Übungen für den Bauch?

[Splendidus]

Hey Leute,

da hier ja einige Sportfreaks sind, frag ich mal bei euch an

Also ich mach ja doch bissl Sport.
Hauptsächlich viel Fahrradfahren und inzwischen hab ich wieder mit dem Laufen angefangen.
Zuhause mache ich noch Liegestütze (schaffe inzwischen 30 Stück) und Klimmzüge (12 Stück gehen, wenns gut läuft).

In meiner Jugend hab ich mal 100 kg gewogen. Hab dann innerhalb von 2 Jahren auf 70 kg abgenommen. irgendwann dann wieder auf 90 kg zugenommen und inzwischen bin ich bei 76 kg.
Mein Wunschgewicht liegt so bei 74 kg, als fast erreicht *freu*.
Leider ist mein Bauch sehr.... hmm... schwabbelig. Und da ist au bissl überschüssige Haut vorhanden, weil ich eben früher doch mal deutlich kräftiger war. Das is jetz net so, dass da gleich Hautlappen runterhängen oder so. Aber ich hätte den doch schon gerne bissl gestraffter. Dachte dabei können bestimmt irgendwelche Sportübungen fürn Bauch helfen, oder?

Habt ihr da Ideen für mich? Vielleicht sogar mit Youtube Videos.

Was ich ab und an mache sind Situps.

Bin auf Vorschläge gespannt
Achja, sollte ohne Anschaffung von Geräten sein

Gruß
Splendidus

[Silke81]

Beinheber:
mit gestreckten Beinen auf den Rücken legen, Hände unters Gesäß. Beine ca. 15 cm über den Boden anheben und von da aus anheben bis ca. 45° Winkel, Knie gestreckt halten. Position kurz halten und Beide wieder bis 15cm über dem Boden absenken.
Wahlweise dabei den Kopf etwas anheben um gleichzeitig den Nacken mit zu stärken

Beinscheren Crunch.
Ausgangsposition wie oben, aber die Beine werden abwechselnd angehoben und abgesenkt.

Fahrradfahren
Rückenlage, Hände seitlich am Kopf. Kopf, Schultern und Beine vom Boden abheben. Dann abwechselnd die Beine anziehen und mit dem gegenüberliegenden Ellbogen in Richtung Knie drehen. Bein wieder strecken, Körper zurück drehen und mit der anderen Seite wiederholen.

V-ups
Rückenlage mit gestreckten Beinen. Arme seitlich am Körper. Kopf, Arme und Beine vom Boden anheben, Handflächen nach unten. Beine anwinkeln und gleichzeitig mit dem Oberkörper aufrichten, so dass sich Knie und Brust fast berühren, nur das Gesäß bleibt am Boden, Arme auf Schulterhöhe gestreckt. Langsam zurück in die Ausgangsposition mit gestreckten Beinen, angehobenen Armen, Beinen und Kopf.

[illith]

*mit fliegenden fahnen angeprescht komm*

splendi, leider ist es so, dass bei 'überschüssiger' haut nur begrenzt was gemacht werden kann. das ist ja eine sache vom bindegewebe und das ist vor allem veranlagung.
es gibt ein paar (geschäfts)leute, die bestimmte lebens- oder nahrungsergänzungsmittel für die "straffung" anpreisen oder auch salben, massagegeräte und was nicht alles, aber ich mich überzeugt das wenig.

wenn es der fall ist, dass du einfach noch eine tatsächliche fettschicht unter der haut/auf dem muskel hast, kannst du da auch nur begrenzt was mit übungen machen - da ist dann vielmehr weiter diät angesagt und körperfettanteil reduzieren (gezielte fettvebrennung = "spot reduction" gibt es leider leider nicht).
fettreduktion kann natürlich mit sport unterstützt werden, aber da machen dann eher übungen sinn, die einfach viele muskelgruppen/masse auf einmal arbeiten lässt (=mehr benötigte energie = mehr verbrennung) und da gehören bauchübungen nun nicht grade zu. (sondern mehrgelenksübungen, vor allem, wo die großen muskelgruppen - beine und rücken - involviert sind. sprich: kniebeugen, kreuzheben, aber auch bankdrücken und rudern, klimmzüge und liegestütze).

