Corona-Heimtraining (Kraft)

Ernährung, Equipment, BEASTMODE
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human vegetable
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Corona-Heimtraining (Kraft)

Beitrag von human vegetable » 24. Mär 2020 15:31

Im Moment wird man auf allen Kanälen überschwemmt von Infos darüber, wie man zuhause ohne viel spezialisierte Ausrüstung Krafttraining betreiben kann. Die meisten Beiträge gehen dann ein exemplarisches Workout durch, und schlagen Grundübungen vor, mit denen man die Hauptmuskelgruppen halbwegs abdecken kann. Für Leute die sich mit BWE nicht gut auskennen, mag das auch genau richtig sein.

Dieser Artikel macht es etwas anders: https://www.t-nation.com/training/get-j ... your-house

Statt Übungen nennt er Trainingsmethoden, die Standard-BWEs wesentlich fordernder machen. Meist geht es dabei um Kombinationen dynamischer und isometrischer Elemente, oder Variation des Tempos. Diese Ansätze finde ich gut, denn andere Methoden der Erschwerung (Nutzung von Zusatzgewicht; unilaterale Ausführung) lassen das Verletzungsrisiko stark ansteigen - gerade, was man zur Zeit nicht will. Einige interessante Ideen sind dabei, die bestimmt auch über die psychologische Durststrecke (Training in motivationsarmer Umgebung mit old school Übungen) hinweghelfen können - schaut' mal rein, und lasst euch inspirieren.

Wenn ihr andere empfehlenswerte clips/Artikel zum Thema findet, bitte hier posten!
"The greatest obstacle to discovery is not ignorance - it is the illusion of knowledge." - Daniel J. Boorstin

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Beitrag von Taekki » 24. Mär 2020 16:07

Huch !! Du hast ja einen neuen Avatar ! Bist Du das ?
Das Glück besteht nicht darin, dass Du tun kannst, was Du willst, sondern darin, dass Du immer willst, was Du tust. (Leo Tolstoi)

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human vegetable
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Beitrag von human vegetable » 24. Mär 2020 17:13

Ja - auch wenn ich "in echt" etwas schlunziger rüberkomme. Siehe: Lecithin - Dosierung?
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Beitrag von Vampy » 28. Mär 2020 17:51

der felix lobrecht hat da was gemacht: https://www.youtube.com/channel/UCp5AXl ... zuA/videos

ich mag ja vor allem die intros :D und es ist cool, dass er s einfach mit seinem PT in seiner bude bzw. ich glaube es ist sein working space macht
ich liebe ja das hier:
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human vegetable
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Beitrag von human vegetable » 29. Mär 2020 20:13

Habe mich mittlerweile mal an bodyweight squats mit iso pre-exhaust versucht - die erste Methode aus Thib's Artikel oben. Tja, da ich oft mit hohen Wdh-Zahlen und Intensivierungstechniken arbeite, hat es bei mir nicht so besonders reingehauen: 90 sec isometric in the bottom position, then slow dynamic reps to failure > overall TUT: 4 mins!

4 Minuten bis zum Muskelversagen ist zu lang! Dann doch lieber einen Zurrgurt zweckentfremden und eine overcoming iso draus machen - das haut richtig rein :devil:

Hier zeigt der legendäre Steve Maxwell einige Übungen mit dem "Forearm Forklift Strap" (squats ab ca. 1:30):


Das Ding gibt's für 20 € bei amazon (die billigeren Angebote sind minderwertige Kopien): https://www.amazon.de/Batavia-7061833-T ... 198&sr=8-1

Mit etwas Kreativität lassen sich alle Hauptmuskelgruppen isometrisch mit praktisch unbegrenztem Widerstand trainieren. Andererseits - mit etwas mehr Kreativität geht das auch mit Alltagsgegenständen. Den Forearm Forklift kann man durch einen Judogürtel gut ersetzen.

Hier noch ein clip mit isometrischen Übungen von Doug McGuff:
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Beitrag von human vegetable » 30. Mär 2020 07:14

Isometrische Übungen sind vermutlich die einfachste Möglichkeit, extrem hohe Muskelspannung auch ohne spezialisierte Ausrüstung/hohe Gewichte zu generieren. Das könnte das "missing link" für ein Heimworkout sein, das ansonsten eher auf "leichte" Körpergewichtsübungen setzt (siehe Thibs Artikel im Eingangspost und Vampys post).

