Vegan-Forum

Solange du genug verschiedene Quellen hast passt das schon. Also nicht nur Seitan essen.

Kefir hat geschrieben:Bioverfügbarkeit

Hallo Kefir,

zur Basisversorgung sind für den 70 kg wiegenden Mustermenschen je nach Quelle täglich insgesamt zwischen 20 und 30 g hochwertigem und einwandfrei bioverfügbarem Protein in einwandfreiem Mengenverhältnis der relevanten Aminosäuren erforderlich. Teils herrscht Unsicherheit über den tatsächlichen Bedarf an einzelnen Aminosäuren (für Lysin existieren Angaben in Größenordnung von 10 bis über 40 mg je kg Körpergewicht). Wegen Unsicherheiten über den tatsächlichen Bedarf an einzelnen Aminosäuren und wegen möglichen bzw tatsächlichen Qualitätsbeeinträchtigungen existiert die Basisempfehlung mit Sicherheitsmarge bei omnivorer Ernährung von 0,8 g je kg Körpergewicht und mit weiterer Sicherheitsmarge wegen bei veganer Ernährung möglicherweise unterversorgten Aminosäuren und wegen anderen Faktoren von 1 g je kg Körpergewicht.

@somebody

Vielen Dank! Deine Beiträge hier im Forum sind so wertvoll!

Ich habe vor eine Bohnenmahlzeit mit Kohlenhydraten zu ersetzen. Dadurch hätte ich dann nur noch 100g Linsen/Bohnen am Tag und die Frage ist ob ich so alle Aminos abdecke wenn der Rest halt aus Getreide, Nüssen und Gemüse kommt?

Was wäre wenn du zu den Bohnen noch Mais isst und ein wenig Reis dazu ? Deckt das alles ? Die Kombination Bohnen und Mais soll sehr gut sein.

Ich schrieb doch weglassen, nicht dass ich eine Bohnenmahlzeit essen will. Reis esse ich u.a. sowieso jeden Tag.

Obilan hat geschrieben:Ich habe vor eine Bohnenmahlzeit mit Kohlenhydraten zu ersetzen. Dadurch hätte ich dann nur noch 100g Linsen/Bohnen am Tag

Deswegen schrieb ich das

Ja bei meiner Hauptmahlzeit sind 100g dabei. Hülsenfrüchte und Getreide ergänzen sich ja. Die Frage ist halt da ich nur 100g Hülsenfrüchte ggü. sehr viel mehr Getreide und Gemüse essen würde ob die Hülsenfrüchte ausreichen um die Aminos abzudecken wo diese halt besser als Getreide sind.

Obilan, Liste Bedarf der einzelnen Aminosäuren poste ich irgendwann in der Nacht nach 22 Uhr, bin momentan nicht im Büro.

Hallo Obilan,

hier die nach vorherrschender Meinung anerkannten Werte lt WHO für den Bedarf an den einzelnen essentiellen Aminosäuren in mg je kg Körpergewicht pro Tag:

WHO hat geschrieben: Summary of the adult indispensable amino acid requirements

Amino acid protein mg/kg per day

Histidine 10
Isoleucine 20
Leucine 39
Lysine 30
Methionine + cysteine 15 (Methionine 10 + Cysteine 4)
Phenylalanine + tyrosine 25
Threonine 15
Tryptophan 4
Valine 26

http://whqlibdoc.who.int/trs/WHO_TRS_935_eng.pdf (Tabelle 23 auf Seite 150)

Als sicher gelten ca 125 % dieser Werte.

Via cronometer.com oder naehrwertrechner.de kannst Du checken, ob Du die jeweiligen Werte erreichst.