Volumentraining für Hypertrophie
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Volumentraining für Hypertrophie
The bros have it right: Um schnell Muskelmasse zuzulegen, ist HIT/Einsatztraining wohl nicht der beste Weg. Mehrsatztraining führt zu besseren Ergebnissen.
Neue Studie von Schoenfeldt: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/
Zwar entwickeln sich Maximalkraft und Ausdauer praktisch unabhängig vom Trainingsmumfang ähnlich, aber Muskelmasse unterliegt einer deutlichen Dosis-Wirkungs-Beziehung, was man in den folgenden Diagrammen gut sieht:
Maxkraft & Ausdauer:
Hypertrophie:
Im ersten Diagramm sieht man kaum Unterschiede zwischen den drei Gruppen, im zweiten Diagramm hingegen ist sofort zu erkennen, dass die Geraden in der 5-Satz-Gruppe im Mittel steiler ansteigen. Auch interessant, dass die individuelle Variation in dieser Gruppe überschaubar ist, und dass in der 1-Satz-Gruppe einige sogar Muskeln verlieren - der angebliche "Hardgainer", der nur mit HIT Zuwächse erzielen kann, scheint ein Mythos.
Allerdings ist dies wieder nur ein Hinweis und kein Beleg (kleine Teilnehmerzahl und so). Dennoch werde ich die Satzzahl dann wohl mal wieder anheben...
Neue Studie von Schoenfeldt: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/
Zwar entwickeln sich Maximalkraft und Ausdauer praktisch unabhängig vom Trainingsmumfang ähnlich, aber Muskelmasse unterliegt einer deutlichen Dosis-Wirkungs-Beziehung, was man in den folgenden Diagrammen gut sieht:
Maxkraft & Ausdauer:
Hypertrophie:
Im ersten Diagramm sieht man kaum Unterschiede zwischen den drei Gruppen, im zweiten Diagramm hingegen ist sofort zu erkennen, dass die Geraden in der 5-Satz-Gruppe im Mittel steiler ansteigen. Auch interessant, dass die individuelle Variation in dieser Gruppe überschaubar ist, und dass in der 1-Satz-Gruppe einige sogar Muskeln verlieren - der angebliche "Hardgainer", der nur mit HIT Zuwächse erzielen kann, scheint ein Mythos.
Allerdings ist dies wieder nur ein Hinweis und kein Beleg (kleine Teilnehmerzahl und so). Dennoch werde ich die Satzzahl dann wohl mal wieder anheben...
"The greatest obstacle to discovery is not ignorance - it is the illusion of knowledge." - Daniel J. Boorstin
"If you want to be more successful, double your failure rate. Success lies on the far side of failure." - Thomas J. Watson
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Ja, dass zum maximalen Masseaufbau mehr Sätze notwendig sind, ist schon seit Jahrzehnten etablierte Praxis unter den meisten Bodybuildern - siehe Arnolds Pläne aus den Siebzigern. Es gibt aber immer noch gegenläufige Ansichten (HIT).
Die von dir nachgefragten Begriffe sind lediglich Kennwerte zur Quantifizierung der Muskelmasse. Hier wurde wohl nicht das Volumen bestimmt, sondern zur Vereinfachung lediglich ein Durchmesser gemessen und dann statistisch verarbeitet.
Die von dir nachgefragten Begriffe sind lediglich Kennwerte zur Quantifizierung der Muskelmasse. Hier wurde wohl nicht das Volumen bestimmt, sondern zur Vereinfachung lediglich ein Durchmesser gemessen und dann statistisch verarbeitet.
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So, habe schon vor einigen Tagen mein Programm dementsprechend umgestellt.
Dilemma: Einerseits liebe ich kurze workouts von unter 30 min Länge (trainiere stattdessen lieber öfter, d. h. fast täglich), andererseits soll viel Volumen rein.
Lösung: täglicher GK-Zirkel mit lediglich 3 Übungen: lower body-pull-push. Jeweils alternierend: quad dominant-vertical pull-horizontal push, dann am nächsten Tag hip dominant-horizontal pull-vertical push. Wenn ich täglich 4 Durchgänge fahre und ca. 1-2 Wdh vor konzentrischem MV abbreche, kommt die Regenerationszeit ganz gut hin - nur ganz leichter Muskelkater, gerade wie es sein soll. Sollte ich mich besser dran gewöhnen und der MK ausbleiben, erhöhe ich die Anzahl der Durchgänge > Steigerung des Umfangs statt Steigerung des Gewichts, will diesmal halt primär an der Umfangsschraube drehen weil ich schon seit 15 Jahren nicht mehr richtig hochvolumig trainiert habe.
