleichtern, geht das auch wunderbar auf Knien. Erschweren kann man die Übung durch Zusatzgewichte auf dem Rücken, "antagonistische Gegenkontraktion" (d. h. Muskeln während der Ausführung bewusst noch härter anspannen, so dasss man gegen den zusätzlichen Widerstand der Antagonisten arbeitet), oder Erhöhung der Füße.

Natürlich ist die Idee nicht auf meinem eigenen Mist gewachsen - credits go to Jeff Cavaliere:


In dem clip geht es lediglich um KH-Drücken, aber die Idee "leading with the thumbs" lässt sich 1:1 auf Liegestütze übertragen - mit wesentlich deutlicheren Benefits als Erhöhung der Füße, die das Grundproblem der fehlenden Muskelaktivierung in der Endposition nicht abstellen.
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illith
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Beitrag von illith » 9. Jun 2019 00:59

ha, PushUps mach ich praktisch genau so!
...aber ich hab ja auch grade in unserem Gym den PushUp-Wettbewerb auf der Frauenseite gewonnen :O
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human vegetable
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Beitrag von human vegetable » 9. Jun 2019 06:56

Mit Liegestützen habe ich so eine Art Hassliebe: Mit vielen Varianten kann ich 1a meine Brustmuskeln fordern, aber gerade diese Varianten sorgen bei mir auch für Schulterschmerzen.

Die obenstehende Variante scheint noch der beste Kompromiss zwischen maximaler Brustmuskelaktivierung und minimaler Schulterbelastung, zusammen mit recht engen "squeeze pushups" (während des gesamten Bewegungsablaufs wird zwischen den Händen am Boden isometrische Spannung aufgebaut). Beide Varianten sorgen für eine Adduktionskomponente, die bei regulären LS sehr kurz kommt.

Andere Varianten, die für mehr Adduktion sorgen (wide/guillotine/ring/archer pushups) vertragen meine Schultern nicht.

Hat jemand ähnliche Probleme? Was sind eure Lieblingsvariationen?
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Lee
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Beitrag von Lee » 9. Jun 2019 07:53

Bei mir begannen meine Ellbogenprobleme mit einhändigen pushups. (Das wäre übrigens meine Lieblingsvariation weil man toll angeben kann damit :p)

Mach pushups selbst im Hammergriff auf Haltern die ich n bissl nach innen drehe. Elternbogen relativ nah am Körper. Von oben seh ich aus wie n Pfeil. Meine Hände sind irgendwo zwischen Brustwarzen und Bauchnabel, Unterarme bleiben die ganze Zeit im 90 Grad Winkel zum Boden. Find die sehr fordernd und spüre die Brust sehr stark, wenn auch nicht explizit die obere.

Ich hab die Übung mittlerweile wieder sehr gern :). Btw find ich das Thema sehr interessant und konnte mit der Daumenführung was lernen, was ich ausprobieren kann!
Muh!

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Beitrag von human vegetable » 9. Jun 2019 09:08

Lee, mit den einarmigen Variationen habe ich seit einigen Jahren aus diesen Gründen abgeschlossen. Schade drum, aber richtig gut war ich damit eh nie.

Das setup das du beschreibst, ist mit kleineren Änderungen auch meine Grundlage. Zur Abwechslung benutze ich immer mal wieder rotierende Griffe. Was die interessant macht, ist, dass man nicht nur die Handposition, sondern auch die Bewegung selbst (Hochdrücken kombiniert mit Innen- oder Außenrotation) variieren kann.

Trotz aller Entlastungsversuche muckt dennoch ständig meine Schulter auf. Frage mich, ob ich statt LS mal wieder stärker Kurzhanteldrücken in den Fokus nehmen soll.
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Lee
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Beitrag von Lee » 9. Jun 2019 09:18

Versuch macht kluch, passt hier glaub ich.
Vielleicht weißt du auch noch andere Brustübungen wo deine Schulter schmerzfrei war früher?
Auf die Gefahr hin, dass das für dich n sehr alter Hut ist .. außenrotatoren zu kräftigen hat mir viel für die Schultergesundheit gebracht.
Muh!

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Beitrag von human vegetable » 9. Jun 2019 09:26

Was die Außenrotatoren angeht, stimme ich zu. Meine Schultern peinigen mich schon seit zwanzig Jahren. Als unbedarfter Teenie habe ich natürlich einen total unausgewogenen Plan abgearbeitet, mit ca. dreimal soviel horizontalem Drücken wie Ziehen, und Außenrotation gab's gar nicht. Ergebnis war die klassische "Bankdrückschulter" mit Impingement-Syndrom. Damals war auch kaum an Infos zu kommen wie man's besser machen kann, Physiotherapie und Fitness waren nicht ansatzweise vernetzt.

Zwar habe ich diese Schwachstelle mittlerweile abgestellt, aber insbesondere meine rechte Schulter scheint davon relativ unbeeindruckt. Es gibt schon noch einige andere Übungen, die völlig schmerzfrei gehen, aber ich habe halt gerne Abwechslung.
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Lee
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Beitrag von Lee » 9. Jun 2019 09:59

Hab mir schon gedacht, dass du nicht ganz unbedarft bist was das angeht.
Glaub nicht, dass ich nen Tipp geben könnte, an den du nicht selbst schon gedacht hast.
Wünsch dir da noch lange Gesundheit und n bissl Glück die "perfekte" Übungsausführung für dich zu finden, oft machen ja ganz kleine Sachen nen riesen Unterschied für Gelenke.

LG lee
Muh!

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Beitrag von human vegetable » 9. Jun 2019 16:16

So, gerade wieder ein Training durchgezogen.

Das KH-Drücken kann ich vorerst streichen - bei etwa gleich hohem Widerstand eher fiesser für meine Schulter als LS.

Die LS gingen dann im Anschluss aber echt gut - zur zusätzlichen Erschwerung habe ich mir diesmal keine Gewichtsscheibe auf den Rücken gelegt, sondern die Muskeln während des gesamten Bewegungsablaufs über die ganze Satzdauer noch zusätzlich so hart wie möglich angespannt (Antagonistenkontraktion). Hat die Wdh-Zahl in etwa halbiert, und dann noch ein double dropset ohne Zusatzspannung/auf Knien. Danach hat sich meine Schulter eher besser als davor angefühlt, puh.

Werde mir wohl mal ein paar Termine beim Physio verschreiben lassen, vielleicht kann der mir ein paar Übungen oder Massagetechniken nennen, die das Problem zumindest lindern.
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