Sojaprotein zum Muskelaufbau?!

Proteinshakes, Supps & Pastaparty
Antworten
Benutzeravatar
human vegetable
Beiträge: 1474
Registriert: 25.05.2016
Wohnort: bei Trier

Sojaprotein zum Muskelaufbau?!

Beitrag von human vegetable » 31. Aug 2019 22:03

Recht neue Metaanalyse über Soy vs animal protein for muscle gain von 2018: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29722584

Fazit: Sojaprotein baut Muskeln genauso gut (oder schlecht) auf wie Protein aus tierischen Quellen, insb. Molke.

Dennoch ist Sojaprotein mittlerweile das Schmuddelkind unter den veganen Proteinpulvern. Zwar sind die Vorwürfe, Soja senke Testosteron und beeinträchtige die Schildddrüsenfunktion, weitgehend widerlegt (siehe z. B. hier: https://www.bodybuilding.com/content/so ... r-foe.html - danach steigert Sojaproteinisolat sogar den Schilddrüsenhormonspiegel), aber man muss halt nur mit genügend Dreck werfen - irgendwas bleibt immer hängen.

Auch in den einschlägigen Threads hier im Forum geht es vor allem um Erbsen- oder Reisprotein, und nicht um Soja, obwohl letzteres der Papierform nach (Preis, Proteingehalt, biologische Wertigkeit, Konsistenz und neutraler Geschmack) eigentlich klar überlegen scheint.

Wie haltet ihr es mit dem Sojaprotein? Bevorzugt ihr andere Quellen, und wenn ja warum?
"The greatest obstacle to discovery is not ignorance - it is the illusion of knowledge." - Daniel J. Boorstin

"If you want to be more successful, double your failure rate. Success lies on the far side of failure." - Thomas J. Watson

Benutzeravatar
somebody
Küchenadept
Beiträge: 19285
Registriert: 28.05.2013
Wohnort: Jurassic Park

Beitrag von somebody » 31. Aug 2019 22:28

human vegetable, die verbreiteten negativen Vorurteile gegen Soja bzw Sojaprotein sind sachlich nicht gerechtfertigt, das sehe ich auch so.

Für mich als NichtBodyBuilder & Angehöriger der Altersgruppe Ü50, der altersbedingtem Muskulaturabbau verhindern möchte, sind die von mir angestrebten tgl 1,1 - 1,2 g Proteinzufuhr je kg Körpergewicht (= insgesamt tgl 77 - 84 g Protein) nicht immer via Nahrung darstellbar. Da ich bereits fast tgl Sojaprotein via Tofu, Sojaflocken, Milchersatzprodukte in Größenordnung 20 - 30 g zu mir nehme & da ich fast tgl via Linsen auf weitere 20 - 30 g Proteinzufuhr sowie via Getreide auf weitere ca 20 g Proteinzufuhr komme, liegt es für mich nahe, der Diversifikation wegen auf zusätzliches Hülsenfruchtprotein zu verzichten & stattdessen auf Reis- & Hanfprotein zurückzugreifen.
Suche Signatur.

Benutzeravatar
illith
Berufs-Veganer
Beiträge: 60043
Registriert: 09.01.2008
Wohnort: Niedersachsen

Beitrag von illith » 31. Aug 2019 22:41

preach, HV, preach.

ich advoziere pro Soja wo ich kann.
es ist mE *das* vegane Superfood überhaupt.
☜★VeganTakeover.de★☞
BlogShirtsBuch

Benutzeravatar
human vegetable
Beiträge: 1474
Registriert: 25.05.2016
Wohnort: bei Trier

Beitrag von human vegetable » 1. Sep 2019 07:23

somebody, illith, danke für eure Antworten.

somebody, die Überschneidung mit sonstigem HF-Protein ist nachvollziehbar. Andererseits: Überschneidet sich Reisprotein nicht auch mit sonstigen Getreideprodukten? Würde vermuten, dass das für viele Veganer die größere Redundanz darstellt (wenn auch nicht für dich).

Und zum Thema anti-aging: Der niedrige Methioningehalt von Soja senkt zwar die BV, kommt aber einer methioninarmen Ernährung entgegen, die zumindest in Tierstudien die Lebenszeit verlängert. Soweit ich weiß, ist zumindest Reisprotein eher methioninreich. Gerade wenn du auf angemessene Proteinmenge achtest, könnte Minimierung von Methionin aus gesundheitlichen Gründen wichtiger sein als Maximierung der BV. In den oben verlinkten Studien sieht man ja, dass die Methioninarmut von Soja zumindest im Hinblick auf Muskelaufbau keinen praktischen Nachteil darstellt.

illith, wenn du von Soja als superfood redest, denkst du dann eher an traditionelle und halbwegs naturbelassene Sojaprodukte wie Edamame, Tofu, Sojamilch, Tempeh etc., oder auch an ioliertes Sojaprotein? Fairerweise sollte man erwähnen, dass letzteres schon viel schlechte Presse bekommt (erhöht angeblich IGF-1, was indirekt das Krebsrisiko erhöhen könnte - wurde direkt aber meines Wissens noch nicht nachgewiesen).
"The greatest obstacle to discovery is not ignorance - it is the illusion of knowledge." - Daniel J. Boorstin

"If you want to be more successful, double your failure rate. Success lies on the far side of failure." - Thomas J. Watson

Benutzeravatar
illith
Berufs-Veganer
Beiträge: 60043
Registriert: 09.01.2008
Wohnort: Niedersachsen

