Spagat

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NochNichtVegan
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Spagat

Beitrag von NochNichtVegan » 22. Okt 2020 22:31

Kann jemand von euch einen Spagat machen, oder konnte es mal? Oder hat jemand versucht, dafür zu trainieren und ist gescheitert?

Ich trainiere seit ein paar Monaten dafür, aber ich bin sehr ungelenkig und merke keine Unterschied zum Beginn. Hab etwas Angst, dass es zu einer Überdehnung kommt und ich mich verletze. Lässt es sich beschreiben, was man fühlen muss, um zu merken, dass man genau am Limit ist und nicht noch mehr steigern sollte?

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Silke81
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Beitrag von Silke81 » 24. Okt 2020 18:28

was für Übungen machst Du denn so, um Deinen Spagat zu verbessern?
Das Wichtigste ist, wie ich finde, dass man ordentlich warm ist und langsam anfängt bzw. langsam steigert. Ich bin am flexibelsten nach dem eigentlichen Training (und im Sommer :D)
Ein bisschen ziehen darf es schon und dann heisst es halten, langsam bis mind. 15 besser noch weiter zählen. Und dran bleiben, wenn ich mal eine Woche nichts mache, merke ich das erst mal sofort an meiner Flexibilität
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illith
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Beitrag von illith » 24. Okt 2020 19:08

ich empfehle einen erbarmungslosen Kickbox-Trainer. :mg:
da war ich zumindest im Damenspagat ein paar cm vor Finish^^
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NochNichtVegan
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Beitrag von NochNichtVegan » 24. Okt 2020 20:30

illith hat geschrieben:
24. Okt 2020 19:08
ich empfehle einen erbarmungslosen Kickbox-Trainer. :mg:
da war ich zumindest im Damenspagat ein paar cm vor Finish^^
Ich welcher Zeit hast du es geschafft? Bei ein paar Frauen ist es einfacher. Zumindest können einige innerhalb kurzer Zeit den Spagat lernen, ohne jemals davor dafür trainiert zu haben.




Silke81 hat geschrieben:
24. Okt 2020 18:28
was für Übungen machst Du denn so, um Deinen Spagat zu verbessern?
Von der App "Spagat lernen in 30 Tagen" mache ich die Übungen des Tag-1-Programms immer. Die meisten anderen Tage haben Übungen, wo man den Spagat schon können muss.

Falls das jemanden irritiert: Die App nennt sich bewusst "lernen", nicht "erlernen". Es ist eine Unterstützung, zum weiteren Training.
Silke81 hat geschrieben:
24. Okt 2020 18:28
Das Wichtigste ist, wie ich finde, dass man ordentlich warm ist
Und das ist etwas, dass ich tatsächlich bis jetzt nie gemacht habe. Selbst aus der App habe ich die Aufwärmübungen weggelassen. Ich dachte ursprünglich sogar, dass "Dehnen" eine Art der Aufwärmung wäre.



Das Problem ist, durch einige der Amateur-Videos auf YouTube, wo Leute Übungen erklären, bekommt man irgendwie ein falsches Bild vom Spagat. Das ist etwas, dass vor allem Männer und Ungelenkige Jahrelang trainieren müssen, um das Ziel zu erreichen. Ich habe gestern auch gelesen, dass Schmerzen nach den Dehnungen nicht zwingend ein Zeichen für Erfolg sein müssen. Es kann sein, dass es mich überhaupt nicht weiterbringt. Ich suche vergebens nach einem guten, ausführlichen Video auf YouTube, wo auch erklärt wird, welche Übungen für welche Person die richtigen sind.

Dass ich nicht bis ans Limit gehe, war aber schonmal richtig von mir. Denn eine Verletzung könnte mich wieder ganz an den Anfang werfen. Mich vielleicht sogar dauerhaft einschränken.

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Silke81
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Beitrag von Silke81 » 24. Okt 2020 21:25

Ich kenne die App und damit die Übungen leider nicht.

Übungen schriftlich erklären ist etwas schwierig, aber was wir zum Beispiel beim Aufwärmen oft machen:

