Vegan-Forum

"Immer mal wieder" heißt bei mir mehrmals wöchentlich (da ich täglich trainiere). Wobei ich dann nicht immer exakt die gleichen Übungen mache, sondern verschiedenes variiere. Denke schon, dass das langt - zumindest was die Außenrotatoren angeht, die auch bei einigen Übungen angesprochen werden, die ich regulär im Programm habe. Nur die Serratus hatte ich bisher nicht wirklich auf dem Schirm, bin gespannt ob spezielle Übungen wie die scap shrugs (auch mit Band) gegenüber pushup/overhead press etc. noch einen zusätzlichen Effekt haben können.

Problem sind bei mir eher gewisse eigentlich bereits lange auf die schwarze Liste gesetzte Übungen (z. B. Liegestütze/Bankdrücken in der Guillotine-Variante mit abgespreizten Ellenbogen) und schlechte Übungstechnik in Verbindung mit zu hohem Widerstand. Meistens habe ich mich diesbezüglich ganz gut im Griff, manchmal lasse ich aber auch Fünfe gerade sein und komme oft damit durch. Nur, alle paar Monate schlägt es dann eben doch mal ein.

Wie gesagt, die Folgen sind zu managen und nicht gravierend. Über die Jahre ist es auch eher besser als schlechter geworden, deswegen ist die Prognose eher positiv. Unter dem Strich ist mir das Training lieber so als immer alles 100% vernünftig machen, das wäre langweilig.

Sry hab ich dich falsch verstanden.
T-bankdrücken (mit 90 Grad abgespreizten Ellenboge)
Würd ich nur machen wenn ich meine Schulter mir Absicht kaputt machen wollte :p.
Da krachts und schleifts bei mir schon ohne Gewichte.

Zum Thema isolierte Außenrotation habe ich gerade diese ungewöhnliche Übung entdeckt und ausprobiert - das Band tut tatsächlich das, was es soll: Es erschwert die Außenrotation.


Wer gerne mit Bändern hantiert oder ein Faible für Bondage hat, wird sich damit anfreunden können.

For the rest of us: Ein ähnlicher Effekt lässt sich mit weniger Aufwand erzielen, wenn man bei horizontalen Drückübungen isometrisch Spannung "nach außen" aufbaut. Pavel Tsatsouline hat da irgendeinen fancy Namen für, "die Arme in die Schultergelenke schrauben" oder so.

Und noch 'ne tolle Übung: ring face pulls! Genial ist vor allem die Kraftkurve, die sich den wechselnden Hebelverhältnissen nahezu ideal anpasst. In der Endposition wird der Widerstand leichter, weil man in eine aufrechtere Position kommt. Allerdings werden die Hebel durch die Außenrotation viel ungünstiger, so dass sich beides nahezu ausgleicht und die Spannung auf dem Muskel während des vollen Bewegungsumfangs erhalten bleibt.