SIT vs HIIT

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human vegetable
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SIT vs HIIT

Beitrag von human vegetable » 17. Aug 2019 10:56

Mal wieder was zum Thema Intervalltraining:

Wie schon lange gemutmaßt, scheint bei intensivem Intervalltraining die Intensität während der Belastungsphasen das entscheidende Kriterium. Für optimale Ergebnisse sollte diese möglichst hoch gewählt sein - selbst wenn sich dadurch die Dauer der Belastungsphasen stark verkürzt, und wesentlich längere Pausen nötig werden.

Eine recht aktuelle Studie vergleicht Sprintintervalltraining (SIT) mit regulärem hochintensivem Intervalltraining (HIIT): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6290642/
Conclusions: Eight weeks of HIIT and SIT resulted in improvements in anthropometric measures and cardiorespiratory fitness, even in the absence of changes in dietary intake. In addition, the SIT protocol induced greater reductions than the HIIT protocol in the sum of skinfolds. Both protocols appear to be time-efficient interventions, since the HIIT and SIT protocols took 33 and 23 min (16 and 2 min of effective training) per session, respectively.
Und hier noch ein längerer Artikel zum Thema, der noch wesentlich mehr Studien einbezieht: https://runrepeat.com/sprint-interval-training
Key Conclusion
The data shows that sprint interval training led to a 39.95% higher reduction in body fat percentage than HIIT. Additionally, SIT participants exercised for 60.84% less time than HIIT.

All Findings
Sprint interval training (SIT) vs High-intensity interval training (HIIT)
SIT resulted in a 39.59% higher reduction in body fat percentage than HIIT.
SIT significantly outperformed HIIT in Body Fat Percentage (BF%) reduction while requiring 60.84% less time spent exercising than HIIT.
SIT participants spent 81.46% less time sprinting in comparison to time spent doing high-intensity intervals of HIIT.
On average, SIT conducted 10% fewer workouts per week and these workouts were 44% shorter in comparison to HIIT.
During these workouts, the SIT group did 4.68% fewer sprints than the HIIT participants did their high-intensity intervals.
These sprints were 85.64% shorter in duration than the high-intensity intervals of the HIIT group.


Sprint interval training vs Moderate-intensity continuous training (MICT)
SIT resulted in a 91.83% higher reduction in body fat percentage than MICT.
SIT significantly outperformed MICT in Body Fat Percentage (BF%) reduction while requiring 71.17% less time spent exercising.
SIT participants conducted 15.54% fewer workouts every week on average compared to MICT.
These workouts for SIT were 60.12% shorter than MICT workouts.
Diagramm zur jeweiligen Trainingsgestaltung:
Bild

Take-away point: Wenn man sich hart genug pusht, ist weniger mehr.
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Lee
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Beitrag von Lee » 17. Aug 2019 11:15

Zeitlich scheint beides echt toll zu sein und Zeit zu sparen beim cardio.

Die motivation für so hochintensives anstrengendes Training aufzubringen scheint mir aber generell schwerer zu sein, als bei konventionellem Cardio training.
Muh!

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human vegetable
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Beitrag von human vegetable » 17. Aug 2019 12:24

Würde ich nicht generell so sehen - bei mir ist es z. B. umgekehrt. MICT/LISS cardio raubt mir den letzten Nerv, selbst wenn ich "nur" 20 Minuten mache.

Schwieriger ist da schon die Wahl der geeigneten Trainingsmodalität: Die "ausrüstungslosen" Optionen Sprint, Treppensprint und BWE (z. B. burpees, jump squats) sind alle nicht ganz risikolos und beanspruchen die Gelenke stark, insbesondere wenn man sich nicht lange aufwärmt, oder schon aus dem letzten Loch pfeift. Zudem fällt wegen starker exzentrischer Komponente (vor allem bei BWE) starker Muskelkater an, der das Erholungsbudget beansprucht und mit parallel durchgeführtem Krafttraining in Konflikt geraten könnte.

Deswegen wird in den meisten SIT Studien dann auch mit Fahrradergometern gearbeitet - hiermit funzt es sehr gut (vorausgesetzt, das Ergometer ist stabil genug und bietet ausreichend Widerstand), denn es gibt nur konzentrische Muskelarbeit und kaum Gelenkbelastung.

Noch besser sind GK-Optionen, wie airdyne bikes mit Armhebeln, oder spezielle HIIT-Trainer (Stepper mit Armhebeln). Auch Rudermaschinen, Ski-Ergs und manuelle Laufbänder sind Optionen.

Als halbwegs günstige Alternative fallen mir noch Sprints auf relativ harten Fitnesstrampolinen ein - allerdings gibt es auch damit massiven Lat-Muskelkater, muss man sich erstmal dran gewöhnen. Sprints im Schwimmbecken funktionieren natürlich auch, dann aber Kraul/Butterfly.