Du machts quasi einen großen Ausfallschritt nach vorne, vorderer Fuß steht auf dem Boden, hinterer Unterschenkel liegt auf dem Boden.
Dann schiebst du erst mal die Hüfte nach unten. Nach einer Zeit nimmst Du die Hände auf die Innenseite vom vorderen Fuß, hältst die Position einen Moment und gehst dann auf die Unterarme, so dass Dein Oberkörper neben Deinem vorderen, angewinkelten Bein ist. Wieder ein bisschen halten.
Dann kommst Du wieder auf die Hände, nimmst die Hände rechts und links vom vorderen Fuß und schiebst Deinen Körper nach hinten, so dass Du Dein vorderes Bein langsam streckst (Zehen ran ziehen). Hinten ein bisschen halten, wieder nach vorne und die Hüfte tief schieben, und wieder nach hinten vorderes Bein strecken. Das vor und zurück ein paar mal wieder holen und dann das selbe auf der anderen Seite.
Und irgendwann kann man dann das vordere, vorher angewinkelte Bein nach vorne rutschen lassen und sich dem tatsächlichen Spagat (Frontsplit) nähern.
Etwas Fortgeschritten versuchst Du, wenn Du neben Deinem Bein auf den Unterarmen bist, mit dem Arm unter dem Bein durch zu krabbeln, so dass Dein Bein auf Deinem Oberarm liegt. Dann versuchst Du das abgelegte Bein auszustrecken.

Für aktive Dehnung kannst Du auch in den "herabschauenden Hund" gehen und da aktiv die Beine im Wechsel so hoch wie möglich nach oben ziehen. Das darf ruhig in der Pobacke ein bisschen ziehen.

Oder recht einfach für zuhause: Stell Dich mit dem Rücken an eine Wand oder in einen Türrahmen. Beug dich nach vorne, so dass Deine Hände auf dem Boden sind. Nimm ein Bein an die Wand oder an den Türrahmen (da rutscht der Fuß besser) und schiebe Dich mit den Händen immer weiter nach hinten, der Fuß rutscht Stück für Stück nach oben. Ziel ist irgendwann mit beiden Beinen komplett gestreckt an der Wand zu stehen.

Den MiddleSplit übt man ganz gut mit dem Frosch. Dazu kommt man auf die Knie, stützt sich vorne mit den Händen ab und lässt die Knie nach aussen auf rutschen. Die Beine bleiben angewinkelt, Ziel ist mit dem Schritt irgendwann bis zum Boden runter zu rutschen. Das ist gut für die Oberschenkelinnenseitendehnung.

Oder Du kommst Dienstag zu uns in den Flex Kurs ;) :D (Ich habe keine Ahnung wo Du wohnst)
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illith
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Beitrag von illith » 26. Okt 2020 01:06

ein Vreund schreibt mir gerade, dass er mit diesem Programm signifikante Fortschritte erzielt:

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NochNichtVegan
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Beitrag von NochNichtVegan » 9. Nov 2020 08:02

Silke81 hat geschrieben:
24. Okt 2020 21:25
Ich kenne die App und damit die Übungen leider nicht.
Ich habe mir mal die Mühe gemacht und alle Übungen aus der App der ersten Lektion gescreenshotet und zusammengeschnitten, die ich aktuell mache, wobei die ersten beiden oft wegfallen:

Bild
Silke81 hat geschrieben:
24. Okt 2020 21:25
Übungen schriftlich erklären ist etwas schwierig, aber was wir zum Beispiel beim Aufwärmen oft machen:

Du machts quasi einen großen Ausfallschritt nach vorne, vorderer Fuß steht auf dem Boden, hinterer Unterschenkel liegt auf dem Boden.
Dann schiebst du erst mal die Hüfte nach unten. Nach einer Zeit nimmst Du die Hände auf die Innenseite vom vorderen Fuß, hältst die Position einen Moment und gehst dann auf die Unterarme, so dass Dein Oberkörper neben Deinem vorderen, angewinkelten Bein ist. Wieder ein bisschen halten.
Dann kommst Du wieder auf die Hände, nimmst die Hände rechts und links vom vorderen Fuß und schiebst Deinen Körper nach hinten, so dass Du Dein vorderes Bein langsam streckst (Zehen ran ziehen). Hinten ein bisschen halten, wieder nach vorne und die Hüfte tief schieben, und wieder nach hinten vorderes Bein strecken. Das vor und zurück ein paar mal wieder holen und dann das selbe auf der anderen Seite.
Und irgendwann kann man dann das vordere, vorher angewinkelte Bein nach vorne rutschen lassen und sich dem tatsächlichen Spagat (Frontsplit) nähern.
Das hört sich ziemlich nach der dritten Übung von oben an, nur leicht abgeändert.

Silke81 hat geschrieben:
24. Okt 2020 21:25
Für aktive Dehnung kannst Du auch in den "herabschauenden Hund" gehen und da aktiv die Beine im Wechsel so hoch wie möglich nach oben ziehen. Das darf ruhig in der Pobacke ein bisschen ziehen.
Diese Übung habe ich noch nie gemacht und werde ich auf jeden Fall heute Abend ausprobieren.

