forearm forklift isometrics

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human vegetable
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forearm forklift isometrics

Beitrag von human vegetable » 22. Okt 2020 16:43

Vor ein paar Tagen habe ich im Gesundheitsforum was über Osteoporosepräventionstraining geschrieben: Spezialtraining für die Knochen

Der Schönheitsfehler war, dass sich die beschriebenen Übungen ohne spezielle Ausrüstung kaum umsetzen ließen. An der speziellen Ausrüstung komme ich zwar auch weiterhin nicht vorbei, nur ist der Kostenpunkt erheblich gesunken: Schon seit einigen Jahren kursieren YT-clips über isometrische Übungen mit einem Möbelgurt, dem sogenannten "forearm forklift". Zum Bleistift:


Das Ding habe ich mir schon vor geraumer Zeit angeschafft (hier bei amazon: https://www.amazon.de/dp/B00GZNBA6O/?co ... _lig_dp_it; Vorsicht - es kursieren minderwertige Kopien; beim Kauf auf den kleinen angenähten "forearm forklift" Zettel achten), es aber nur als one-trick pony für isometrische Kniebeugen genutzt.

Jetzt habe ich noch ein paar Euro draufgelegt und mir ein e-book zum Thema von Steve Maxwell (dem Instruktor im verlinkten clip) angeschafft: https://www.maxwellsc.com/handbook-of-f ... etrics.cfm

Die Ausgabe war es wirklich wert. Steves Ausführungen zum set-up der verschiedenen Übungen haben mir erst richtig klar gemacht, wie sich die sechs Schlaufen am besten nutzen lassen, und jetzt kriege ich ein GK-Training nur mit dem Gurt hin. Zwar empfiehlt Steve im Buch das klassische TSC Protokoll (insgesamt 90 sec Belastung in der schwächsten Position), aber alle Übungen lassen sich genauso gut auch als maximale Endkontraktionen durchführen, wenn es um "osteogenic loading" geht.

Man bekommt also für um die 30 Euro (Gurt und ebook) ein Komplettsystem, mit dem man seinen ganzen Körper durch isometrische Übungen aufbauen kann - je nach Trainingsziel kann man zudem noch unter verschiedenen Methoden wählen.

Die "forearm forklift isometrics" können sowohl als stand-alone system praktiziert werden, sie bieten sich im Rahmen eines minimalistischen Trainingskonzepts aber auch in Kombination mit Körpergewichtsübungen und/oder NXL Training an. Die verschiedenen Systeme ergänzen sich sehr gut. Wer neben "overcoming isometrics" gerne auch "yielding isometrics" durchführen möchte, kann das dann mit BWE tun.

Da die Wahrscheinlichkeit eines zweiten Lockdowns gerade mächtig steigt, ist jetzt vielleicht nicht die schlechteste Zeit für einen "Hamsterkauf" der anderen Art... und nachhaltiger als hunderte/tausende Euro für konventionelle Heimfitnessgeräte rauszuhauen ist es auch.
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human vegetable
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Beitrag von human vegetable » 8. Nov 2020 07:25

Nach ein paar weiteren TE Experimentation bin ich von overcoming isometrics immer noch genauso angetan - sie sind eine Möglichkeit, extrem hohe Muskelspannung zu generieren, ohne gleichzeitig hohes Verletzungsrisiko in Kauf zu nehmen. Altersgemäß hatte ich ansonsten auf längere Belastungsdauer und niedrigere Intensität umgestellt, da ich ansonsten ständig Zipperlein hatte. Nun kann ich endlich mal wieder an die Grenze gehen, ohne sofort die Quittung präsentiert zu bekommen.

Was das Protokoll angeht, bin ich vom "osteogenic loading" nahe der Endposition mit maximal verkürzten Agonisten abgekommen, denn ich habe das hier gefunden: [url]file:///home/chronos/u-d07d0fb8604dcbd9ba4fce5e340a23b05d1c89b7/MyFiles/Downloads/_system_appendPDF_proof_hi.pdf[/url] (Keine Ahnung, warum die Verlinkung hier klemmt, hab's aus dem browser kopiert)

In dieser aktuellen review geht es unter anderem darum, wie isometrisches Training gestaltet werden sollte, um maximalen Muskelaufbau zu bewirken:
- während der isometrischen Anspannung sollten die Muskeln eher lang/gestretcht sein
- zusätzlich wird dadurch auch ein größerer Transfer des Stärkezuwachses auf andere Bereiche der ROM gewährleistet
- eher längere Belastungsdauer (20-45 s)

Sicher kein Zufall, dass diese Parameter zur Hypertrophiemaximierung im wesentlichen denen des dynamischen Trainings entsprechen. Insofern gehe ich davon aus, dass umgekehrt beliebte dynamische Trainingsmethoden wie rest-pause, dropsets, backoff sets etc. auch beim isometrischen Training Resultate bringen.

