illith, die Empfehlung stammt aus einer Risikobewertung der US Landwirtschaftsbehörde. Die Bedenken richteten sich gegen westliche hochverarbeitete Sojaprodukte.
Die 25 g Sojaprotein werden IMO Alltagsbedingungen gerecht, das entspricht ca 150 - 200 g Tofu, Grössenordnung 500 g Sojamilch/-joghurt, 1 typischer Sojaproteinshake.
An Empfehlungen für Sojaöl kann ich mich erinnern.
Manche Omnis mit Arthrose berichten anekdotisch über Erfolge mit Fischöl. Unter diesem Aspekt könnte die Omega 3 Empfehlung berechtigt sein.
Muskelaufbau / Ernährung
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StephanK, weil du Einsteiger bist und von zuhause aus trainieren willst, reichen Körpergewichtsübungen völlig aus. Ich empfehle Kniebeugen - anfangs evtl. sogar mit Unterstützung, z. B. indem du dich hinter einen Stuhl stellst und die Oberkante der Lehne zur Unterstützung mit beiden Händen anfasst.
Wenn du davon 20-30 saubere Wiederholungen am Stück schaffst, probiere es frei.
Um dann noch weiter zu erschweren, kannst du mit Verlangsamung des Tempos und isometrischen Stopps (vor allem in der unteren Hälfte der Bewegungsamplitude, weil die Übung dort durch den Hebeleffekt schwerer ist) experimentieren.
Parallel kannst du auch Ausfallschritte - am besten statisch (Fußposition bleibt während der Bewegungsausführung unverändert), oder nach hinten (ein Bein macht einen Schritt nach hinten) probieren. Progression funktioniert analog zu Kniebeugen oben. Diese Übung ist etwas schwerer, weil ein Bein den Großteil deines Gewichtes trägt.
Um Muskelaufbau zu erzielen, solltest du im Wiederholungsbereich von 10 bis 20 liegen, und am Ende eines Satzes sollte es ziemlich schwer werden, so dass du kaum noch mehr Wdh schaffen würdest (sonst bringt es nix). Selbst wenn du nur einen Satz pro Tag machst, wirst du als Anfänger Fortschritte erzielen. Du kannst die Frequenz aber auch steigern.
Du könntest den Trainingseffekt wesentlich steigern, indem du diese Übung mit jeweils einer Zug- und einer Drückübung für den Oberkörper kombinierst (für den Anfang z. B. Tischliegestütze und Türklinkenrudern mit einem Handtuch), und dann alle drei Übungen als Zirkel mit mehreren Durchläufen trainierst. Dabei hättest du dann gleichzeitig auch einen Effekt auf dein HK-System.
Was die Ernährung angeht: Solange du nicht stark unterkalorisch oder extrem proteinarm isst, bekommt dein Körper den Muskelaufbau auch ohne Nahrungsergänzungen hin. Das würde ich nicht überbewerten, das ganze Bohei um Supps ist vor allem Marketing und macht höchstens dann Sinn, wenn man die letzten paar Prozente Optimierungspotential rauskitzeln will.
Anfangs ist es viel effizienter, seine Ernährung insgesamt gesundheitlich auf Linie zu bringen: Kein Junk, stattdessen möglichst unverarbeitete, natürliche Produkte.
Wenn du davon 20-30 saubere Wiederholungen am Stück schaffst, probiere es frei.
Um dann noch weiter zu erschweren, kannst du mit Verlangsamung des Tempos und isometrischen Stopps (vor allem in der unteren Hälfte der Bewegungsamplitude, weil die Übung dort durch den Hebeleffekt schwerer ist) experimentieren.
Parallel kannst du auch Ausfallschritte - am besten statisch (Fußposition bleibt während der Bewegungsausführung unverändert), oder nach hinten (ein Bein macht einen Schritt nach hinten) probieren. Progression funktioniert analog zu Kniebeugen oben. Diese Übung ist etwas schwerer, weil ein Bein den Großteil deines Gewichtes trägt.
Um Muskelaufbau zu erzielen, solltest du im Wiederholungsbereich von 10 bis 20 liegen, und am Ende eines Satzes sollte es ziemlich schwer werden, so dass du kaum noch mehr Wdh schaffen würdest (sonst bringt es nix). Selbst wenn du nur einen Satz pro Tag machst, wirst du als Anfänger Fortschritte erzielen. Du kannst die Frequenz aber auch steigern.
Du könntest den Trainingseffekt wesentlich steigern, indem du diese Übung mit jeweils einer Zug- und einer Drückübung für den Oberkörper kombinierst (für den Anfang z. B. Tischliegestütze und Türklinkenrudern mit einem Handtuch), und dann alle drei Übungen als Zirkel mit mehreren Durchläufen trainierst. Dabei hättest du dann gleichzeitig auch einen Effekt auf dein HK-System.
Was die Ernährung angeht: Solange du nicht stark unterkalorisch oder extrem proteinarm isst, bekommt dein Körper den Muskelaufbau auch ohne Nahrungsergänzungen hin. Das würde ich nicht überbewerten, das ganze Bohei um Supps ist vor allem Marketing und macht höchstens dann Sinn, wenn man die letzten paar Prozente Optimierungspotential rauskitzeln will.
Anfangs ist es viel effizienter, seine Ernährung insgesamt gesundheitlich auf Linie zu bringen: Kein Junk, stattdessen möglichst unverarbeitete, natürliche Produkte.
"The greatest obstacle to discovery is not ignorance - it is the illusion of knowledge." - Daniel J. Boorstin
"If you want to be more successful, double your failure rate. Success lies on the far side of failure." - Thomas J. Watson
"If you want to be more successful, double your failure rate. Success lies on the far side of failure." - Thomas J. Watson
