high carb bulking

Proteinshakes, Supps & Pastaparty
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human vegetable
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high carb bulking

Beitrag von human vegetable » 19. Aug 2018 15:23

Im "gesunde Ernährung" thread im gesundheitsforum hat somebody eine neue Metaanalyse gepostet, die Zweifel an einer high carb low fat veganen Ernährung weckt. Dieser Analyse nach wäre ein höherer Fett- und Proteinanteil für die Langlebigkeit vermutlich positiver (wenn auch die Lebensmittelzusammenstellung dabei wohl unzureichend berücksichtigt wurde).

Dazu habe ich mich nochmal auf die Suche gemacht und geschaut, was ich so für eine McDougallsche starch-based diet finden konnte. Gerade dieser seit kurzem in Ruhestand getretene Arzt hat mit Aussagen über den Nutzen einer high carb cost polarisiert: "The fat you eat is the fat you wear", usw.

Ich fand das hier: http://suppversity.blogspot.com/2012/03 ... er-go.html

Eine halbwegs aktuelle Studie, die das obenstehende Motto zu bestätigen scheint. Konkret: Kraftsportler im deutlichen Energieplus nehmen so gut wie kein Fett zu, solange der Fettanteil ihrer Nahrung sehr niedrig ist (unter 10%). Schon bei leichter Erhöhung des Fettanteils geht dieser Effekt verloren, und statt den Muckis wächst nun das Fett. Die Kost dieser zweiten Gruppe gälte konventionell betrachtet aber immer noch als low fat, mit Fettanteil weit unter 20%!

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Schon krass. Mit meinen daily staples komme ich problemlos auf einen Fettanteil von unter 10% - bisher habe ich das immer eher für eine Schwäche gehalten und versucht, für mich verträgliche Lebensmittel zu finden, die den Fettanteil steigern (was mir aber nicht wirklich gelang). Vielleicht habe ich ja die ganze Zeit verschlimmbessert?! Werde die nächsten Wochen/Monate also "very low fat" fahren, im Zweifelsfall die Portionsgrößen noch etwas hochsetzen, und sehen, was passiert...

Mag sein, dass das meiner Langlebigkeit nicht gut tut. Aber, wie Kurgan schon sagte: "It's better to burn out than to fade away!"

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Beitrag von human vegetable » 19. Aug 2018 16:55

Noch ein Puzzlestück: http://www.ergo-log.com/weight-gain-kin ... ld-up.html und http://www.ergo-log.com/polyunsaturated ... cular.html

Hiernach scheint es bei Energieüberschuss einen Unterschied zu machen, welche Fettsäuren man zu sich nimmt: Je mehr PUFAs (egal ob n3 oder n6), desto mehr Muckis, und desto weniger Fettzuwachs.

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Schade - von der Studie aus dem ersten Post finde ich keinen Volltext. Es hätte mich interessiert, ob die VLF Gruppe eventuell einen wesentlich höheren PUFA-Anteil hatte als die LF-Gruppe. Gut möglich, wenn sie zur Verringerung des Fettanteils etwa entrahmte Milchprodukte statt lediglich fettarmer genommen haben, und bei tierischem Fett allgemein eingespart haben (weniger Butter/Ei ohne Dotter etc.). Das könnte die besseren Resultate evtl. teilweise erklären.

Nun ja, wenn man sich vegan starch-based ernährt, ist die Aufnahme an gesättigten Fetten eh minimal, also nix was unsereins speziell beachten müsste.
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Beitrag von Sphinkter » 19. Aug 2018 17:52

human vegetable hat geschrieben:
Mag sein, dass das meiner Langlebigkeit nicht gut tut. Aber, wie Kurgan schon sagte: "It's better to burn out than to fade away!"

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Naja, Kurgan war recht kopflos unterwegs.

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Beitrag von Sphinkter » 19. Aug 2018 17:57

Hat Somebody nicht 55% gepostet? Würden die meisten als High Carb titulieren.
Klassische DGE Verteilung. BTW: 30% Fett gilt ja auch als LowFat :arf:

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Beitrag von human vegetable » 19. Aug 2018 19:45

Die Begriffe "high/low carb" und "high/low fat" sind nicht allgemein eindeutig definiert. Zumindest ausgehend von der im ersten Post zitierten Studie scheint es Sinn zu machen, "low fat" sehr streng aufzufassen (unter 10%).

