Muskelaufbau (SixPack) mit veganer Ernährung?

Ernährung, Equipment, BEASTMODE
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Baarn
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Beitrag von Baarn » 30. Sep 2013 22:19

Ich trainiere Bauchmuskeln nicht auf Isolation und würde das auch niemandem empfehlen. Die Bauchmuskeln sind Stabilisatoren und nicht darauf ausgelegt als primärer Muskel in Aktion zu treten, sondern dazu gedacht den Oberkörper zu stabilisieren und als Gegenspieler zum Rücken zu dienen bzw die Hüfte und die Beinbewegung zu unterstützen. Das habe ich nicht selbst erfunden, Autoren wie Rippetoe sind überzeugt davon, dass man sie nicht braucht. Bei Fitness.SE gibt es eine schöne Zusammenfassung (engl) (mit link auf das pdf von Rippetoe).
Man muss das ganze natürlich nicht so hart sehen, wie Vince Gironda, der Leute fürs Chrunchen aus seinem Studio geworfen hat. (Are crunches an effective exercise for building the abs?)

Chin-Ups, Pull-Ups und Konsorten sind auch super Bauchmuskelübungen. Auf T-Nation wurden verschiedene Bauchmuskelübungen getestet, Chin-Ups schneiden fast überall besser ab als Chrunches. Ich habe mal ein bisschen aus der Tabelle geschnippelt. Der obere Wert ist die durchschnittliche Aktivitätsrate des Muskels, der untere Wert die Spitzenaktivität. Höhere Werte sind besser.

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Exercise      Lower Rectus    Internal    External    Lumbar
              Abdominis       Oblique     Oblique     Erector

BW Chin Up     249.0           40.4        32.3        14.1
               461.0           60.7        61.7        36.9

100 lb Crunch  55.3            28.8        40.7        9.5
               83.2            45.2        80.5        23.0
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Johnny
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Beitrag von Johnny » 30. Sep 2013 23:54

Das kann ich so unterschreiben.

Richtig starke Bauchmuskeln habe ich erst bekommen seitdem ich Klimmzüge und Liegestütze mache (hier ist aber eine saubere ausführung wichtig)

Sit ups bringen mMn überhaupt nichts, verbrennen nichtmal viel Kalorien...
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illith
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Beitrag von illith » 1. Okt 2013 00:40

das ewige streitthema...^^

in der fito-glaubenskirche sind ja planks die waffe der wahl. bei denen bin ich eher durchschnitt, wobei ich bei den meisten anderen bauchmuskelübungen, dies so gibt, überdurchschnittlich gut bin (und ich auch ziemlich krasse dinger an schlägen und tritten damit halten kann). komisch...?

kann eineR von euch dragon-flags? ich trau mich nicht so recht^^°
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Runner
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Beitrag von Runner » 29. Okt 2013 14:38

Bin hier auch zufällig reingestolpert...

Bin ein Mädchen (nicht lachen!!!), 16 Jahre alt und versuche auch, mir etwas mehr Muskeln anzutrainieren... Also v.a. Bauchmuskeln...
Ich mache jeden Tag 2x 15-20 min Krafttraining (crunches, plank, Liegestütze, Klimmzüge, etc.) und es hat sich schon was getan, aber so nen richtiges Sixpack ist es noch nicht :|
Muss ich einfach so weitermachen? Was kann ich (speziell als Mädchen) noch anders machen? Fett abbauen will ich nicht unbedingt, bin nicht so schwer (47 kg bei 1,59m)
Ich will einfach einen gesunden, athletischen Körper und generell meine Ganzkörpermuskeln stärken.
SOnst mache ich jeden Tag mind. eine halbe STunde Sport (meist Laufen, oder Fußball, Schwimmen, Radfahren) und gehe dabei 4-5mal pro Woche laufen.
Wie lang dauert das denn so, bis man von Sixpack sprechen kann? :?:

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Nullpositiv
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Beitrag von Nullpositiv » 29. Okt 2013 14:46

Ein Sixpack bekommst du nicht durch Training (auch wenn das helfen kann) sondern durch einen niedrigen Körperfettgehalt. Den sollte man aber als Mädchen (hihihi) im Wachstum nicht so sehr nach unten schrauben (als Junge/sonstige*r allerdings auch nicht). Zumindest wenn man halbwegs Gesund bleiben und auswachsen will.

Und isoliertes Bauchmuskeltraining sehen einige als unnötig an, da der Rumpf bei ziemlich vielen anderen Übungen sowieso mittrainiert wird. Siehe auch die letzte paar Posts.
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olivervegan

Beitrag von olivervegan » 8. Dez 2013 19:52

NaffZ hat geschrieben:Also ich bin 15, wiege 58-60 kg, bin 1,75 klein und lebe seit ca. 3 monaten vegan :) . Möchte mir ein sixpack antrainieren. Passt das, wie ichs seit 3 woche mache? fahre montag bis freitag 30-45 mins auf dem heimtrainer fahrrad (das fahrrad ohne räder..) und mache jeden tag 100-200 sit-ups. an wochenenden fahr ich 60-90 mins fahrrad, jogge zusätzlich ca. 30 mins und mache 200-400 sit-ups.

