Stretching gegen Schulterschmerzen

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human vegetable
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Stretching gegen Schulterschmerzen

Beitrag von human vegetable » 29. Feb 2020 06:06

Die berühmt-berüchtigten Schmerzen in der vorderen Schulter während/nach horizontalen Drückübungen wie Bankdrücken/Liegestütze kennen hier wohl viele. Habe eine neue Dehnübung entdeckt, die die Lage sehr verbessert und meine Anfälligkeit senkt:





Die Version im 2. Clip habe ich statt mit Band mit slingtrainer gemacht, und das eignet sich sehr gut auch als PNF-Stretch. Die erste Verzsion eignet sich eher für Zwischendurch, ich habe mir einen Besenstil neben den Schreibtisch gestellt und kann den stretch so mehrmals täglich machen.
Zuletzt geändert von human vegetable am 29. Feb 2020 08:01, insgesamt 2-mal geändert.
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illith
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Beitrag von illith » 29. Feb 2020 07:07

du musst den Timestamp aus der URL löschen, dann klappt's auch mit dem Einbetten^^
alles ab &. (das t steht für Timestamp, die Zahl nach dem = gibt die Position im Video, ab wo abgespielt werden soll, in Sekunden an)
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human vegetable
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Beitrag von human vegetable » 29. Feb 2020 08:02

Ha, fixed! Danke für die Hilfe zur Selbsthilfe, Illith!
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Ars
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Beitrag von Ars » 29. Feb 2020 08:24

"Dank" 6 Monaten Physiotherapie wegen Schulterproblemen habe ich einiges an Übungen mitbekommen. Ich versuche mal so gut wie möglich zu beschreiben. Alle Übungen ca. 20 Mal wiederholen und natürlich auch jeweils die Seite wechseln. Ein Teil davon ist problemlos überall zu machen.

* Mit der Schulter an die Wand stellen, den Unterarm 90 Grad anwinkeln und gegen die Wand pressen, etwas halten und wieder entlasten
* einen kleinen Ball nehmen und die Wand hoch"scrollen", so weit hoch wie möglich
* ein Theraband über den Rücken gelegt, in beide Hände nehmen; die Arme auf Höhe Schultern nehmen und eine Bewegung vollführen, als würde man einen dicken Baum umarmen. Die Übung wurde auch immer "hug the tree" genannt.
* sich mit dem Rücken auf einen grossen Theraball legen, einen Stock in beide Hände nehmen und die Hände über den Kopf nach hinten führen, so weit es geht
* den rechten Arm hinter dem Kopf durchführen (den Nacken berühren mit Arm hinter dem Kopf im Prinzip), mit der linken Hand den rechten Ellbogen fassen und leicht nach unten ziehen/drücken
* mit der rechten Hand die linke Schulter berühren (diesmal vorne, auf Höhe des Halses durch) und wiederum mit der linken Hand leicht drücken
* beide Hände hinter dem Kopf verschränken, die Ellbogen vorne zusammenführen und wieder, so weit wie möglich aufmachen

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Beitrag von human vegetable » 29. Feb 2020 08:34

Vielen Dank, Ars!

Kräftigungsübungen habe ich auch schon einige zusammengestellt (vor allem für lower traps und serratus, hatte ich schonmal in einem anderen thread gepostet), nur eine Dehnübung hat mir noch gefehlt. Und der stretch oben scheint wirklich genau die bei mir vorliegende Verkürzung zu treffen: Danach fühlt sich meine Schulter merklich "freier" an, wenn das Sinn macht.

Dennoch, einige der von dir geposteten Übungen (vor allem die zur Mobilisierung) hören sich ebenfalls interessant an, werde ich durchprobieren!
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Beitrag von illith » 1. Mär 2020 02:19

ich hatte seit kurzem das Gefühl, dass meine linke Schulter nicht richtig 'sitzt', obwohl ich die ganze Woche noch keinen Sport gemacht hab.
hab dann heute morgen im Bad quasi ein 180°-Türrahmen-Stretching gemacht: im Rahmen stehend erst mit den Händen links und rechts unten-seitlich am Rahmen festgehalten und mich da reingehängt (Körper nach vorne gelehnt), dann eine etwas höhere Position und immer so weiter bis zur Position mit den Armen gestreckt über dem Kopf. bei einer der mittleren Positionen hat meine linke Schulter einmal so heftig dumpf geknackt, dass ich mich total erschrocken hab xD danach war sie wieder wie neu! :)
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Beitrag von human vegetable » 1. Mär 2020 06:48

Puh, Glück gehabt! Dass es einmal knackt und dann wieder sitzt, ist der Optimalfall. Mein Chiropraktiker bekommt das manchmal hin, ich selbst aber noch nie.

Apropos Tür: Die Stretche aus den Clips oben lassen sich ähnlich auch mit einer Türklinke machen, siehe hier:
Bild
Auch beidseitige Varianten (bei geöffneter Tür), bzw. Versionen mit abgeknicktem Ellenbogen/innenrotiertem Oberarm sind möglich.
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