Körperfett reduzieren/Muskelaufbau

Ernährung, Equipment, BEASTMODE
MadameFranziska
Beiträge: 1
Registriert: 30.10.2018

Körperfett reduzieren/Muskelaufbau

Beitrag von MadameFranziska » 30. Okt 2018 10:25

Ich bräuchte mal eure Hilfe.. Ich bin 1,54 cm groß, wiege 52-53 kg und mache seit einem Jahr 1-2x/Woche Ausdauersport (Cardiokurse). Mit meinem Gewicht an sich bin ich zufrieden (1-2 kg könnten höchstens noch runter), allerdings fehlt mir doch etwas die Definition. Ich war gestern in einem Fitnessstudio, da ich doch gerne wieder an den Geräten etwas machen würde und bei der Körperfettmessung (Waage mit Armelektroden) ergab sich ein KFA von 30%. Ich habe bisher immer genau darauf geachtet was sich esse und sogar eine Tabelle mit Mikro-/Makronährstoffen erstellt, sodass ich mir den hohen KFA nicht erklären kann (wobei ich allerdings auch etwas nachlässiger geworden bin). Bei einem Grundumsatz von ca. 1300 kcal (Gesamtbedarf ohne Sport ca. 1800 kcal) esse ich über den Tag verteilt meistens so um die 1500kcal, es kann aber auch mal etwas mehr oder weniger werden. An Traininstagen nehme ich ca. 1900 kcal zu mir.
Mein Ernährungsplan sieht unter der Woche folgendermaßen aus:
- Frühstück: Müsli (Fertigmischung) + 1 EL Leinsamen + Sojamilch
- Snack zwischendurch: 30g Kürbiskerne oder Nüsse + Obst (Johannisbeeren, Äpfel etc)
- Mittagessen: weißes Brötchen + veganer Aufstrich + 1 Paprika
- Abendessen: Pasta/Reis etc., eher kohlenhydratreich
- Trinken: Nur Wasser, kein Kaffee, keine süßen Getränke, sehr selten Alkohol (alle 1-2 Monate mal ein Glas)
- Wenn ich trainiere esse ich vor dem Sport 1 Banane + 1 Schüssel Müsli, nach dem Sport gibt es Kartoffeln + Bohnen + Tofu oder ähnliches.
- An den Wochenenden halte ich mich nicht wirklich an den Wochenplan, hier gibt es morgens dann auch mal Toast und zeitbedingt auch mal Fertigprodukte
Was könnte man hier noch verbessern/anders machen?

Ist es sinnvoll, 1x die Woche ins Fitnessstudio zu gehen und 1x Cardio zu machen oder sollte ich meinen Fokus auf einen der beiden Sportarten legen? Zeit- und geldbedingt kann ich maximal 2x/Woche (eher nur 1x) in ein Studio gehen – es wäre höchstens noch eine Überlegung zuhause zu trainieren - würden hier Übungen mit dem eigenen Körpergewicht erstmal ausreichen?
Für Tipps und Tricks wäre ich euch sehr dankbar :)

Benutzeravatar
Lee
Leebchen
Beiträge: 17784
Registriert: 26.09.2014

Beitrag von Lee » 30. Okt 2018 14:31

Erstmal herzlich willkommen. :). Selbst ein bisschen Training ist besser als gar kein Training.

Ich würd an deiner Stelle 2 Mal in der Woche Ganzkörpertraining machen.
Klar kannst du das auch mit Eigengewicht machen, da ist es halt schwieriger sich zu steigern weil man die Intensität durch Übungsvariationen verändern muss. In der fitte macht man halt immer wenn's geht 1-2 Kilo mehr und gut ist.
MUH!!!

