Vegan-Forum

da beißt sich die katze in den schwanz - was genau die "sinnvolle menge" ist, ist ja gerade der knackpunkt.

Verbreitete Meinung:

Pflanzliche Fette mit Schwerpunkt der als gesund geltenden ingesamt ca 50 g tgl, davon wenig extrahierte Fette, Transfettsäuren so wenig wie möglich.

Pflanzliche Proteine je nach Alter & etwaigen sportlichen Aktivitäten in Größenordnung meist 1 - 1,3 g je kg Körpergewicht tgl, intensiv Sport treibende Menschen evtl mehr, für ältere Menschen wird zunehmend Nutzen von ca 1,5 g je kg Körpergewicht vermutet.

es ist auch "verbreitete meinung" und empfehlung, täglich milchprodukte zu konsumieren. wichtig sind die essentiellen fette, die gesättigten kann man sich schenken. die empfehlung von ca. 30% fettkalorien rührt daher, dass da einberechnet wird, dass sich niemand durchweg vernünftig ernährt, sondern dass da eben auch schoki, chips, etc konsumiert werden. wenn man den ganzen blödsinn weglässt, würde es wahrscheinlich reichen, wenn man einen bruchteil davon zuführt.

Es gibt ja durchaus respektierte vegane Ernährungsexperten wie McDougall, Esselstyn, Novick, Campbell, die auch bei sehr reduzierter Fettaufnahme unter 10 % kein Problem sehen - immer vorausgesetzt, es werden hauptsächlich vollwertige pflanzliche Produkte verzehrt. Die DGE würde ich da nicht als per se respektabler ansehen.

Zudem bin ich persönlich nun auch etwas beruhigter: In meinen Unterlagen habe ich das Ergebnis eines Vitamin A-Tests gefunden, der ebenfalls nach mehreren Monaten "strenger" low fat Kost (für mich kein Verzicht) ohne Supps gemacht wurde. Ich lag genau in der Mitte das Normbereichs - allerdings bei täglichem Verzehr von mehreren Hundert Gramm beta-karotinreicher Gemüsesorten.

Das größte Problem an der Sache ist wohl die niedrige Kaloriendichte: um auf 2.500-3.000 kcal in zwei Mahlzeiten zu kommen, muss ich jedesmal gut drei Pfund verdrücken. Vielleicht doch mal öfter Mehlprodukte (auch aus Kichererebsen-, Linsenmehl etc.).

wie ernährst du dich denn? bzw was ist das konzept? wenns bloß um high carb low fat geht, dann kannst du doch zb südfrüchte ohne ende, kartoffeln, süßkartoffeln, hokkaido, zuckermais, polenta, reis essen. der übnliche getreidekram ist doch schon super. ganz normales marmeladenbrötchen, cornflakes, nudeln... und zum naschen gummibärchen, rote grütze, wackelpudding, popcorn, bonbons. ob so viel einfachzucker gesund sind, ist dann nochmal ne andere frage.

Im Prinzip habe ich vier Haupt-Lebensmittelgruppen: Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst. Nur vertrage ich einige Vertreter jeder Gruppe schlecht. Dennoch komme ich damit problemlos durch, sowohl was die körperliche Versorgung, als auch was den Wohlfühlfaktor angeht.

Update nach anderthalb Monaten Fettanteil < 10%: Mir war es gar nicht möglich, einen deutlichen Kalorienüberschuss zu erzielen.

Habe in 2 großen Mahlzeiten täglich jeweils reichlich Getreide/Hülsenfrüchte mit Gemüse gegessen, ohne jegliches Öl oder fettreiche pflanzliche Lebensmittel. Energieaufnahme pro Tag ca. 2.500 kcal, mehr wäre nicht gegangen. Satt war ich von morgens bis abends, Hunger hatte ich nie. Hautfaltendicke am Bauch leicht verringert bei gleichem Gewicht, also hoffentlich leichte Verbesserung der Körperkomposition.

Fazit: Werde prinzipiell genauso weitermachen, smehe nicht dass mir die Fette irgendwo fehlen. Meinen Vitamin A-Wert habe ich vom Doc checken lassen, und der lag gut in der Norm (kein Wunder bei massig Möhren/Grünkohl), Vitamin D sogar über der Norm bei 2x 5000IE pro Woche. Also ist auch die Vitaminversorgung gesichert.

Wenn ich mit dieser Kostform "bulken" wollte, müsste ich die Kaloriendichte deutlich erhöhen, d. h. zum Beispiel hauptsächlich Pasta und Brot essen, statt ganze gekochte Körner/Bohnen. der Winter wäre ja eigentlich die richtige Jahreszeit für sowas, aber so richtig bringe ich die Motivation nicht auf. Mal sehen, ob mich der Hafer noch sticht...

bis zu deinem letzten Absatz dacht ich mir auch: Nudeln ! Nudeln!! NUUUUUUUDDDDDEEEEEEEEEELLLLLLN !! . Mit Getreide, Hülsenfrüchten und Gesmüse alleine, einen Kalorienüberschuss zu erielen, würde mir jetzt auch keinen Spaß machen.

Ich bin ein "Vielesser" - ich genieße es, riesige volle Schüsseln oder am besten gleich große Töpfe vor mir auf dem Tisch stehen zu haben. Insofern kommt mir die niedrige Kaloriendichte eigentlich entgegen. Und ob ich mit ü40 wirklich noch einen ernsthaften Bulkingversuch machen soll - so richtig hat das selbst vor zwanzig Jahren nicht funktioniert. Vielleicht, wenn ich in die midlife crisis rutsche. Dennoch, Nudeln sind schon geil, hast recht. Warum ich oft Körner vorziehe ist, weil ich dann das Gemüse im gleichen Topf kochen kann und das Kochwasser nicht wegschütten muss, wird dann von den quellenden Körnern aufgesogen.

Nachtrag zu meiner Kost, möchte die einzige konzentrierte Fettquelle nicht unterschlagen: Eine tägliche Algenölkapsel zwecks langkettiger o3-Versorgung.

Update: Habe seit August durchgängig high carb very low fat (unter 10%) gegessen, und dabei meine tägliche Energiezufuhr sogar leicht erhöht. Keine Begrenzung der Portionsgröße - immer gegessen bis zur Sättigung.

Resultat: Nix zugenommen - leider keine Muckis, aber auch kein Fett. Esse so um die 2.500 kcal/d - sollte ich es ausreizen wollen und schauen ob ich wirklich fettfreie Muckis aufbaue, müsste ich mehr essen.

Im Moment geht es mir aber gut so wie es ist, und ich habe genügend andere Baustellen. Der Fettanteil meiner Kost bleibt weiter unten - Selbstläufer.