Ich kenne die App und damit die Übungen leider nicht.
Übungen schriftlich erklären ist etwas schwierig, aber was wir zum Beispiel beim Aufwärmen oft machen:
Du machts quasi einen großen Ausfallschritt nach vorne, vorderer Fuß steht auf dem Boden, hinterer Unterschenkel liegt auf dem Boden.
Dann schiebst du erst mal die Hüfte nach unten. Nach einer Zeit nimmst Du die Hände auf die Innenseite vom vorderen Fuß, hältst die Position einen Moment und gehst dann auf die Unterarme, so dass Dein Oberkörper neben Deinem vorderen, angewinkelten Bein ist. Wieder ein bisschen halten.
Dann kommst Du wieder auf die Hände, nimmst die Hände rechts und links vom vorderen Fuß und schiebst Deinen Körper nach hinten, so dass Du Dein vorderes Bein langsam streckst (Zehen ran ziehen). Hinten ein bisschen halten, wieder nach vorne und die Hüfte tief schieben, und wieder nach hinten vorderes Bein strecken. Das vor und zurück ein paar mal wieder holen und dann das selbe auf der anderen Seite.
Und irgendwann kann man dann das vordere, vorher angewinkelte Bein nach vorne rutschen lassen und sich dem tatsächlichen Spagat (Frontsplit) nähern.
Etwas Fortgeschritten versuchst Du, wenn Du neben Deinem Bein auf den Unterarmen bist, mit dem Arm unter dem Bein durch zu krabbeln, so dass Dein Bein auf Deinem Oberarm liegt. Dann versuchst Du das abgelegte Bein auszustrecken.
Für aktive Dehnung kannst Du auch in den "herabschauenden Hund" gehen und da aktiv die Beine im Wechsel so hoch wie möglich nach oben ziehen. Das darf ruhig in der Pobacke ein bisschen ziehen.
Oder recht einfach für zuhause: Stell Dich mit dem Rücken an eine Wand oder in einen Türrahmen. Beug dich nach vorne, so dass Deine Hände auf dem Boden sind. Nimm ein Bein an die Wand oder an den Türrahmen (da rutscht der Fuß besser) und schiebe Dich mit den Händen immer weiter nach hinten, der Fuß rutscht Stück für Stück nach oben. Ziel ist irgendwann mit beiden Beinen komplett gestreckt an der Wand zu stehen.
Den MiddleSplit übt man ganz gut mit dem Frosch. Dazu kommt man auf die Knie, stützt sich vorne mit den Händen ab und lässt die Knie nach aussen auf rutschen. Die Beine bleiben angewinkelt, Ziel ist mit dem Schritt irgendwann bis zum Boden runter zu rutschen. Das ist gut für die Oberschenkelinnenseitendehnung.
Oder Du kommst Dienstag zu uns in den Flex Kurs
(Ich habe keine Ahnung wo Du wohnst)