Gute Ideen auch von Matt Schifferle mit seinem "Red Delta Project" - man braucht lediglich einen Yogagurt:


Und das hier:


Er ist auf youtube sehr aktiv und beschäftigt sich grundsätzlich mit low-tech Training, das sich zuhause ohne teure Ausrüstung ausführen lässt. Wenn ihr nach kreativen Übungsvariationen und workouts sucht, ist dieser Kanal definitiv zu empfehlen!
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Beitrag von human vegetable » 30. Mär 2020 11:37

Ein gänzlich unsexy clip zur Erschwerung von Liegestützen:


Es ist oft einfacher, die Spannung durch zusätzliches bewusstes Anspannen wie beim Posing aufzubauen, anstatt durch eine zusätzliche isometrische Kontraktion, wie im clip. Eine einigermaßen gute Muskelkontrolle ist Voraussetzung - man muss den Zielmuskel bewusst ansteuern/aktivieren können, sonst macht es keinen Sinn.

Die Idee, BWE durch bewusste Muskelkontraktion zu erschweren, ist auf viele andere ansonsten leichte Übungen übertragbar (Kniebeugen, door rows, ...). Auch könnte man Übungen mit improvisierten "Kurzhanteln" (Wasserflaschen etc.) in ihrer Schwierigkeit variieren.

Unter dem Strich lässt sich die Muskelspannung so deutlich steigern, was die Zeit bis zum Muskelversagen verkürzt und die mögliche Wiederholungszahl senkt.

Auch dies ist ein gutes Mittel, ein "schweres" Training ohne viel Equipment durchzuführen.
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Beitrag von human vegetable » 13. Sep 2020 07:10

Hier noch eine aktuelle Studie zum Thema "Training mit geringen Widerständen": https://ergo-log.com/building-muscles-w ... ilure.html

Wie schon x-fach vorher festgestellt, zeigt sich auch hier, dass ein Training mit geringen Widerständen und hohen Wdh-Zahlen bzgl. Muskelaufbau genauso effektiv ist wie ein Training mit hohen Widerständen, wenn man hinreichend nah ans Muskelversagen geht.

Dass die Maximalkraft nicht so stark ansteigt, hat wohl nur was mit Koordination/skill zu tun - bei vorigen Studien, wo neben Maximalkraft auch Kraftausdauer getestet wurde, schnitt die high rep-Gruppe wesentlich besser ab (siehe hier: https://www.ergo-log.com/strength-train ... ength.html).

Langfristig macht es weiterhin wohl den meisten Sinn, sich nicht auf einen Wdh-Bereich festzulegen und sowohl schwere als auch leichte Einheiten einzuplanen (wohlgemerkt nur von der Widerstandshöhe - was das subjektive Empfinden angeht könnten die "leichten" Einheiten sogar fordernder sein, da man näher ans MV geht), aber während zeitlich begrenzter Phasen wie lockdown etc. kann man auch mit niedrigen Widerständen tolle Erfolge erzielen.

Und das macht den Weg frei für Körpergewichtsübungen, Bänder, rosa Gummihanteln und weitere typische Heimtrainingsgadgets.
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Beitrag von human vegetable » 19. Nov 2020 15:29

Der "Fitnessprofessor" hat einen neuen Clip zum Thema "Training mit geringen Widerständen":


Bisherige Studien, die belegen sollten, dass es beim Muskelzuwachs kaum auf die Höhe des verwendeten Trainingsgewichts ankomme, solange man nah genug ans Muskelversagen geht, wurden kritisiert, weil die Teilnehmer Trainingsneulinge waren. Bei Fortgeschrittenen befürchtete man eine gewisse "Abstumpfung".

Dass dies nicht eintritt, zeigt die aktuelle Studie. Auch schön: Trotz leichter Gewichte hypertrophieren die Typ II Fasern im gleichen Maße wie bei schweren Gewichten.

Das soll euch beim Corona-Heimtraining bestärken, auch wenn ihr mangels Ausrüstung auf leichtere Übungsvariationen ausweichen müsst.
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GreenMellie9

Beitrag von GreenMellie9 » 22. Dez 2020 15:51

Hallo!
Zunächst einmal vielen Dank für die Infos und das Video! Dieses Thema hat mich schon immer sehr interessiert und ich finde, dass es immer viele widersprüchliche Meinungen gibt, so dass es schwierig wird, sich ein klares Bild zu machen.
Ich persönlich finde, dass das Problem beim Training in den Corona-Zeiten wirklich die Motivation ist. Ich finde, dass ein spezieller Raum wie ein Fitnessstudio sehr hilft, sich zu motivieren. Im Gegenteil, zu Hause fehlt oft die Lust, zum einen, weil man nicht viel Ausrüstung zur Verfügung hat, zum anderen, weil der Platz begrenzt ist.
LG

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