Muskelaufbau / Ernährung

Ernährung, Equipment, BEASTMODE
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somebody
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Beitrag von somebody » 8. Jun 2020 17:20

illith, die Empfehlung stammt aus einer Risikobewertung der US Landwirtschaftsbehörde. Die Bedenken richteten sich gegen westliche hochverarbeitete Sojaprodukte.

Die 25 g Sojaprotein werden IMO Alltagsbedingungen gerecht, das entspricht ca 150 - 200 g Tofu, Grössenordnung 500 g Sojamilch/-joghurt, 1 typischer Sojaproteinshake.

An Empfehlungen für Sojaöl kann ich mich erinnern.

Manche Omnis mit Arthrose berichten anekdotisch über Erfolge mit Fischöl. Unter diesem Aspekt könnte die Omega 3 Empfehlung berechtigt sein.
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StephanK
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Beitrag von StephanK » 8. Jun 2020 17:26

Ich hab mal kurz recherchiert, könnte mir vorstellen, das die Folsäure in Soja zuviel ist.
100 gramm Sojabohne = 94 Gramm Folsäure
In Maßen OK, aber in Massen wieder entzündungsfördernd.

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human vegetable
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Beitrag von human vegetable » 8. Jun 2020 17:27

StephanK, weil du Einsteiger bist und von zuhause aus trainieren willst, reichen Körpergewichtsübungen völlig aus. Ich empfehle Kniebeugen - anfangs evtl. sogar mit Unterstützung, z. B. indem du dich hinter einen Stuhl stellst und die Oberkante der Lehne zur Unterstützung mit beiden Händen anfasst.

Wenn du davon 20-30 saubere Wiederholungen am Stück schaffst, probiere es frei.

Um dann noch weiter zu erschweren, kannst du mit Verlangsamung des Tempos und isometrischen Stopps (vor allem in der unteren Hälfte der Bewegungsamplitude, weil die Übung dort durch den Hebeleffekt schwerer ist) experimentieren.

Parallel kannst du auch Ausfallschritte - am besten statisch (Fußposition bleibt während der Bewegungsausführung unverändert), oder nach hinten (ein Bein macht einen Schritt nach hinten) probieren. Progression funktioniert analog zu Kniebeugen oben. Diese Übung ist etwas schwerer, weil ein Bein den Großteil deines Gewichtes trägt.

Um Muskelaufbau zu erzielen, solltest du im Wiederholungsbereich von 10 bis 20 liegen, und am Ende eines Satzes sollte es ziemlich schwer werden, so dass du kaum noch mehr Wdh schaffen würdest (sonst bringt es nix). Selbst wenn du nur einen Satz pro Tag machst, wirst du als Anfänger Fortschritte erzielen. Du kannst die Frequenz aber auch steigern.

Du könntest den Trainingseffekt wesentlich steigern, indem du diese Übung mit jeweils einer Zug- und einer Drückübung für den Oberkörper kombinierst (für den Anfang z. B. Tischliegestütze und Türklinkenrudern mit einem Handtuch), und dann alle drei Übungen als Zirkel mit mehreren Durchläufen trainierst. Dabei hättest du dann gleichzeitig auch einen Effekt auf dein HK-System.

Was die Ernährung angeht: Solange du nicht stark unterkalorisch oder extrem proteinarm isst, bekommt dein Körper den Muskelaufbau auch ohne Nahrungsergänzungen hin. Das würde ich nicht überbewerten, das ganze Bohei um Supps ist vor allem Marketing und macht höchstens dann Sinn, wenn man die letzten paar Prozente Optimierungspotential rauskitzeln will.

Anfangs ist es viel effizienter, seine Ernährung insgesamt gesundheitlich auf Linie zu bringen: Kein Junk, stattdessen möglichst unverarbeitete, natürliche Produkte.
"The greatest obstacle to discovery is not ignorance - it is the illusion of knowledge." - Daniel J. Boorstin

"If you want to be more successful, double your failure rate. Success lies on the far side of failure." - Thomas J. Watson

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somebody
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Beitrag von somebody » 8. Jun 2020 17:37

StephanK hat geschrieben:
8. Jun 2020 17:26
100 gramm Sojabohne = 94 Gramm Folsäure
Stephan, das stimmt nicht.
100 g Sojabohnen enthalten Grössenordnung 50 Mikrogramm Folsäure
Allgemeine Zufuhrempfehlungen für Folsäure sind ab 200 Mikrogramm täglich.
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StephanK
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Beitrag von StephanK » 8. Jun 2020 17:38

ok, danke. Hab das Mikro überlasen :urgh:

StephanK
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Beitrag von StephanK » 8. Jun 2020 17:44

human vegetable, ok.
Tischliegestütze fallen mir in der Tat jetzt noch leichter als auf dem Boden.
Das andere werde ich auch probieren.

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illith
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Beitrag von illith » 8. Jun 2020 17:49

lasst uns das Arthrose-Ernährungsthema lieber in einem separaten Thread besprechen :)
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StephanK
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Beitrag von StephanK » 8. Jun 2020 19:00

Arthrose und Ernährung

Hier hab ich das Thema Arthrose - Ernährung ausführlicher.

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