Körperfett reduzieren/Muskelaufbau

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Körperfett reduzieren/Muskelaufbau

Beitragvon MadameFranziska am 30. Okt 2018 11:25

Ich bräuchte mal eure Hilfe.. Ich bin 1,54 cm groß, wiege 52-53 kg und mache seit einem Jahr 1-2x/Woche Ausdauersport (Cardiokurse). Mit meinem Gewicht an sich bin ich zufrieden (1-2 kg könnten höchstens noch runter), allerdings fehlt mir doch etwas die Definition. Ich war gestern in einem Fitnessstudio, da ich doch gerne wieder an den Geräten etwas machen würde und bei der Körperfettmessung (Waage mit Armelektroden) ergab sich ein KFA von 30%. Ich habe bisher immer genau darauf geachtet was sich esse und sogar eine Tabelle mit Mikro-/Makronährstoffen erstellt, sodass ich mir den hohen KFA nicht erklären kann (wobei ich allerdings auch etwas nachlässiger geworden bin). Bei einem Grundumsatz von ca. 1300 kcal (Gesamtbedarf ohne Sport ca. 1800 kcal) esse ich über den Tag verteilt meistens so um die 1500kcal, es kann aber auch mal etwas mehr oder weniger werden. An Traininstagen nehme ich ca. 1900 kcal zu mir.
Mein Ernährungsplan sieht unter der Woche folgendermaßen aus:
- Frühstück: Müsli (Fertigmischung) + 1 EL Leinsamen + Sojamilch
- Snack zwischendurch: 30g Kürbiskerne oder Nüsse + Obst (Johannisbeeren, Äpfel etc)
- Mittagessen: weißes Brötchen + veganer Aufstrich + 1 Paprika
- Abendessen: Pasta/Reis etc., eher kohlenhydratreich
- Trinken: Nur Wasser, kein Kaffee, keine süßen Getränke, sehr selten Alkohol (alle 1-2 Monate mal ein Glas)
- Wenn ich trainiere esse ich vor dem Sport 1 Banane + 1 Schüssel Müsli, nach dem Sport gibt es Kartoffeln + Bohnen + Tofu oder ähnliches.
- An den Wochenenden halte ich mich nicht wirklich an den Wochenplan, hier gibt es morgens dann auch mal Toast und zeitbedingt auch mal Fertigprodukte
Was könnte man hier noch verbessern/anders machen?

Ist es sinnvoll, 1x die Woche ins Fitnessstudio zu gehen und 1x Cardio zu machen oder sollte ich meinen Fokus auf einen der beiden Sportarten legen? Zeit- und geldbedingt kann ich maximal 2x/Woche (eher nur 1x) in ein Studio gehen – es wäre höchstens noch eine Überlegung zuhause zu trainieren - würden hier Übungen mit dem eigenen Körpergewicht erstmal ausreichen?
Für Tipps und Tricks wäre ich euch sehr dankbar :)
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Beitragvon Leethebeast am 30. Okt 2018 15:31

Erstmal herzlich willkommen. :). Selbst ein bisschen Training ist besser als gar kein Training.

Ich würd an deiner Stelle 2 Mal in der Woche Ganzkörpertraining machen.
Klar kannst du das auch mit Eigengewicht machen, da ist es halt schwieriger sich zu steigern weil man die Intensität durch Übungsvariationen verändern muss. In der fitte macht man halt immer wenn's geht 1-2 Kilo mehr und gut ist.
MUH!!!
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Beitragvon Vampy am 30. Okt 2018 19:58

hey,

fitti hat doch nen monatspreis, da isses doch egal wie oft du hingehst? nur mit cardio wirst du kaum sichtbar muskeln aufbauen. da wäre es sinnvoller, mind 1x die woche krafttraining zu machen, besser 2x. cardio kannst du ja auch alleine und draußen machen - laufen o.ä.
bist du sicher, dass das dann "nur 1900" kcal sind? je nach portionsgröße kann das auch deutlich mehr sein. wenn du sport machst musst du auch nicht noch mehr reinschaufeln, damit machst du jeglichen abnehmeffekt zunichte.
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Beitragvon illith am 30. Okt 2018 22:00

du solltest auf jeden Fall Krafttraining einbauen - wenn du auf dem Gebiet noch ungeübt bist, sind Eigengewichtsübungen auf jeden Fall erstmal ne ganz gute Sache. :)

ich würd mich jetzt aber auch nicht zu verrückt machen wegen der dieser angeblichen Körperfettmessung - solche Waagen sind nicht wirklich aussagekräftig.
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Beitragvon Dr Dotzauer am 31. Okt 2018 14:59

Am besten 2xKrafttraining und draußen spazieren oder andere Cardioform, wie Vampy schon meinte.

Prinzipiell musst du ja nur die Muskelmasse und damit deine Traingsleistung oben halten und Körperfett verlieren.

Bzgl. Körperfett messen bitte nicht verrückt machen. Diese BIA Messungen sind ziemlich ungenau und schwanken schon wenn du etwas Wasser trinkst. Die können allerdings über mehrere Wochen und Monate als Durchschnitt nützlich sein. Weiterführende Artikel zu der Genauigkeit + eine Kombination an Methoden um deinen Fortschritt und KFA festzuhalten findest du sonst auch hier: https://drdotzauer.de/abnehmen/koerperfettanteil-messen
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Beitragvon KristinWeber am 31. Okt 2018 18:19

Ich kann dir empfehlen jeden zweiten Tag ein sehr intensives Homeworkout zu machen. Dafür gibt es schon Apps oder gute Trainingspläne online.
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Beitragvon Vampy am 31. Okt 2018 18:58

spazieren ist jetzt nicht wirklich cardio
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Beitragvon schwarz am 31. Okt 2018 19:04

Kommt drauf an, wie fit man ist.
Das Schiff geborsten. Das Feuer verschwelt.
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Beitragvon somebody am 31. Okt 2018 19:06

low intensity cardio
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Beitragvon Vampy am 31. Okt 2018 19:50

schwarz hat geschrieben:Kommt drauf an, wie fit man ist.


nee. spazierengehen ist per definition gemütlich - das ist für niemanden training, weil bisi anstrengend muss es dazu schon sein.
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