Silke81 hat geschrieben:
24. Okt 2020 21:25
Oder recht einfach für zuhause: Stell Dich mit dem Rücken an eine Wand oder in einen Türrahmen. Beug dich nach vorne, so dass Deine Hände auf dem Boden sind. Nimm ein Bein an die Wand oder an den Türrahmen (da rutscht der Fuß besser) und schiebe Dich mit den Händen immer weiter nach hinten, der Fuß rutscht Stück für Stück nach oben. Ziel ist irgendwann mit beiden Beinen komplett gestreckt an der Wand zu stehen.
Sowas traue ich mir noch nicht zu, weil ich keine gute Körperspannung habe, weil ich jahrelang gar kein Sport gemacht habe.
Silke81 hat geschrieben:
24. Okt 2020 21:25
Den MiddleSplit übt man ganz gut mit dem Frosch. Dazu kommt man auf die Knie, stützt sich vorne mit den Händen ab und lässt die Knie nach aussen auf rutschen. Die Beine bleiben angewinkelt, Ziel ist mit dem Schritt irgendwann bis zum Boden runter zu rutschen. Das ist gut für die Oberschenkelinnenseitendehnung.
Das ist bisher meine Lieblingsübung.
Silke81 hat geschrieben:
24. Okt 2020 21:25
Oder Du kommst Dienstag zu uns in den Flex Kurs ;) :D (Ich habe keine Ahnung wo Du wohnst)
Nähe Frankfurt. Werden die so genannt, "Flex Kurse"? Wenn ich im Internet danach suche, kommen nur Ergebnisse mit Aktien. So etwas wäre durchaus eine Überlegung wert, wenn sich nächstes Jahr die Sache mit Corona wieder legen sollte. Ist der Männeranteil in so Kursen eher geringer?

illith hat geschrieben:
26. Okt 2020 01:06
ein Vreund schreibt mir gerade, dass er mit diesem Programm signifikante Fortschritte erzielt:

Er sagt, dass nur 3 Übungen wichtig sind, fokussiert sich aber auch nur auf den Querspagat. Die dritte Übung fällt für mich schonmal weg, soweit bin ich noch nicht. Die erste Übung habe ich bisher nur ohne Erhöhung ausgeführt. Das sollte ich vielleicht langsam ändern. Ich habe auch seit der Threaderstellung damit angefangen, etwas mehr Kraft aufzubringen, mich langsam an die Grenzen zu Tasten. Und im Gegensatz zu den vergangen Monaten habe ich nun, wenn ich am nächsten Tag mit den Übungen anfange, leichte Schmerzen vom Vortag. Ich glaube ich war bisher auch zu vorsichtig.

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Taekki
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Beitrag von Taekki » 9. Nov 2020 09:04

Vorsichtig ist aber auch nicht verkehrt. Wenn es beim dehnen selber kräftig zieht ist das ok, aber direkt danach tut mir nix mehr weh. Am wichtigsten finde ich den von Silke genannten Aspekt des Aufwärmens. Dehnungsübungen sind meiner Meinung nach keine. Du solltest irgendetwas machen wo der Puls hoch geht und Du ins schwitzen kommst, also warm wirst. Dann die von dir gescreenshoteten leichten Dehnübungen, bevor du an die speziellen für den Spagat gehst.
So machen wir das im Kampfsport-Training.
Das Glück besteht nicht darin, dass Du tun kannst, was Du willst, sondern darin, dass Du immer willst, was Du tust. (Leo Tolstoi)

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Beitrag von NochNichtVegan » 11. Nov 2020 21:54

Seitdem mir das mit der Aufwärmung bewusst ist, mache ich vorher immer eine.

Bei der Übung aus dem Video, wo man das eine Bein auf einer Erhöhung ableget, kann ich mich übrigens keinen einzigen Zentimeter bücken. Ich lege das Bein auf der Fensterbank ab, dann hat es genau einen 90-Gradwinkel zu dem stehenden Bein und zum Oberkörper und das reicht aus, damit ich eine deutliche Spannung spüre. Mit geradem Körper so zu bücken ist unmöglich bei mir.

Die bisherigen Übungen haben mir dann an scheinbar gar nichts gebracht.

Nach der Übung tun mir die Oberschenkelmuskeln auf der Rückseite weh, ähnlich wie Muskelkater. Also ja, bei mir bleiben schon Schmerzen zurück. Ich hoffe das hilft mir jetzt auf Dauer, wenn ich das täglich mache. Ist noch jemand unter euch, der so ungelenkig war, als er angefangen hat?

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Beitrag von NochNichtVegan » 21. Nov 2020 20:56

Ich habe 2 interessante Videos allgemein zum Thema Dehnen gefunden.

10 Minuten in der Woche sollen für eine Muskelgruppe ausreichen. Längeres Dehnen soll angeblich keinen deutlich größeren Effekt erzielen:



Die sagen, man muss neben dem Dehnen auch gleichzeitig stabilisieren und kräftigen, sonst nimmt man nicht an Beweglichkeit zu:

https://www.youtube.com/watch?v=aKYl6VosP1k&t=348s

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