Benutzeravatar
Vampy
Vactologist
Beiträge: 31961
Registriert: 18.02.2008
Wohnort: Frankfurt an der Franke

Beitrag von Vampy » 30. Okt 2018 18:58

hey,

fitti hat doch nen monatspreis, da isses doch egal wie oft du hingehst? nur mit cardio wirst du kaum sichtbar muskeln aufbauen. da wäre es sinnvoller, mind 1x die woche krafttraining zu machen, besser 2x. cardio kannst du ja auch alleine und draußen machen - laufen o.ä.
bist du sicher, dass das dann "nur 1900" kcal sind? je nach portionsgröße kann das auch deutlich mehr sein. wenn du sport machst musst du auch nicht noch mehr reinschaufeln, damit machst du jeglichen abnehmeffekt zunichte.
Für die einen die Signatur - für die anderen der sinnloseste Satz der Welt.

Benutzeravatar
illith
Berufs-Veganer
Beiträge: 54248
Registriert: 09.01.2008
Wohnort: Niedersachsen

Beitrag von illith » 30. Okt 2018 21:00

du solltest auf jeden Fall Krafttraining einbauen - wenn du auf dem Gebiet noch ungeübt bist, sind Eigengewichtsübungen auf jeden Fall erstmal ne ganz gute Sache. :)

ich würd mich jetzt aber auch nicht zu verrückt machen wegen der dieser angeblichen Körperfettmessung - solche Waagen sind nicht wirklich aussagekräftig.
☜★VeganTakeover.de★☞
BlogShirtsBuch

Dr Dotzauer
Beiträge: 7
Registriert: 22.10.2018

Beitrag von Dr Dotzauer » 31. Okt 2018 13:59

Am besten 2xKrafttraining und draußen spazieren oder andere Cardioform, wie Vampy schon meinte.

Prinzipiell musst du ja nur die Muskelmasse und damit deine Traingsleistung oben halten und Körperfett verlieren.

Bzgl. Körperfett messen bitte nicht verrückt machen. Diese BIA Messungen sind ziemlich ungenau und schwanken schon wenn du etwas Wasser trinkst. Die können allerdings über mehrere Wochen und Monate als Durchschnitt nützlich sein. Weiterführende Artikel zu der Genauigkeit + eine Kombination an Methoden um deinen Fortschritt und KFA festzuhalten findest du sonst auch hier: https://drdotzauer.de/abnehmen/koerperfettanteil-messen

KristinWeber
Beiträge: 11
Registriert: 24.10.2018

Beitrag von KristinWeber » 31. Okt 2018 17:19

Ich kann dir empfehlen jeden zweiten Tag ein sehr intensives Homeworkout zu machen. Dafür gibt es schon Apps oder gute Trainingspläne online.

Benutzeravatar
Vampy
Vactologist
Beiträge: 31961
Registriert: 18.02.2008
Wohnort: Frankfurt an der Franke

Beitrag von Vampy » 31. Okt 2018 17:58

spazieren ist jetzt nicht wirklich cardio
Für die einen die Signatur - für die anderen der sinnloseste Satz der Welt.

Benutzeravatar
schwarz
i am the night
Beiträge: 25375
Registriert: 22.05.2014

Beitrag von schwarz » 31. Okt 2018 18:04

Kommt drauf an, wie fit man ist.
Das Schiff geborsten. Das Feuer verschwelt.
Gerettet alle. Nur eine fehlt.

Benutzeravatar
somebody
Küchenadept
Beiträge: 16619
Registriert: 28.05.2013
Wohnort: Jurassic Park

Beitrag von somebody » 31. Okt 2018 18:06

low intensity cardio
Suche Signatur.

Benutzeravatar
Vampy
Vactologist
Beiträge: 31961
Registriert: 18.02.2008
Wohnort: Frankfurt an der Franke

Beitrag von Vampy » 31. Okt 2018 18:50

schwarz hat geschrieben:Kommt drauf an, wie fit man ist.
nee. spazierengehen ist per definition gemütlich - das ist für niemanden training, weil bisi anstrengend muss es dazu schon sein.
Für die einen die Signatur - für die anderen der sinnloseste Satz der Welt.

Antworten