Seitheben mit Außenrotation

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human vegetable
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Seitheben mit Außenrotation

Beitrag von human vegetable » 25. Jun 2016 14:37

Oft wird dazu geraten, Seitheben mit innenrotiertem Arm auszuführen ("Kanne ausgießen"), um den seitlichen Anteil des Deltamuskels stärker zu involvieren. Problem: Wenn man wie ich empfindliche Schultern hat, provoziert das Impingement und Schmerzen.

Kürzlich bin ich auf den clip hier gestoßen:


Durch die leichte Außenrotation kann ich die Übung nun völlig schmerzfrei ausführen. Außerdem ändern sich durch die leicht gebeugten Ellenbogen die Hebelverhältnisse: Nun steht der Deltamuskel auch in der Startposition noch unter Spannung, was bei der Standardausführung mit gestreckten Armen nicht der Fall ist. Resultat ist eine viel gleichmäßigere Kraftkurve, die den Deltamuskel während der gesamten Bewegungsausführung unter nahezu konstante Spannung setzt. Also schlägt man zwei Fliegen mit einer Klappe: Weniger Belastung, mehr Wirkung!

Wenn euch der Hafer sticht und ihr in der Muckibude dumme Gesichter/Sprüche provozieren wollt, probiert mal diese "falsche" Ausführungsvariante.
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illith
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Beitrag von illith » 25. Jun 2016 19:58

ah, danke für den tipp, HV!
ich hab mir ja vor ca nem halben jahr irgendwie die schulter geschrottet (cablecrosses, i'm lookin at you!). mutmaßlich durch fasziengemarter und schongang geht es jetzt seit ner weile wieder halbwegs und ich kann ENDLICH wieder bankdrücken, wenn ich aufpass, was ich mach :heart:
aber seitheben haut noch nicht wieder hin - außer mit angewinkelten armen, aber das mag ich nicht^^
hab heut erstmalig wieder sitzendes KH-drücken versucht und das ging halbwegs, wenn ich als start/endposition die unterarme quasi parallel vor dem körperhatte, handflächen zueinander (und dann eben mit ner rotation hoch, dass die handflächen nach vorn zeigen, ganz oben).

das mit dem seitheben versuch ich nachher oder morgen mal :)
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human vegetable
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Beitrag von human vegetable » 25. Jun 2016 22:19

Viel Glück!!! Wie du die OHP beschreibst, das kenne ich genau wenn ich mal wieder drin hänge. Beim Bankdrücken geht es mit KH oft besser, oder probier mal verschiedene Liegestützvarianten durch.

Gleich noch ein clip zum Thema:


Was Jeff hier erzählt hört sich für mich 100% nachvollziehbar an. Werde morgen diese Variante probieren. Die athleanX-Videos sind übrigens eine Fundgrube für spezielle Übungsvarianten, um Voreinschränkungen zu umgehen oder bestimmte Muskelpartien stärker zu beanspruchen. Jeff hat die Anatomie echt drauf!
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Beitrag von illith » 25. Jun 2016 23:47

AthleanX ist einer meiner haupt-abos :up: (aufgrund diverser sollbruchstellen an meinem körper >.> )
bankdrücken ging in der übergangsphase nur, indem ich gewaltsam meine schulterblätter nach unten/zusammengepresst hab, den kompletten satz durch. fühlte sich anfangs etwas konterintuitiv an^^ (schultern mit aller kraft in die eine richtung drücken, mit den armen in die entgegengesetzen)

btw/OT: Kickstart!Board ;)
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human vegetable
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Beitrag von human vegetable » 26. Jun 2016 09:02

LH-Bankdrücken kann ich seit zehn Jahren ausrüstungsmängeltechnisch bedingt eh nicht mehr ausführen, aber schon die anderen horizontal pressing Alternativen (KH-Bankdrücken, Liegestütze) machen mir oft genug Probleme.

Seltsamerweise komme ich am besten mit abgespreizten Ellenbogen und "hoher" Handposition klar (wie guilllotine/neck press), wenn ich es bei dir ROM nicht übertreibe. Die oft empfohlenen anliegenden Ellenbogen mit isometrischer Außenrotation (corkscrew) halte ich nie länger als eine Woche durch, bis es wieder einschlägt.

Immerhin habe ich mittlerweile gemerkt, dass ich meine Brust mit verschiedenen Dip- und OHP-Variationen zumindest optisch auf Stand halten kann, und dass die objektive Notwendigkeit für horizontales Drücken bei meiner Hauptzielsetzung mithin kaum gegeben ist.

Nun ja, hoffentlich hast du es nicht so stark übertrieben dass deine Schulterprobs zu chronischen Beschwerden führen, und musst deine Übungsauswahl nicht langfristig einschränken. Machst du nebenher noch irgendwelche Rehabilitationsübungen oder Massagen? Du hast Faszientraining angesprochen, was machst du da genau?
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Beitrag von human vegetable » 26. Jun 2016 14:25

So, nachdem ich jetzt beide Varianten durchgetestet habe, gefällt mir die athleanX-Ausführung deutlich besser: Mehr Isolation/Brennen im side delt, noch weniger impingement durch die leichte Vorbeuge.
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GreenLife78

Beitrag von GreenLife78 » 9. Sep 2016 12:17

Habe auch echt Probleme mit dem "normalen" Seitheben. Werde morgen mal diese Alternative ausprobieren. Mal schauen was passiert.

Danke dir.

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Beitrag von illith » 9. Sep 2016 16:02

ich hatte kurz nachdem das thema hier aufkam, das mal ausprobiert.
zumindest an dem tag hat mir die klassische variante (mit der ausgegossenen kanne^^) keine probleme bereitet, während diese alternativ-ausführung gezogen hat.
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GreenLife78

Beitrag von GreenLife78 » 22. Sep 2016 09:23

So da ich zwischenzeitlich im Urlaub war kommt hier mein "Ergebnis". Ich finde die Ausführung mit Außenrotation definitiv besser. Habe weniger Schmerzen und es fühlt sich einfach besser an. Ist zwar noch nicht komplett schmerzfrei aber immerhin nicht behindernd.

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Wurzelvokal
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Beitrag von Wurzelvokal » 8. Okt 2016 13:26

Ich muss allgemein beim Seitheben noch bissl rumprobieren. Mit den freien Gewichten spür ich (bei höherem Gewicht) viel weniger als an der "Kabelzug-Seitheben-Maschine" oO...alles sehr mysteriös. Aber allgemein benutz ich auch gern die Außenrotation.

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