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knee touch-and-go pushups

Verfasst: 11. Okt 2019 23:14
von human vegetable
Wieder mal eine neue Liegestützvariation: Während der Bewegungsausführung von Knieliegestützen in die Standardposition (mit leicht angezogenen Beinen) wechseln. Konkret: Zum Setup auf Hände und Knie gehen und in die tiefe Position ablassen > setup abgeschlossen. Dann beim Hochdrücken mit den Zehenspitzen immer stärker abdrücken, so dass die Knie irgendwann abheben. In der hohen Endposition sind die Knie dann in der Luft, und nur die Zehen sind auf dem Boden. Beim Ablassen wieder mit den Knien auf den Boden, usw. Also ist man in der tiefen Position immer im Knieliegestütz, und in der hohen sind die Knie in der Luft.

Was das bringen soll: Eine gleichmäßigere Kraftkurve. Normalerweise sind LS am schwierigsten in der tiefen Position, und in der hohen Position dann viel leichter. Durch die obige Variation wird die tiefe Position entlastet, und wenn man sich dem MV nähert wird die Übung "gleichmäßig" über die gesamte Bewegungsamplitude schwieriger. Das ermöglicht es besser, konstante Spannung auf der Muskulatur zu halten. Deswegen sollte das Tempo auch gleichmäßig und langsam, möglichst ohne Schwung sein.

Von der Schwierigkeit ist diese Variation naturgemäß irgendwo zwischen Knieliegestützen und der Standardvariante anzusiedeln. Koordinativ sind sie etwas ansprucsvoller, da man die dynamische Beinaktion mit dem Oberkörper synchronisieren muss - hat man aber schnell drauf. Zur Erschwerung kann man sich eine 5 kg oder 10 kg Gewichtsscheibe auf den Rücken legen. Die übung gleichzeitig zu erleichtern (Knie) und zu erschweren (Zusatzgewicht) hört sich erstmal widersprüchlich an, aber wie gesagt - es geht um Glättung der Kraftkurve.

Funktioniert prinzipiell mit verschiedensten Handpositionen - meine Favoriten sind einmal recht enge LS (knapp unter schulterbreiter Griff, Hände leicht innenrotiert, isometrischen Druck zwischen Händen aufbauen und die ganze Zeit über halten), oder breite Atlas-LS mit auf niedrigen Blöcken leicht erhöhten Händen.

Ich bin seit einigen Wochen ganz angefixt von dieser Ausführung und mache alle meine LS so - gerade wenn's aufs Satzende zugeht merke ich, dass die Übung über den gesamten Bewegungsumfang fordernd wird. Auch Pump/Brennen scheinen mir intensiver, durch die Erschwerung am Ende werden die Trizeps stärker gefordert.

Falls ihr das auch probiert, postet mal euren Eindruck. Bin gespannt!

Verfasst: 11. Okt 2019 23:48
von illith
...hast du vlt n Video? xD

Verfasst: 12. Okt 2019 07:27
von Lee
Also ich verstand ja was er meint.
:geek: 8-).
(Normaler Liegestütz, nur dass man in der tiefen Position auf den Knien ist und sich während man nach oben drückt langsam sein Gewicht auf die Zehen verlagert.)

Verfasst: 12. Okt 2019 09:42
von human vegetable
Sorry, kein video, Eigenkreation (und mich selbst möchte ich weder auf Fotos noch auf Filmen ins Netz stellen).

Aber vielleicht habe ich es einfach zu kompliziert erklärt - siehe Lees Zusammenfassung.

Verfasst: 12. Okt 2019 12:24
von illith
ah! also würde man in der Endposition auf Händen und Zehenspitzen stehen, Füße/Unterschenkel/Oberschenkel/Hüfte jeweils in ca. 90°-Winkeln zueinander? so?

Verfasst: 12. Okt 2019 12:40
von Lee
Nein. In der Endposition eine normale Liegestütz :).
Dann wieder runter und unten ist man auf den Knien.
Von Kopf bis Kniegelenk ist während der gesamten Übung eine gerade Linie :). (In der gestreckten Endposition ist der ganze Körper bis auf die Arme in einer geraden Linie.

Verfasst: 12. Okt 2019 13:40
von illith
Lee hat geschrieben:
12. Okt 2019 12:40
Nein. In der Endposition eine normale Liegestütz :).
Dann wieder runter und unten ist man auf den Knien.
also - das wäre doch aber nur mit Wollsocken und Parkett möglich xDD
Von Kopf bis Kniegelenk ist während der gesamten Übung eine gerade Linie :).
also das ist physikalisch doch komplett ausgeschlossen. xD

HV, mach doch bitte mal eine Zeichnung!

Verfasst: 12. Okt 2019 13:46
von human vegetable
Also, ob man nun eine eher gestreckte Körperposition einnimmt wie von Lee vorgeschlagen, oder eine eher "gefaltete" wie von illith, solltet ihr selbst probieren. Prinzipiell ist beides möglich.

Um die Sache noch komplizierter zu machen: Beim Ablassen strecke ich Knie und Hüften leicht, und beim Hochdrücken beuge ich wieder. Dadurch läuft die Drückbewegung dann nicht mehr ganz senkrecht zum Boden, sondern eher schräg (wie bei push-backs/divebomber pushups), und die obere Brust wird etwas stärker belastet.

Aber wie gesagt - hier gibt es keine Regeln. Die Übung habe ich mir selbst ausgedacht, und bestimmt wird es auch Fitnessexperten geben, die diese Variante grundsätzlich kritisieren (habe schon öfter gelesen, dass Knieliegestütze angeblich unfunktionell seien, und Vraianten mit erhöhten Händen oder an der Decke befestigten Gummibändern zur Regression vorzuziehen seien). Wie auch immer, mir macht die Variante Bock, und rein nach Muskelgefühl (Brennen, Pump, Muskelkater danach) scheint sie auch so schlecht nicht zu sein.

Mein Rat wäre: Experimentiert mit verschiedenen Ausführungsvarianten und personalisiert die Übung, so dass sie für euch richtig ist. Und wenn sie sich kacke anfühlt, dann vergesst sie wieder. Wie Lees Namensvetter schon sagte:
Use what is useful. Discard what is useless. Add what is specifically your own.

Verfasst: 12. Okt 2019 13:52
von Lee
Ich hab den leisen Verdacht, dass Illith noch nicht genau weiß was du meinst.
Etwas zu früh das verzukomplizieren wenn du mich fragst :p.

Verfasst: 12. Okt 2019 16:55
von human vegetable
Sorry, habe illiths Bitte vor dem Posten meines vorigen Beitrags nicht mehr gelesen. Bin leider technisch und künstlerisch zu inkompetent für die Zeichnung.

Die Essenz ist das: Gehe in die hohe Startposition einer Liegestütze (Arme gestreckt). Wenn du runtergehst, mache Bodenkontakt mit den Knien. Wenn du wieder hochgehst, hebe die Knie wieder vom Boden ab. Das war eine Wiederholung.

Wie du das genau anstellst, welchen Winkel diverse Gelenke dabei einnehmen, ob der konstant bleibt oder sich während der Ausführung ändert, ist nicht festgelegt. Probiere Verschiedenes aus, und mach es so, wie es sich für dich am besten anfühlt.

Wenn es jetzt immer noch nicht "klick" macht, dann sofort aufhören darüber nachzudenken, auf den Boden und give me five! Dann ist es nämlich klar.