In meinem vorigen Programm habe ich sämtliche kleine Muskelgruppen minutiös angesteuert, insofern gar nicht schlecht wenn es jetzt mal radikal anders läuft. Bin gespannt, wie Ärmchen, Rumpf etc. das Fehlen direkter Stimulation verkraften.
Eine lehrreiche Erfahrung wird es bestimmt...
Dilemma: Einerseits liebe ich kurze workouts von unter 30 min Länge (trainiere stattdessen lieber öfter, d. h. fast täglich), andererseits soll viel Volumen rein.
Lösung: täglicher GK-Zirkel mit lediglich 3 Übungen: lower body-pull-push. Jeweils alternierend: quad dominant-vertical pull-horizontal push, dann am nächsten Tag hip dominant-horizontal pull-vertical push. Wenn ich täglich 4 Durchgänge fahre und ca. 1-2 Wdh vor konzentrischem MV abbreche, kommt die Regenerationszeit ganz gut hin - nur ganz leichter Muskelkater, gerade wie es sein soll. Sollte ich mich besser dran gewöhnen und der MK ausbleiben, erhöhe ich die Anzahl der Durchgänge > Steigerung des Umfangs statt Steigerung des Gewichts, will diesmal halt primär an der Umfangsschraube drehen weil ich schon seit 15 Jahren nicht mehr richtig hochvolumig trainiert habe.
In meinem vorigen Programm habe ich sämtliche kleine Muskelgruppen minutiös angesteuert, insofern gar nicht schlecht wenn es jetzt mal radikal anders läuft. Bin gespannt, wie Ärmchen, Rumpf etc. das Fehlen direkter Stimulation verkraften.
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Nach zwei Wochen Zirkeltraining sind mir zu meinem Verdruss noch keine riesigen Muskelberge gewachsen, aber immerhin stimmt die sarkoplasmische Hypertrophie (a. k. a. Pump). Heute bin ich vom Zirkel wieder auf Myo Reps umgeschwenkt - da kriege ich etwa die gleiche Anzahl effektiver Wdh in wesentlich kürzerer Zeit rein. Auch von der Organisation ist es in meinem home gym besser, wenn ich keine mehrmaligen Durchgänge mache, weil dann die Ausrüstung nach Abschluss einer Übung wieder für andere Übungen zur Verfügung steht.
Mag sein, dass der Zirkel ein paar mehr kcal verbrennt und den Kreislauf länger hoch hält, aber dafür mache ich mehrmals wöchentlich HIIT, und das schießt ihn bis zum Mond.
Die Beschränkung auf drei Grundübungen pro TE macht aber ordentlich Laune. Reduce to the max - so werde ich weiter fahren.
Mag sein, dass der Zirkel ein paar mehr kcal verbrennt und den Kreislauf länger hoch hält, aber dafür mache ich mehrmals wöchentlich HIIT, und das schießt ihn bis zum Mond.
Die Beschränkung auf drei Grundübungen pro TE macht aber ordentlich Laune. Reduce to the max - so werde ich weiter fahren.
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Du trainierst seit vielen Jahren, glaub ohne zu stoffen hast du nicht Mal theoretisch die Chance, dass sich in 2 Wochen was bewegt. .
Ich mach auch nur "große" Übungen in letzter Zeit, immer eine fürs ziehen und drücken Ober- und Unterkörper + Waden, das macht dann 5 Übungen. Rotatoren Manschetten sind so einfach, dass ich die nicht zähl :p.
(Fahre gefühlt gut damit)
Ich mach auch nur "große" Übungen in letzter Zeit, immer eine fürs ziehen und drücken Ober- und Unterkörper + Waden, das macht dann 5 Übungen. Rotatoren Manschetten sind so einfach, dass ich die nicht zähl :p.
(Fahre gefühlt gut damit)
Muh!
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Was die Fortschritte angeht hast du recht. Aber Ü40 langt es realistisch schon, den Stand zu halten.
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Ein-Satz hatte ich mal eine zeitlang gemacht. Zwanzig Wdh in der Form 1x10+10x1. D.h., mit einem Gewicht das ich nur zehn mal bewegen kann zehn konsekutive Wdh und dann ging es weiter mit zehn einzelwdh, immer sobald es ging, d.h., sobald eine weitere Wdh möglich war. Oder auch Rest-Pause. War nicht so schlecht; und ich mag auch nicht mehrmals dieselbe Übung durchmachen, insbesondere alle Sätze hintereinander und die Pausen und eh.. Aber dafür braucht man ordentlich Gerät. So ein Format ist sehr kompakt.human vegetable hat geschrieben:Es gibt aber immer noch gegenläufige Ansichten (HIT).
At the left hand of god