Bei einem so kleinen Fettanteil hängt die Höhe des KH-Anteils eher davon ab, wieviel Protein konsumiert wird. Die Kerls in der Studie hatten etwa 150 g/d, das sind bei 4400 kcal unter 15% (also 75-80% KH). Bei einer niedrigeren Energieaufnahme würde ich die absolute Menge aber möglichst gleich halten, dann wären es eher 20% Protein (also 70-75% KH).

Hat noch jemand Studien über hyperkalorische low fat Kost parat?
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Beitrag von Sphinkter » 19. Aug 2018 19:48

55% ist anscheinend das Ideal. High Carb z.B. 811 scheint weniger schlimm, als Low Carb < 30% zu sein.

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Beitrag von human vegetable » 19. Aug 2018 19:59

Sphinkter, wir reden aneinander vorbei.

Wie du sagst, postuliert somebodys Metaanalyse ein Ideal von 55% KH - mit dem Ziel der Langlebigkeit. Da dieser Anteil wesentlich geringer ist als das, was viele vegane Ernährungsgurus predigen (McDougall, Esselstyn & co.) habe ich nochmal nach Belegen für eine traditionelle HCLF diet gesucht. Dabei bin ich auf die Studie aus dem ersten Post oben gestoßen. Diese befürwortet eine extrem fettarme, KH-reiche Kost - aber zum möglichst fettfreien Masseaufbau, was ja nicht notwendigerweise zur Langlebigkeit beiträgt (daher der Kurgan-Spruch).

Weil sich durch das veränderte Ziel beides nicht mehr vergleichen lässt, habe ich den neuen Thread in "Sporternährung" aufgemacht, und nicht an den "gesunde Ernährung" Thread im allgemeinen Gesundheitsforum drangetackert. Wenn du jetzt doch wieder darauf Bezug nimmst, wird es schwer, nicht total durcheinanderzukommen.
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Beitrag von Sphinkter » 19. Aug 2018 20:19

Okay, kennst du Zykos legendären Artikel?



Insulin ist das wichtigste anabole Hormon

Der Vermittler dieser Wirkung ist eindeutig das Hormon Insulin. Insulin besitzt spätestens seit Atkins und seinen Ketokumpanen einen etwas unglücklichen Ruf als "Fettmacherhormon". Diese Klassifizierung verkennt die tatsächliche Lage allerdings völlig. Die Hauptaufgabe des Insulins ist das Einschleusen von Nährstoffen, vor allem Glukose, aus dem Blut in alle insulinempfindlichen Zellen. Der absolute Gehalt an Glukose im Blut beträgt beim Menschen insgesamt ungefähr 6g (also in etwa die Menge eines Teelöffels voll Traubenzucker). Das ist erstaunlich wenig, vor allem in Anbetracht der Tatsache, dass dieser Wert durchgehend mehr oder weniger konstant bleibt (er steigt zum Beispiel selbst bei Aufnahme von Kohlenhydraten nie um mehr als 1g). Bei sportlicher Aktivität müssen schnell größere Mengen an Glukose bereitgestellt werden. Andererseits müssen nach der Nahrungsaufnahme die Kohlenhydrate auch schnell wieder aus dem Blutkreislauf entfernt, also in geeigneten Medien gespeichert werden.

Trotz aller Störgrößen arbeiten die blutzuckerregulierenden Systeme äußerst präzise und zuverlässig. Von Bedeutung sind hierfür vorrangig die Hormone Insulin und Glukagon, die sich in ihrer Wirkung antagonistisch ergänzen. Sie sind dafür verantwortlich, dass es beim gesunden Menschen niemals zu einer Hypo- oder Hyperglykämie kommt und dass sämtliche Gewebearten stets ausreichend mit Energie versorgt werden - und das auf die Sekunde genau dann, wenn diese Energie auch gebraucht wird. Liebe Leser, die Blutzuckerregulation beim Menschen soll nicht das Thema dieses Artikels sein, allerdings möchte ich unbedingt anmerken, dass ein angemessenes Level an Ehrfurcht vor der enormen Komplexität und Effektivität dieser Mechanismen angebracht ist. Was ist in diesem Fall angemessen? Die Ehrfurcht eines Individuums vor dem Funktionieren des menschlichen Körpers steht in der Regel in direkter Proportionalität zu seinem biologischen Verständnis. Je mehr man über den menschlichen Körper weiß, desto höher die zwangsläufig daraus resultierende Ehrfurcht vor ihm. Das Hirngespinst der Ketoesoteriker, nämlich, dass der Körper nicht wirklich in der Lage sei, mit Nahrungskohlenhydraten umzugehen, ist im Lichte der biologischen Tatsachen reinste Blasphemie. Schandbar, peinlich, absolut idiotisch, Mister Low-Carb-Verfechter, denn es zeugt von abgrundtiefen Wissenslücken auf dem Gebiet, auf welchem du und deine Lemmingkollegen sich für Experten ausgeben.