Da diese Art des cardio ohnehin meinen Präferenzen entspricht, freut es mich sehr, dass mehr und mehr positive Studien dazu rauskommen. Aber wer diese Art des Trainings hasst, kann natürlich auch weiterhin mit MICT/LISS cardio fit werden/bleiben.
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Lee
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Beitrag von Lee » 17. Aug 2019 17:37

Das angesprochene Problem mit dem Erhohlungsbudget seh ich auch.
Da würd ich lieber noch n gk training mehr machen.

Leute die eh schon fit sind,(stark übergewichtige sollten meiner Meinung nach sicherheitshalber nicht viel sprinten oder burpees machen etc..) gerne über kurze Zeit sehr hohe Belastungen haben und Wert auf Optimierung des Trainings und der verwendeten Zeit legen, für die ist das super :).

Glaub bei dir trifft das auch alles zu. Mir persönlich sind n paar Sätze Kreuzheben eigentlich schon fast zu anstrengend :drop1:
Muh!

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human vegetable
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Beitrag von human vegetable » 17. Aug 2019 21:16

Tja, dann wär diese Trainingsform vielleicht gerade was für dich.

Intensives Intervalltraining verbessert die Mitochondrienfunktion, und sollte dadurch für mehr Energie sorgen.

Link: https://www.newscientist.com/article/21 ... -training/
Interval training boosted the ability of the mitochondria within cells to generate energy by 69 per cent in older volunteers, and by 49 per cent in the younger group.
Gerade auf Fahrradergometer lässt sich das sehr gut skalieren, wenn du befürchtest, dass dich ein solches Workout sehr schlaucht. Wobei - wenn du dich einmal ranmachst, wirst du schnell merken, dass (geeignete Trainingsgeräte vorausgesetzt) diese Trainingsform gar nicht so hart ist. Bei Sprints kommt man lang nicht so außer Atem wie bei HIIT, auch brennen die Muskeln weniger - man merkt halt nur nach 15-30 sec, wie die Leistung einbricht.
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Lee
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Beitrag von Lee » 17. Aug 2019 21:25

Ich bestreite nicht, dass das evtl sinnvoll wäre und mir helfen könnt noch die ein oder andere rep mehr rauszuquetschen, aber ich betreue bitte schon, dass das was wär für mich.

Ich möchte das nicht.
Muh!

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human vegetable
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Beitrag von human vegetable » 18. Aug 2019 07:49

OK, es gibt nicht gutes, außer man tut es.

Wie gesagt, MICT/LISS bleibt auch weiterhin eine Option.
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Beitrag von human vegetable » 4. Sep 2019 15:36

Noch was zum Thema - "sprint snacks": https://www.t-nation.com/training/tip-d ... nditioning

Offenbar kann man bei SIT die einzelnen Sprints beliebig auf den Tag verteilen - es ist nicht nötig, sie in ein strukturiertes Intervalltraining zu packen.

Das unterstreicht, dass die Pausen richtig lange sein sollten. Bei SIT soll man wirklich wieder völlig erholt sein um 100% Intensität geben zu können, bevor man den nächsten Sprint angeht. Eine völlig andere Idee als bei typischen HIIT-Protokollen wie Tabata, wo man sich von Intervall zu Intervall stärker auspowert, und die Pausen daher sehr kurz hält.

Eine Trainingsgestaltung mit "sprint snacks" eignet sich ideal für Menschen mit häuslicher Trainingsmöglichkeit - am besten, man stellt sich das Ergometer in einen täglich benutzen Wohnraum, dann gibt es keine Ausreden mehr.
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illith
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Beitrag von illith » 4. Sep 2019 15:50

hm... wegen meiner FitWatch mach ich seit einer Weile häufiger Sprints auf der Stelle, um auf meine Schritte zu kommen (in verschiedenen Varianten, zB mit Superspeed-Punches^^).
vlt sollte ich das nochmal ein bisschen intensivieren.
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human vegetable
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Beitrag von human vegetable » 4. Sep 2019 18:49

Ist fraglich, ob du mit Sprints auf der Stelle die nötige Intensität erreichst.

Bei SIT sollte die Intensität so gewählt sein, dass man schon nach 20-30 sec ans Limit kommt. Wenn du Sprints auf der Stelle machst und nach 30 sec aufhörst (aber noch mindestens anderthalb Minuten im gleichen Tempo weitermachen könntest) bringt es nix.

Wenn du dich quälst und in diesem Tempo dann wirklich 2 min auf der Stelle sprintest, ist es immer noch kein SIT, weil die Belastungsdauer zu lang/die Intensität zu niedrig ist.

Sprints auf der Stelle würden sich eher für Tabata style workouts mit sehr kurzen Pausen, oder als filler in einem Trainingszirkel ganz ohne Pausen eignen, wo die Ermüdung sich kumulativ von Durchgang zu Durchgang aufbaut.

Stationäres SIT lässt sich eigentlich nur mit high impact/high risk BWEs wie burpees oder Strecksprüngen machen - oder man nimmt Geld in die Hand und schafft sich eine teure Cardiomaschine an. Und teuer muss sie sein - denn so ein billiges Ding aus dem Discounter hält die geforderte Intensität nicht lange aus. Das Ding muss solide sein wie ein Panzer - ich rede aus Erfahrung.
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