Übungen für den Rücken

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nincy
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Beitrag von nincy » 10. Jan 2015 22:39

Seid über 4 Monaten mache ich nun Homeworkout (Krafttrainig mit Eigengewicht und Kurzhanteln). Für den unteren Rücken hat es sehr viel gebracht, habe dort keine Schmerzen mehr und bin durch regelmäßiges dehnen auch schon viel gelenkiger.
Leider komme ich bei der Schulterregion nicht wirklich weiter. Sowohl Muskelaufbau als auch Beweglichkeit haben sich nur wenig verbessert. Durch Arthrose dort, habe ich bei diesem Nass-kaltem Wetter Schmerzen und trainiere den Bereich dann wenig/ gar nicht oder ist das dann grade falsch? Habt ihr vielleicht noch Tips für Übungen? Sowohl zum Muskelaufbau als auch zum dehnen.

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illith
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Beitrag von illith » 12. Jan 2015 01:16

ist vlt hilfreich, wenn du sagst, welche übungen du in dem bereich bereits machst :)
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nincy
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Beitrag von nincy » 13. Jan 2015 12:51

Da war ich wohl nicht ganz bei der Sache, danke.
Also ich mache Liegestütze (3 Sets a 15 x, wobei 8 richtige und 7 auf den Knien beim 1. Set, danach schaffe ich sovielmal nicht mehr), Schulterdrücken(15x ), Reservefly(15x) und Seitenheben(10x) mit 1,5 Kg Kurzhanteln jeweils 3 Sets. Meist im Kombi mit Beinen (Ausfallschritt und Kniebeuge). Am Anfang konnte ich mich auch gut steigern, hab mit 0,75Kg angefangen, hab erst die Wiederholungen gesteigert und dann die Gewichte. Aber nun stecke ich dort seid Wochen fest. Und muss für die Anzahl an Wiederholungen schon kämpfen und mit 2Kg gehen kaum Wiederholungen, soweit bin ich deutlich noch nicht. Bizeps, Rücken und Bauchsteigerung läuft weiterhin super, auch wesentlich schneller als Schultern. Wobei ich grade die dringend aufbauen sollte.
Bei den Dehnungen weiß ich auch immer nicht genau was ich machen soll, denn die meisten Dehungen im Schulterbereich tun mir ziemlich weh(Jahrelange Fehlhaltung sei Dank). Im Schneidersitz nehme ich die Arme nach hinten/unten und ziehe sie zurück, halte dies für 20 Sekunden. Den Arm lehne ich im 90grad Winkel an die Wand und drehen den Oberkörper von der Wand Weg, halte dies für 20 Sekunden (sehr aua), jede Seite. Den Nacken dehne ich auch jeweils 20 Sekunden zu jeder Seite und ziehe dabei die Schultern runter.
Zum Aufwärmer der Schultern mache ich Armkreuzen und "Windmühlen". Dies mache ich auch jeden Morgen nach dem Aufstehen, das hat früher schon immer sehr gut getan.

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illith
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Beitrag von illith » 14. Jan 2015 03:53

hm, ich kenn mich mit arthrose leider überhaupt nicht aus. :\
was mich persönlich gerade sehr irritiert: wie kommt es, dass du 8 liegestützen schaffst (was schon nicht schlecht ist, besonders, wenn du sie ordentlich machst), aber keine 2kg bei oberkörperübungen schaffst? sind es die muskeln, die da schwächeln oder kommt dir da die arthrose in die quere (weil es einfach andere/problematische bewegungen sind, als bei liegestützen?)
liegestützen sind schon eine anspruchsvolle übung und da bewegt man *etliche* kg auf und ab.

meine lieblingsübung für den oberkörper ist, denke ich, 1arm shoulder press oder auch 1arm push press (siehe youtube für genau ausführung).
gerade die push press bezieht schön den ganzen körper mit ein, verbessert das zusammenspiel und kommt auch noch den bauchmuskeln bzw dem core zugute.
allerdings weiß ich wie gesagt nicht, wie sinnvoll krafttraining bzw in welchem ausmaß und welcher intensität bei deinen gelenken ist. das solltest du am besten mal mit nem sportarzt klären.

