Volumentraining für Hypertrophie

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human vegetable
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Beitrag von human vegetable » 29. Apr 2019 05:51

Joli, du beschreibst das berüchtigte "20 rep breathing squats" Programm, das nicht nur lokal sondern systemisch Muskelwachstum anregen soll - weil Langhantelkniebeugen einen großen Anteil der Gesamtmuskelmasse gleichzeitig ansprechen, und diese Methode deswegen auch das HK-System stark beansprucht.

Das Programm sollte mit allen Übungen funktionieren, die...
a) ebenfalls einen großen Anteil der Gesamtkörpermuskulatur ansprechen (z. B. Kreuzheben, sämtliche Gewichtheberübungen)
b) so eingepegelt werden können, dass nach ca. 10 kontinuierlich ausgeführten Wdh Muskelversagen eintritt.

Natürlich könnte man das System auch auf andere Übungen übertragen, die nur einzelne Muskelpartien ansprechen, und/oder nicht hinreichend schwer ausgeführt werden können (aka "rest-pause training"), dann wären die Effekte aber eher nur lokal und nicht systemisch. So etwas versuchen die von Borge Fagerli ausgekochten Myo-Reps. Meiner Meinung nach sehr guter Ansatz - universell, leicht auf die individuellen Voraussetzungen anpassbar, zeitsparend und effektiv.

Link (englisch): https://borgefagerli.com/myo-reps-in-english/
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human vegetable
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Beitrag von human vegetable » 20. Mai 2019 10:05

Teste gerade eine andere Möglichkeit, ohne lange Satzpausen den Umfang zu erhöhen: Multiple Drop Sets.

Wenn man am Ende des regulären Satzes angekommen ist, erniedrigt man den Widerstand etwas, und macht gleich weiter, bis man wiederum in gewünschter Nähe zum Muskelversagen ist. Der Vorgang kann mehrmals wiederholt werden, bis man am Ende unter pinken Gummihanteln zusammenbricht.

Vorteil: Im Gegensatz zu rest-pause und myo reps entstehen gar keine Pausen (wenn man vorher alles gut arrangiert), und der Endorphinkick danach ist beachtlich! Zwar wurde in mehreren Studien der Nutzen von drop sets für die performance belegt, aber der eigentliche Kick ist für mich die bombastische Stimmungsaufhellung! Wer weiß, vielleicht wird das ja mal das first line treatment gegen Depression.

Nachteil: Das Setup ist manchmal problematisch. Bei Langhantelübungen dauert es (zu) lange, die Platten zu wechseln. Wenn man kreativ ist, geht das sehr gut mit BWE zusammen, wo sich durch Wahl immer leichterer Übungsvariationen der Widerstand oft sogar während des Satzes völlig ohne UNterbrechung anpassen lässt (Für Anregungen: "mechanical dropsets" googeln). Ansonsten funktioniert es gut mit einstellbaren Maschinen und KH (wenn man genug verschieden schwere, oder schnell verstellbare wie powerblocks hat). Dauert vermutlich einige Trainingseinheiten, bis man die Logistik für sich optimiert und verinnerlicht hat.

Wenn irgendwo tief drinnen ein Discopumper in euch schlummert, unbedingt mal ausprobieren. Und sonst erst recht - diese Methode ist ein optimales Komplement zum Training mit schwereren Gewichten und straight sets!
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joli cœur
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Beitrag von joli cœur » 21. Mai 2019 09:23

human vegetable hat geschrieben:Wenn man am Ende des regulären Satzes angekommen ist, erniedrigt man den Widerstand etwas, und macht gleich weiter, bis man wiederum in gewünschter Nähe zum Muskelversagen ist.
Ist das dann nicht vielmehr ein Ausdauertraining? Ich trainiere jetz so, dass die time-under-tention mind. 40 Sek. ist aber auch nicht viel mehr - aber strikt ohne Pausen (auch nicht an den Extrempunkten des ROM).
At the left hand of god

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human vegetable
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Beitrag von human vegetable » 23. Mai 2019 17:15

Früher ging man davon aus, dass Training mit niedrigen Widerständen, hohen Wdh-Zahlen und entsprechend langer TUT primär die Krafatausdauer fördert. Mittlerweile ist aber belegt, dass der Muskelaufbau genauso stark wie mit höheren Widerständen und kürzerer TUT angesprochen wird - vorausgesetzt, man trainiert bis nah ans oder gar bis zum Muskelversagen. Nur die Maximalkraft wird von höheren Widerständen stärker verbessert - aber vermutlich ist das eher eine Anpassung des Nervensystems als eine der Muskulatur.

Dass die zusätzlichen Dropsets den hypertrophischen Wert des Trainings beeinträchtigen, ist also nicht zu befürchten - da "metabolic stress" als hypertrophieförderlich gilt, ist das Gegenteil der Fall. Außer, man bricht das Training mit dem Einstiegswiderstand jetzt früher ab, "um sich mehr für die dropsets aufzusparen". Eine solche Schonhaltung wäre kontraproduktiv.

Wobei es je nach Trainingsumfang, -häufigkeit und individueller Regenerationsfähigkeit auch nicht nötig ist, jeden einzelnen Satz bis ans MV durchzuziehen. Nur, richtig anstrengend sollte es am Ende schon immer sein (gefühlt: höchstens 1-2 Wdh vom MV). Sonst ist Volumen oder Frequenz zu hoch, und man macht "junk volume" das einem nix bringt. Dann ist weniger mehr.
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