Vegan für Anfänger

Proteinshakes, Supps & Pastaparty
trashtom
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Vegan für Anfänger

Beitrag von trashtom » 17. Sep 2019 11:02

Hallo Zusammen,

mein Vegan-Start läuft ungefähr so gut wie bei vielen die berühmte letzte Zigarette. Über 30 Jahre indoktriniert, will der vegane Lebensstil einfach nicht so recht in meinen Alltag übergehen. Ich bin mittlerweile vollkommen überzeugt davon und will den Sprung endlich schaffen.

Ich mache seit 2 Jahren Crossfit (vorher Gym) und möchte gerne vegan/vegetarischer Amateur-Sportler werden. Das große Problem ist, ich habe bei der Fleischernährung schon immer etwas zu wenig gegessen und Probleme gehabt auf die Makros zu kommen. Es ist mir schlicht ein Rätsel, wie das vegan funktionieren soll.

Im Internet finde ich dazu Rezepte Stichwort "Proteinreich" meistens irgendwelche Desserts wie Pancakes. Wenn man sich an vegane (Kraft-)Sportler halten möchte, finde ich einen trainierenden Muskelberg, da und dort Food-Fotos von einer Bowl die kaum 600kcal hat und am Ende einen Link zu einem veganen Protein, dass 3x soviel wie ein Whey kostet wobei nur die Hälfte drin ist.

Wie oder wo kann ich mich informieren, was vegane Kraftsportler praktisch so essen - auch Mengen? Wie so ein ernährungstechnischer Tagesablauf aussieht, bei dem man seine Makros erfüllt und auf 3500 Kalorien kommt. Ich hoffe, ihr versteht halbwegs was ich meine.

Danke!

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Lovis
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Beitrag von Lovis » 17. Sep 2019 11:27

Moin trashtom,

ich empfehle dir dieses Buch:

Kick_it_vegan.jpg
Kick_it_vegan.jpg (31.43 KiB) 1357 mal betrachtet

Da wirst du geholfen! :)

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illith
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Beitrag von illith » 17. Sep 2019 11:59

danke, Lovis :^^:
hier ist eine nähere Beschreibung zum Buch:
https://runvegan.blogspot.com/2014/07/k ... vegan.html

Tom, bist du auf FB? :)

ansonsten hilft dir als grobe Orientierung vlt auch das hier:
http://vegantakeover.de/KICKSTART/3pyramiden.png
☜★VeganTakeover.de★☞
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somebody
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Beitrag von somebody » 17. Sep 2019 12:44

Hi trashtom, zur Proteinthematik:

Je nach Art & Intensität der sportlichen Aktivitäten & je nach Qualität der Proteinquellen sind an Trainingstagen ca 1,2 - 1,6 g Protein je kg Körpergewicht ausreichend, an Tagen ohne Sport ca 0,8 - 1,0 g Protein je kg Körpergewicht.

Als bewährte vegane Proteinquellen ergänzend zu Getreideprodukten bieten sich zB Kichererbsen, Kidney Bohnen, Rote Linsen, Sojaflocken, Tofu an. In den meisten Fällen kann der Proteinbedarf bereits so gedeckt werden. Falls das nicht der Fall sein sollte, stehen ergänzend die bewährten veganen Proteinpulver Hanf-, Reis-, Sojaprotein zur Verfügung, wobei als Basis Sojaprotein beliebt & sinnvoll ist.
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trashtom
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Beitrag von trashtom » 17. Sep 2019 13:35

Hallo Zusammen,

vielen Dank für den Input... Nein Facebook habe ich seit langem aufgegeben ;)

Das mit dem Protein ist mir auch einigermaßen klar, es fehlt hier einfach die Praxis. Im Wesentlichen läuft es drauf raus, dass man sich großteils von Soja, Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Erbsen (+Beilage) ernährt. Leider habe ich noch nicht so die "Vielfalt" an Rezepten gefunden, als das mir die nicht irgendwann bei den Ohren rauskommen. (vor allem bei hoher Kalorienbilanz)

Mein Repertoire: Kichererbsencurry, Wraps mit Bohnen/Tomatensauce, Veganer Burger (oder mit Püree), Pilzstroganoff (wenig Protein). Und ja, das wars, neben meinem Frühstücksshake eigentlich schon :D

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somebody
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Beitrag von somebody » 17. Sep 2019 15:50

trashtom, in illiths oben vorgestellten Kochbuch & im Forum findest Du viele Rezepte & Anregungen für vegane Sporternährung.
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Obilan
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Beitrag von Obilan » 17. Sep 2019 16:24

Grober Beispieltag von mir. Kommen noch Snacks manchmal dazu oder Süßkram. Gemüse variiert täglich. Linsen wenn der Beutel leer ist. Reis und Nudeln wechsel ich regelmäßig. https://abload.de/img/foodcontrolctoej.png
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vegabunt
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Beitrag von vegabunt » 17. Sep 2019 19:08

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Obilan
half centaur
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Beitrag von Obilan » 17. Sep 2019 19:36

Ja kannst du. Kostet einmalig, Updates bekommst du danach jederzeit. http://lowcarbsport.de/2018/05/23/food- ... kontrolle/
Er ist vor kurzem von Excel auf libre office gewechselt.
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vegabunt
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Beitrag von vegabunt » 17. Sep 2019 20:24

Obilan hat geschrieben:
17. Sep 2019 19:36
Er ist vor kurzem von Excel auf libre office gewechselt.
Das ist ja noch besser, bin eh mit Linux unterwegs. :jumparound: Und der Preis ist auch ok.
Danke dir vielmals für die schnelle Antwort. :up:

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