Okay, genug vom Exkurs in die Blutzuckerregulation und Philosophie, zurück zur Frage, ob Insulin fett macht. Seine Aufgabe ist wie gesagt das Einschleusen von Nährstoffen in alle insulinempfindlichen Zellen. Leider ist Fettgewebe nunmal auch insulinempfindlich. Die Assimilierung von Fettsäuren wird allerdings nicht durch das Insulin per se initiiert, sondern durch ein Überangebot aus der täglichen Ernährung. Insulin fungiert hier nur als Vermittler, nicht als Auslöser. Nochmal zum mitschreiben: Wer zu viel isst, seinem System also langfristig zu viel chemische Energie (egal in welcher Form) zuführt, der wird unweigerlich fett - und daran ist nicht das Insulin schuld, sondern der Kalorienüberschuss aus der Ernährung.

Wirkungsweise

Wichtiger als seine Wirkung auf Fettgewebe ist für uns allerdings seine Wirkung auf das Muskelgewebe, immerhin gilt Insulin als das wichtigste anabole Hormon. Zum dritten Mal, es schleust Nährstoffe in die Muskelzelle ein und erzeugt so in ausreichend hohen Mengen einen osmotischen Zustand der Überfüllung der Zelle. Das bedeutet im Klartext, dass sich die Zelle mit Wasser und Nährstoffen aufblasen lässt. Dieser Zustand ist an sich ein potenter anaboler Stimulus. Aber Insulin selbst kann noch viel mehr. Es reguliert auf genomischer Ebene die Muskelhypertrophie. Das bedeutet, Insulin bewirkt die Transkription hypertrophierelevanter Gene. Außerdem verändert es das enzymatische Milieu der Muskelzelle hin zur Begünstigung anaboler, hypertrophiefördernder Vorgänge. Gleichzeitig mit der insulinbewirkten Steigerung der zellulären Aminosäurenkonzentration erzeugt Insulin also die optimale anabole Umgebung innerhalb der Muskelzelle.

Logisch, die Steigerung der zellulären Aminosäurenkonzentration, an sich schon ein anaboler Faktor, ist für unsere Zwecke etwas gutes, ergo wäre es wohl nicht verkehrt, auch welche zur Verfügung zu stellen. Glücklicherweise befinden sich im Aminosäurenpool des Blutes ausreichend Aminosäuren, vor allem da anzunehmen ist, dass dieser Pool in der Massephase nicht durch mangelhafte Ernährung dezimiert wurde. Eine proteinreiche Ernährung ist an diesem Tag natürlich trotzdem Pflicht.

Zurück zur aufgeblähten Muskelzelle. Die Dehnung der Zellmembran und des umliegenden Bindegewebes wird durch spezielle sensorisch spezialisierte Strukturen im Zytoskelett und der äußeren Membran der Zelle, sowie im extrazellulären Bindegewebe registriert und wie eine gewöhnliche mechanische Belastung bei Muskelkontraktion behandelt, also in ein chemisches Signal transduziert, welches über genomische Mechanismen das Wachstum der Zelle stimuliert. Masserefeeds üben also nicht nur einen rein chemischen, sondern sogar einen direkten mechanischen Reiz aus, vergleichbar mit konventionellem Muskeltraining.