zum schulter-rückenbereich-dehnen mach ich in meinem kurs immer: grade und entspannt stehen, hände vor der hüfte verschränken und nach unten ziehen (die schultern und den hals/kopf nicht verkrampfen, schultern sind locker-grade). das halten für eine weile und dann die gefalteten hände eine etage höher auf schulterhöhe heben und nach vorne ziehen. als letztes dann nach oben/hinten über den kopf, (die verschränkten) handflächen klappen nach oben. (kein hohlkreuz machen)
und: grade und entspannt stehen, linker arm gestreckt, hand klappt nach außen oben (schön auf zug) und den kopf nach rechts rüber neigen (also ohr richtung schulter). linke schulter aktiv runterdrücken (also mit muskelkraft, nicht mit der hand ;) ), dann andere seite.
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Beitrag von Vampy » 21. Jan 2015 18:50

http://fitnessliebe.com/rueckentraining ... lfsmittel/

einfache übrungen ohne Hilfsmittel, gut beschrieben + mit bildern
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Wuseljule
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Beitrag von Wuseljule » 1. Apr 2015 11:03

Sehe ich jetzt erst, wirklich gut, Vampy.

1 + 3 kenn ich vom Pilates. Bei 1 kann man noch mit dem Fuß kreisen, eine tolle Übung.

Habe übrigens mal den Threadtitel abgeändert. Der alte Titel "Übungen bei/gegen Rückenschmerzen" hat mir Bauchschmerzen bereitet, denn je nachdem welche Ursache Rückenschmerzen haben, sollte man in einigen Fällen besser keine Übungen machen.
Und alles ist jetzt. Es ist alles alles jetzt.

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Beitrag von Keto » 21. Jul 2015 16:27

Alles sehr interessant hier. Meinen Erfahrungen nach bringt aber auch schlichtes Joggen schon sehr viel für den Rücken. Ich arbeite in einem Job, bei dem ich fast den ganzen Tag sitze. Das hatte irgendwann ziemliche chronische Rückenschmerzen zur Folge. Entgegen dem Instinkt sollte man sich dann aber erst recht bewegen. Und seit dem ich regelmäßig jogge, habe ich keinerlei Probleme mehr :)
Carpe diem!

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Beitrag von Wuseljule » 21. Jul 2015 17:58

Ja, einerseits stimme ich dir zu. Ich erlebe das gleiche. Wenn ich viel gesessen habe, tut Joggen unheimlich gut und viele aus Verspannungen resultierende Schmerzen verschwinden.
Andererseits wird auch immer wieder darauf hingewiesen, dass es für JoggerInnen wichtig ist, die Rumpfmuskulatur zu stärken.
Rückenübungen sind daher m. E. bei Vielsitzenden und Joggern sehr empfehlenswert.
Und alles ist jetzt. Es ist alles alles jetzt.

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Beitrag von illith » 22. Jul 2015 02:45

ich kann mir vorstellen, dass wenn im rücken schon was aus dem lot ist (hohlkreuz etc), joggen potentiell negativen impact hat, weil ja doch ziemliche kräfte wirken, bei jedem aufprall...

onT: weiß nicht, ob ich die übung schon genannt hab, aber da wir die grade im kurs gemacht haben und die sehr toll ist:
* auf den boden legen (auf den rücken)
* mit der rechten hand das linke knie greifen und möglichst hoch (aber locker) richtung brust ziehen - das rechte bein bleibt ausgestreckt auf dem boden liegen
* jetzt mit der rechten hand das link knie nach rechts - bis es auf dem boden liegt (die hüfte folgt der bewegung, so dass sie am ende praktisch hockant auf der seite liegt)
* den linken arm ausgestreckten nach links oben auf den boden legen
* den kopf richtung linker hand drehen
* entspannen, atmen und den geräuschen lauschen, die die wirbelsäule macht, während alles wieder dahin rutscht, wo es hingehört :mg:
* zur anderen seite wiederholen
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Legal Alien
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Beitrag von Legal Alien » 22. Jul 2015 08:18

Also ich hab überhaupt keine guten erfahrungen mit bauchmuskeltraining gemacht, welches ja als gegenspieler für den rücken enorm wichtig sein soll.
Allgemein sollten immer beide Paare trainiert werden sonst käme es zu fehlstellungen.
Ich hab zb leichte crunches gemacht über ca ein jahr und letztendlich habe ich mir dadurch permanente schmerzen im rippenbogenbereich eingeheimst, obwohl ich auch den rücken trainiert habe.
Grund dafür ist anscheinend, dass die wirbelsäule unnatürlich gestaucht wird, wie beim sitzen am pc und dadurch nervenbahnen, welche bis vor an den rippen verlaufen gereizt werden. Nächste Anschaffung ist eine Art schräge Hantelbank auf der man den Rücken gerade halten kann um Bauch zu trainieren und ebenfalls den Rücken durch anheben.
"Wo es um Tiere geht, wird jeder zum Nazi. Für Tiere ist jeden Tag Treblinka." Isaac Bashevis Singer

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