Wenn ich so eine Frage z.b. auf gutefrage stelle, kommen nur antworten wie 'Wie willst du ohne tierisches Eiweiß Muskeln aufbauen?' Stimmt das? oder ist z.b. sojaeiweiß genau so gut? was sollte ich als veganer beachten für den muskelaufbau?

lg, NaffZ :)
Hallo,
der "Stärkste Mann Deutschlands" lebt vegan.
Quelle Peta: http://www.peta.de/baboumian

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Jingoo
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Beitrag von Jingoo » 27. Jan 2014 21:19

Ich hätte da auch eine Frage die mir die erfahrerenen "Bodybuilder" vielleicht beantworten könnten.
Seit einem Monat mache ich fast täglich folgende Übungen:
30min Laufen (Geschwindindigkeit variierend)
45 Liegestütze (3 Variationen)
90 Crunches (3 Variationen)
90 Rumpfheber
15 min Dehnen

Darüber ob das eventuell zuviel ist hab ich mir lange Zeit keine Gedanken gemacht da ich die Muskeln ja nicht allzusehr belaste,
aber es scheint ja einen Konsens zu geben, dass Ruhetage besonderst für den Muskelaufbau sehr wichtig sind.
Kann mir jemand Tipps dazu geben?

MlG Jingoo

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illith
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Beitrag von illith » 27. Jan 2014 21:35

ja, ich als erfahrene bodybuilderin... *scherz* ;D

also: was sind denn deine ziele? im moment geht das ja mehr auf muskelausdauer. wenn du mehr auf sichtbares volumen aus bist, sind geringere wdh-zahlen (natürlich bei höherer intensität) sinnvoll. das geht ja auch mit bodyweight exercises, nimmt man halt schwierige varianten. (was sind btw rumpfheber? so supermans?^^)
wie alt bist du denn? je jünger man ist (sagen wir mal so von 16-18 aufwärts ;) ), desto mehr steckt man noch weg. dein programm ist ja jetzt nicht übertrieben mörderisch, aber *jeden* tag das gleiche halte ich für nicht so sinnvoll. zum einen kommt die regeneration (gelenke & co) da zu kurz und zum anderen ist es tatsächlich so, dass muskeln nicht während der belastung wachsen, sondern in der zeit danach.
wenn du auf teufelkommraus unbedingt jeden tag trainieren willst, könntest du sowas wie nen 2er- oder 3er-split machen - zb 1 tag cardio, 1 tag oberkörper, ein tag unterkörper, repeat. dann müsstest du allerdings dein übungen-repertoir aufstocken, das sonst eher zu wenig wäre.
1-3 tage/woche trainingsfrei gehen auch klar, *wenn* die intensität an den restlichen tagen stimmt.
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Beitrag von Jingoo » 27. Jan 2014 22:00

illith hat geschrieben:also: was sind denn deine ziele?
Wollte hauptsächlich mehr Kraft aufbauen.
illith hat geschrieben: das geht ja auch mit bodyweight exercises, nimmt man halt schwierige varianten.
Finde mich mit all den verschiedenen Übungen so schwer zurecht :drop1:
illith hat geschrieben:(was sind btw rumpfheber? so supermans?^^)
Rumpfheber sind quasi wie Supermans.
illith hat geschrieben:wie alt bist du denn?
18.
illith hat geschrieben:wenn du auf teufelkommraus unbedingt jeden tag trainieren willst, könntest du sowas wie nen 2er- oder 3er-split machen - zb 1 tag cardio, 1 tag oberkörper, ein tag unterkörper, repeat. dann müsstest du allerdings dein übungen-repertoir aufstocken, das sonst eher zu wenig wäre.
Ich würde schon gerne jeden Tag trainieren (macht halt einfach Spaß :D ). Habe auch schon über ein Split-Training nachgedacht aber besonders bei BWEs finde ich es schwer Übungen zu finden die Muskeln isoliert trainieren :(

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Beitrag von illith » 27. Jan 2014 22:11

also für kraft im herkömmlichen sinne machst du nicht ganz das richtige^^ also klar wirst du stärker, aber mehr auf 'langstrecke' (muskelausdauer eben).

warum willst du denn überhaupt isolieren?
falls du das ergänzend unbedingt wollen solltest, würd ich dir einfach in die investition in einer (schweren) kurzhantel raten.
mit 18 ist tägliches training mM kein problem - bist du ja grade in der blüte deiner testosteron-produktion ;) wäre aber eben optimaler, nicht *dauernd* *jeden* tag das gleiche zu machen.

falls du übungen brauchst: ruf mir einen muskel oder ein körperteil zu und ich sag dir ne übung :mg:
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