De novo Lipogenese

Um diesen Effekt gänzlich auszunutzen bedarf es natürlich einer ganzen Menge Kohlenhydrate. Für das Masserefeed gelten die bereits bekannten Regeln des üblichen Refeeds, also ein Energieüberschuss von 30-100%. Da dieser Energieüberschuss vollständig aus Glukose stammt, kann er nicht zu einer Zunahme des Körperfetts führen. Für die Umwandlung von Glukose zu Fettsäuren, die sog. de novo Lipogenese, sind die Enzyme Pyruvatdehydrogenase, ATP-Citratlyase, Acetyl-CoA-Carboxylase und Fettsäuresynthase zuständig. Diese Enzyme liegen in den Fettzellen allerdings nur in äußerst geringer Aktivität vor. Damit eine de novo Lipogenese in relevantem Maße stattfinden kann, muss zuerst die Genexpression dieser Enzyme hochreguliert werden. Das bedeutet, dass ein Energieüberschuss aus Glukose kurzfristig nicht in relevantem Maße dem Körperfett zugeführt werden kann. Die überschüssige Energie verpufft vor allem in Form von Wärme, wird also der Thermogenese zugeführt. Genau das ist der eigentliche Knackpunkt der ganzen Refeedgeschichte. Lässt man zwischen den einzelnen Masserefeeds äußreichend Zeit verstreichen, ist ein Fettaufbau völlig ausgeschlossen.
Die Refeed-Regeln

Hier nochmal ein kurzer Überblick über die Refeed-Regeln:

* Eine Energieaufnahme von 30-100% oberhalb des Umsatzes sollte angestrebt werden.
* Neben den obligatorischen Eiweiß sollte die Nahrung vorrangig aus Kohlenhydraten bestehen.
* Am Refeedtag muss man Nahrungsfett weitestgehend vermeiden. Jedes Gramm Fett wird auf Grund des geeigneten metabolischen Umfeldes sofort in die Körperfettdepots gebracht. Die einzige Ausnahme sind Fettsäuren, die man tatsächlich ins Körperfett bringen will. Eine Fettaufnahme unterhalb von 10-15g ist anzustreben.
* Die zugeführten Kohlenhydrate sollten vorrangig aus Glukose bestehen. Fructose wird einerseits insulinunabhängig metabolisiert und erzeugt keinerlei anabolen Response, andererseits kann ein Fructoseüberschuss leicht in Fett umgewandelt werden. Zu bevorzugen sind demnach Nahrungsmittel mit geringem Saccharoseanteil, da Saccharose ein Dimer aus einem Glukose- und einem Fructosemolekül ist (=gewöhnlicher Haushaltszucker).
* Anmerkung: Im originalen Refeedartikel habe ich an dieser Stelle auch saccharose-/fructosehaltige Lebensmittel empfohlen. Das war ein Irrtum! Fructose sollte aus oben genannten Gründen gemieden werden.
* Geeignete Refeedlebensmittel sind demnach Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Maltodextrinpulver, Dextrosepulver/-bonbons als fettfreie Carbquellen.
Zuletzt geändert von Sphinkter am 19. Aug 2018 20:46, insgesamt 1-mal geändert.

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Beitrag von Sphinkter » 19. Aug 2018 20:42

human vegetable hat geschrieben:
Hat noch jemand Studien über hyperkalorische low fat Kost parat?
Langfristig? Das wird nicht aufgehen, für kurze Zeit ja.
Ein kurzfristiger Energieübschuss aus reiner Glukose kann nicht dem Körperfett zugeführt werden. Anders als in der Muskelzelle wird im Fettgewebe ein Teil der Glukose im Hexosemonophosphatweg unter Bildung von NADPH/H+ abgebaut, während der Rest der Glykolyse zugeführt wird. Das dabei gebildete Pyruvat wird zu Acetyl-CoA decarboxyliert und zur Fettsäurensynthese verwendet, sofern die dafür nötigen Enzyme vorhanden sind. Diese Enzyme sind im Normalfall allerdings nicht vorhanden. Ihre Genexpression muss zunächst hochreguliert werden. Das bedeutet, dass ein kurzfristiger Glukoseüberschuss nicht in Körperfett umgesetzt werden kann, bis die dafür nötigen Enzyme in ausreichender Aktivität vorhanden sind

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Beitrag von human vegetable » 19. Aug 2018 21:24

Bin gerade dabei, mich zu verrennen. Du hast recht Sphinkter - langfristig wird auch eine fettarme KH-Mast zu Körperfettzunahme führen - das sagt einem schon der gesunde Menschenverstand. Und aktuell steht der Mr Olympia Gewinn eher weiter hinten auf der Prioritätenliste...

Dennoch - ich schreibe die very low fat Kost noch nicht ab. Sollte das wohl wirklich mal über ein paar Monate machen, weil es mir von der Nahrungsmittelauswahl wirklich am meisten entgegenkommt. Wenn ich rein nach kurzfristiger Rückmeldung meines Körpers und Allgemeinbefinden gehe, dann isses das für mich. Und dann zur Blutabnahme - fettlösliche Vitamine und Blutfette checken lassen.
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