Muskelaufbau

[Johnny]

Hey,

da möchte ich doch auch mal meinen Senf dazugeben

das ding ist, dass man zum aufbauen von muskelmasse eigentlich im kalorienplus essen muss (bulk) und zum reduzieren von fettgewebe im -minus (cut). das widerspricht sich natürlich,

Also ich bin der lebende Beweis, dass man nicht zwingend einen Kalorienüberschuss braucht um Muskeln aufzubauen. Ich ernähre mich jetzt seit ca. 2-3 Monaten mit einem Kaloriendefizit von 300-500 Kcal und baue trotzdem Muskeln auf.

Neben Hantelübungen würd ich noch Körpergewichtsübungen in den Raum werfen wollen. 'You are your own gym' wird auf Fito ziemlich gehypt und stellt ein gutes Kompendium für BWEs dar. Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen sind da so die must haves.

Bin auch totaler Fan von Bodyweight Exercises, mache ich fast ausschließlich und habe bessere Resultate erzielt als mit Gewichten. Empfehlen kann ich hier Klimmzüge (falls man noch keine schafft, dann eine Stange auf Bauchhöhe suchen und die Klimmzüge mit dem Füßen auf dem Boden ausführen), Liegestütze, Dips und hängendes Beinheben.

Baut man bei diese Plank Sache auch Muskeln auf?
Mit Körpergewichtsübungen bau ich also auch schon Muskeln auf?
Trainiert sowas wie Liegestütze oder Burpee eigentlich auch den Rücken mit?
Sorry, dass ich hier grad so spamme >//<

Ganz klares Ja! Der Rücken wird bei Liegestützen nicht direkt trainiert, agiert aber als Hilfsmuskel zur Stabilisation.

Was ich übrigends jedem empfehlen kann ist ein Suspension-Trainer. Super Praktisch, kann man überall mit hinnehmen und man kann sehr viele Übungen damit machen und quasi sämtliche Muskelpartien damit trainieren. Zudem ist der noch sehr gut geignet um seine Körperspannung zu verbessern

[Lachflash]

So, ich hab für Mittwoch im Fitnesstudio nen Termin
und werd dem Trainer dann fragen, wie ich die Übungen am besten aufteile....
Grad mach ich irgendwie einfach irgendwas
Geht es euch auch so, dass ich nach 2 Tagen Pause viel viel besser seid, als mit nur 1 Tag Pause?
Ich war die letzten Male einfach mal mutig und hab immer mehr Gewicht draufgepackt
(also immer in kleinen Schritten) und trotzdem geht fast jedesmal noch was
Mal schauen, was da am Mittwoch bei rum kommt.

[Phoenix]

Ja, ich brauche auch zwei Tage Pause bei den Gewichten. Beim Laufen merke ich das auch.

[Mohikaner]

So,

Ich bin mich momentan am einlesen in das Thema.
Derzeit bin ich noch gute zehn Kilogramm über meinem alten Gewicht. Allerdings möchte ich nicht einfach auf 72 Kilo wieder runter, sondern Fett abbauen und durch Muskelmasse ersetzen und eventuell sogar noch steigern, je nachdem, wie es aussieht. Sollte dann auch nicht zu massig werden

Jetzt aber zu meinem eigentlichen Anliegen und zwar habe ich keine Probleme Trainingspläne zu finden, aber ich habe nicht ganz so viele Infos zur richtigen veganen Ernährung gefunden.

Sprich: Balance zwischen Kalorien, Proteinen, Fetten
Wie erreiche ich die? Ein Beispieltag (Rezepte) wäre vielleicht ganz hilfreich. wieviel Kalorien sollte ich im plus sein etc.

Ich bin also dankbar für eure Hilfe.

[illith]

ja, das alte problem mit den muskeln... einen moment nicht aufgepasst und schon wuchern sie alles voll!


gleichzeitig abnehmen und masse aufbauen geht nur mit abstrichen von beidem, nur so als hinweis.

und die "richtige ernährung" gibt es nicht. da sagt jede sekte was anderes und kann trotzdem oft auch erfolge vorweisen. musst du durchprobieren und gucken was für dich passt - low-carb, low-fat, high-prot, high-carb... in den verschiedenen kobinationen untereinander.

die mehrheitsmeinung ist allerdings, dass du minimum 1-2g protein pro kg körpergewicht am tag zu dir nehmen sollst. zu diesem zweck kannst du erwägen, dir proteinpulver zuzulegen. dazu und zu "natürlichen" alternativen hab ich hier was gebloggt: http://runvegan.blogspot.de/2013/01/pro ... ulver.html

ernährungstagebuch würd ich immer erstmal empfehlen, wenn man zunehmen/abnehmen/aufbauen will.
gibts auch ne reihe apps für, die die nährstoffe dann loggen, fatsecret ist glaub ich sehr gut und sonst zb cronometer oder fddb.info

[Vampy]

gibt's eigentlich irgendwelche seriösen Studien darüber, die besagen, dass es tatsächlich einen nutzen hat, mehr als 1g EW zu konsumieren? also dass man bei gleichem sportpensum und den von der dge empfohlenen 0,8g EW weniger muskelzuwachs hätte?

[illith]

https://www.fitocracy.com/forum/topic/15544/ hier wurde das diskutiert, aber ich erinner mich nicht mehr, was bei rauskam (man braucht nen fito-account für access)

[Akayi]

Fast wären wir darauf reingefallen, Ill!

[illith]

[Mohikaner]

Danke für die Infos....dann werde ich mal schauen, welche Variante ich befolgen werde.