Neben den "overcoming isometrics" mache ich jetzt auch yielding isometrics mit BWE und Gewichten - bei den meisten Übungen gehe ich in die Position des "sticking point" und wähle den Widerstand so, dass ich die oben geforderte Haltedauer hinbekomme. Danach noch ein paar rest-pause Kontraktionen mit sehr kurzen Pausen, und wenn ich sehr motiviert bin das ganze nochmal mit verringertem Widerstand a la backoff set. Schön - nun habe ich eine Möglichkeit, mein bestehendes equipment noch auf eine ganz andere Weise zu nutzen.

Fazit: Schon allein zur Auflockerung/Variation bietet isometrisches Training unheimlich viel. Wer durch abwechslungsreiches Training motiviert wird, gerne neue Dinge ausprobiert und sich auch gerne mit Trainigsplanung beschäftigt, dem würde ich es total empfehlen, parallel zu dynamischem Training auch mit isometrischem Training zu experimentieren.
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human vegetable
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Beitrag von human vegetable » 20. Dez 2020 18:07

Update: forearm forklift isometrics rule! Die Übungen haben definitiv eine Lernkurve - oft muss man das setup und die Griffart über mehrere Trainingstage feintunen, bis es richtig "klick" macht. Aber umso krasser, wie absolut alle man sich mit den Dingern innerhalb von Sekunden machen kann - besonders Kniebeugen sind der Kracher, härter als mit der Langhantel. Klein aber gemein!

Gerade noch ein last minute Weihnachtsgeschenk für einen meiner Söhne ergattert, den ich endlich!!! mit meinem Trainingsfetisch anfixen konnte: forearm forklifts im diversity flag design!
Bild

Wer ebenfalls mit einer ungewöhnlichen Gabe überraschen, oder sich selbst beschenken will: https://www.ebay.de/itm/BATAVIA-UMZUG-T ... 0667.m2042 Mit 10 Euro seid ihr dabei!
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GreenMellie9

Beitrag von GreenMellie9 » 23. Dez 2020 09:45

Hallo!
Ich stimme HumanVegetable vollkommen zu! Es sind kleine Foltergeräte, die viel harmloser aussehen als große Gewichte und Geräte, aber sie sind Killer. Ich benutze sie für alles (besonders jetzt in Zeiten des Coronavirus): Abs in so vielen Variationen, Squats, Forward und Side Lunges und auch zum Stretching.
LG

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human vegetable
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Beitrag von human vegetable » 23. Dez 2020 16:26

GreenMellie, du machst mich neugierig! Ich war bis jetzt im Glauben, diesseits des großen Teichs so ziemlich der einzige zu sein, der solch exotische low-tech Methoden einsetzt.

Woher hast du den Tipp bekommen? Hast du dir dein Trainingsprogramm selbst zusammengestellt, oder irgendwelche Quellen benutzt?

Bin echt gespannt auf deine Erfahrungen!

Übrigens sind die oben verlinkten Teile heute angekommen - sehen wirklich scharf aus! Auf die Idee, Umzugsgurte zum politischen Statement/Kunstobjekt zu machen, muss man erstmal kommen!
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GreenMellie9

Beitrag von GreenMellie9 » 23. Dez 2020 21:32

Hallo human vegetable!
Mir wurde oft von verschiedenen Trainern vorgeschlagen, neben den üblichen Gewichten auch Bands, TRX und andere Geräte zu verwenden (ein Gedanke, den ich absolut teile) und einige von ihnen hatten die brillante Idee. Auf der Suche nach "Geräte", die man zu Hause verwenden kann, habe ich mich daran erinnert. Natürlich waren sie nicht ganz dasselbe, aber ich denke, das Prinzip ist ähnlich.
Ich stimme zu, was das Design angeht: Nichts ist zufällig und dieses hier ist sicherlich brillant.

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Beitrag von human vegetable » 23. Dez 2020 23:11

Der Gurt ist nicht-stretchy und kann "lediglich" für isometrische Übungen verwendet werden. Mit einem passenden Türanker etc. könnte man sich theoretisch auch dranhängen, aber für typische sling trainer Übungen ist er zu kurz.

Ein sling trainer bietet noch sehr viel mehr Übungsvariation und wäre als stand-alone home gym ebenfalls geeignet, da hast du recht. Aber zum Glück muss man sich ja nicht für eins davon entscheiden. Der USP des FF Gurts ist, dass man seine Unterkörpermuskulatur ähnlich intensiv fordern kann wie mit klassischen Langhantelübungen (Kniebeugen/Kreuzheben). Zusammen mit einem sling trainer hätte man nahezu alle Möglichkeiten eines komplett ausgestatteten gyms, für weit unter 100 Euro!

Der FF in Aktion:
Bild
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Beitrag von human vegetable » 26. Dez 2020 19:56

Clip: forearm orklift als improvisierter Slingtrainer


Für zuhause würde ich definitiv einen sling trainer mit längeren Gurten und zwei unabhängigen Ankerpunkten vorziehen, aber evtl. für Reisen nützlich. Die Idee mit dem Socken-Anker ist auch gut - so aufgehängt kann man den FF auch für viele isometrische Übungen nutzen: triceps push-down, lat pull-down, evtl. auch pullover.
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