es kann natürlich trotzdem nicht schaden, die bauchmuskeln bzw den core zu trainieren. die von silke genannten übungen sind da aber eher nicht soo gut geeignet, weil die alle auch stark den hüftbeuger beanspruchen, der bei vielen menschen (vor allem mit hauptsächlich sitzender arbeit/lebensführung) eh schon verkürzt ist, was zu haltungsschäden führen kann. (der geht praktisch einmal diagonal durchs becken und zieht dann an der lensenwirbelsäule, wenn der verkürzt oder zu stark trainier ist).
wenn man die macht, sollte man auf jeden fall den hüftbeuger auch immer viel dehnen (zb in soner ausfallschritt-haltung) bzw die antagonisten (=gegenspieler) trainieren. ich mach da am liebsten die shortbridge/schulterbrücke (siehe youtube).
bauchmuskelübungen mit weniger hüftbeuger-einsatz sind: planks, side planks, crunchs, side crunchs, reverse crunch, frog crunch (ebd.). denen würde ich den vorzug geben.
und gegenspieler, also die rückseite in dem fall, empfiehlt sich sowieso immer zu trainieren. und ich empfehle auch immer stretching der bearbeiteten muskelgruppen (hinterher).

viele andere übungen mit freien gewichten oder eigengewicht stärken den core btw auch (ein weiteres argument gegen maschinen). grade liegestützen und kniebeugen zb, aber klimmzüge und auch einseitige kurhantelübungen.

[Splendidus]

wow, vielen Dank ihr beiden!

@il:
Da ich im Büro arbeite, sind dann die Übungen von Silke nicht sooo gut geeignet, wenn ich das jetzt richtig verstanden habe.

Dann werde ich mal nach den ganzen "Fachbegriffen" von dir googlen und mich etwas schlau machen.

Das ich nur bedingt etwas erreichen kann ist mir bewusst. Körperfettanteil soll auf jedenfall gleichzeitig noch reduziert werden. Kann das zwar nicht messen, aber wenn ich merh sport mache und noch 2 bis 3 kg gewicht verliere dann sollte das ja den Körperfettanteil reduzieren ^^
Dachte halt auch, wenn paar Bauchmuskeln da sind, dann ist wenigstens under der "Schwabbelschicht" bisschen was festeres

Danke nochmals!

Gruß
Splendidus

[illith]

ja, das mit dem ''festen untergrund' *kann* natürlich passieren. muss aber nicht.
ich zb hab recht gute also starke bauchmuskeln, wenn ich ordentlich flexe (und das licht günstig fällt), sieht man da auch ein bisschen was von

► Text zeigen

aber wenn ich ohne spannung (und dadurch auch mit etwas hohlkreuz) dastehe, seh ich echt aus, als wäre ich schwanger
starke bauchmuskeln (inkl. wenig subkutanem fett) machen also leider nicht notwendigerweise einen flachen bauch.

[schwarz]

Na toll, dann kann ich ja alle meine Hoffnungen in den Wind schießen, mir den Aufwand sparen und direkt zum PC gehen

[matcha queen]

Also der Bauch war bei mir das langwierigste, musste da noch mahl den Körperfettanteil reduzieren und doppelt so hart arbeiten um überhaupt den Ansatz von Bauchmuskeln zu sehen. Hatte auch trotz Kleidergröße 34 und wirklich einen sehr niedrigen körperfettanteil auch immer so eine speckschicht am unter Bauch, weis der Geier wo sie her kam. Habe dann die Ernährung noch ma umgestellt und unglaublich viel Bauchtraining gemacht und auch sehr viele verschiedene Übungen gemacht um somit jede Bauchregion einzeln intensiv zu trainieren und habe beim Cardio auch noch mal drauf gepackt. Also für mich persönlich war der Bauch das schwierigste, langwierigste und auch schmerzhafteste aber es hat sich für mich auf jeden Fall gelohnt, allerdings muss ich jetzt auch dran bleiben weil wenn der Speck zurück kommt meldet er sich bei mir auch sofort wieder am Unterbauch als erstes zurück ;D also ich esse einfach so gut wie nie Süßigkeiten, der fettarm, täglich mindestens eine Stunde Cardio oder Kraftsport und dann wird das schon

[schwarz]

Ich mach am Montag direkt einen Termin.

[illith]

bei wem?^^

[schwarz]

.. und direkt zum PC gehen