Beitrag von illith » 1. Sep 2019 13:52

eher Soja am sich - aufgrund der Makros, Mikros und Vielseitigkeit.
Isolat würde ich persönlich nun nicht in die Superfood-Kategorie packen (mikromäßig dürfte da nicht mehr viel los sein), aber wenn man Proteinpulver will, würde ich immer zu Soja raten. (sofern keine Unverträglichkeit vorliegt, klar)
☜★VeganTakeover.de★☞
BlogShirtsBuch

Benutzeravatar
human vegetable
Beiträge: 1474
Registriert: 25.05.2016
Wohnort: bei Trier

Beitrag von human vegetable » 1. Sep 2019 15:42

Bin mir selbst nicht schlüssig, ob es bzgl. Proteinverzehr einen Widerspruch zwischen kurzfristigen und langfristigen Zielen gibt:

Kurzfristig geht es mir (wie allen Fitnesssportlern) um Muskelaufbau und Fettabbau - beides scheint von einen recht hohen Proteinverzehr von mindestens 1,6 g pro kg Körpergewicht am Tag zu profitieren. Hinzu kommt, dass nach gleich mehreren Studien zusätzliche Proteinkalorien praktisch gar nicht zu Körperfett verstoffwechselt werden - buchstäblicher Genuss ohne Reue. Quellen: https://www.ergo-log.com/want-to-build- ... ntake.html, https://www.ergo-log.com/extreme-protei ... -mass.html

Allerdings wird hoher Proteinverzehr von vielen Seiten als langfristig problematisch gesehen: Angeblich steigert er die Risiken für viele chronische Krankheiten. Insbesondere trifft das auf tierisches Protein zu, Protein aus unverarbeiteten pflanzlichen Quellen hingegen soll unproblematisch sein. Erst in höherem Alter deutlich über 60 ist höherer Proteinverzehr allgemein unbedenklich. Quellen: https://www.elsevier.com/connect/contro ... -longevity, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4807119/

Wie pflanzliche Proteinpulver gesundheitlich einzuschätzen sind - eher negativ wie tierische Proteine, oder eher positiv wie unverarbeitete pflanzliche Proteine - darüber besteht meines Wissens nach noch keine Datengrundlage. Da Sojaproteinisolat ähnlich wie tierische Proteine den IGF1-Spiegel anheben kann (gerade, weil es recht hochwertig ist) und auch andere pflanzliche Proteinisolate (Reis, Erbse) durch die schnellere Verdauung viel leichter verfügbar sind als Protein aus natürlichen Quellen, wäre hier schon Anlass für Bedenken.

Deswegen habe ich zwiespältige Gefühle: Einerseits passen vegane Pulver perfekt in meine Ernährung - sie sind bequem, helfen meinen Fitnesszielen, und werten viele Mahlzeiten auch kulinarisch auf, andererseits habe ich aber auch ein schlechtes Gewissen wegen eventueller langfristiger Folgen. Deshalb versuche ich, auch sonst viele natürlich proteinreiche Produkte zu verzehren (Hülsenfrüchte, Gemüse, VK-Getreide), und meinen Pulververbrauch zu minimieren.

Seht ihr auch diesen Widerspruch? Wie geht ihr damit um?
"The greatest obstacle to discovery is not ignorance - it is the illusion of knowledge." - Daniel J. Boorstin

"If you want to be more successful, double your failure rate. Success lies on the far side of failure." - Thomas J. Watson

Benutzeravatar
joli cœur
Beiträge: 370
Registriert: 28.08.2017

Beitrag von joli cœur » 1. Sep 2019 20:44

human vegetable hat geschrieben:
1. Sep 2019 15:42
Seht ihr auch diesen Widerspruch? Wie geht ihr damit um?
Ich hoffe dass, solange man nicht hyperkalorisch unterwegs ist (d.h. pathologisch - Übergewicht etc), andererseits aber Bedarf schafft (Training etc), sich der Effekt in Grenzen hällt.
At the left hand of god

Benutzeravatar
human vegetable
Beiträge: 1474
Registriert: 25.05.2016
Wohnort: bei Trier

Beitrag von human vegetable » 2. Sep 2019 18:31

Partielle Auflösung des Widerspruchs: Lupinenmehl!

Lupinenmehl ist bis auf Mahlen/Rösten relativ unverarbeitet und vollwertig, aber sehr proteinreich (ca. 40g Protein, 10 g KH, 7g Fett auf 100 g). Zumindest zum Einrühren in breiige Speisen eignet es sich ähnlich gut wie gängige Isolate (nur die Menge muss man in etwa verdoppeln, um die gleiche Proteinmenge zu bekommen).

Für Shakes hingegen eignet es sich weniger gut, da es nicht löslich ist, sondern nur quillt/eindickt. Ebenso ist der Ballaststoffanteil recht hoch, was bei empfindlichen Personen zu Flatulenz führen kann (aber auf der positiven Seite auch die Darmflora aufhübscht:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16763747).

Lupinenmehl schmeckt mir besser als andere gängige Proteinmehle (Leinsamen, Hanf etc.). Übrigens sind diese nicht vollwertig, da sie als Reststoffe bei der Ölherstellung entstehen. Lupinenmehl hingegen wird aus ganzen Lupinen gemahlen, nichts wird weggenommen oder hinzugefügt. Nicht dass das von praktischer Relevanz wäre, aber für Vollwert-Ideologen doch schön zu wissen ;)
"The greatest obstacle to discovery is not ignorance - it is the illusion of knowledge." - Daniel J. Boorstin

"If you want to be more successful, double your failure rate. Success lies on the far side of failure." - Thomas J. Watson

Antworten