Proteine als veganer Leistungssportler - neverending story

phkr1 · Beitrag von **phkr1** » 22. Sep 2014 20:52

Hallo Leute,
muss mal ein bisschen weiter ausholen, um zu sagen, worum es mir geht, was mir seit Wochen und Monaten schon Kopfzerbrechen macht;

Esse seit über einem Jahr kaum mehr Fleisch und Fisch. Und auch mit den Milchprodukten hab ich seit einem Monat fast komplett aufgehört. Das "kaum" und "fast" deswegen, weil ich nicht so radikal bin, dass ich, wenn mich ein guter Freund einlädt, sein oberteures Steak ablehne, und auch nicht so radikal, dass ich den Parmesan von meinen Spaghetti kratze, wenn der da schon drauf ist beim Auswärts-Essen. Doch ums Radikal-Sein oder nicht geht es mir gar nicht.

Ich bin Profi-Volleyballer schon seit guten 8 Jahren, 26 Jahre alt und möchte immer mehr in Richtung straight vegan gehen, weil ich erstens gegen die Massentierhaltung bin und zweitens immer mehr überzeugt werde, dass Fleisch und Fisch nicht gesund ist, schon gar nicht in mittleren bis großen Mengen.

Ich koche dreimal täglich für mich selbst, es fällt mir auch überhaupt nicht schwer, dabei auf Fleisch oder irgendwelche tierischen Produkte zu verzichten. Dennoch habe ich folgende Beobachtung gemacht:

Im Volleyball geht es nicht unbedingt darum, Masse aufzubauen, weil man schnellkräftig und wendig sein muss. Dennoch war ich immer der Typ, der schnell auf Krafttraining ansprach und schnell an Masse zunahm in den Beinen und am Oberkörper. Ich achtete nie besonders auf die Ernährung, aß 1-3mal pro Tag Fleisch, aber schon auch immer viel Gemüse und vor allem wenig bis gar nichts an Dreck wie Süßigkeiten oder Chips oder ähnliches.
Und jetzt kommts: seit einem guten Jahr (also seit der Ernährungsumstellung eben) fällt mir auf, dass ich nicht mehr annähernd den Muskeltonus habe, wie vorher und auch jetzt mitten in der Vorbereitung, wo wir zweimal täglich trainieren, davon 3mal pro Woche im Kraftraum, geht einfach nichts weiter in Sachen Masse.
Ich fühle mich definitiv gut, bin selten müde, hab auch wenig bis gar keinen Muskelkater. Ich frage mich aber doch, warum der Unterschied in Sachen Masse so groß ist und ob er sich nicht doch auch auf meine Schnellkraft auswirkt!?

Mich würds einfach interessieren, ob das von euch auch schon wem aufgefallen ist, ob ihr ähnliche Erfahrungen gemacht habt und vor allem auch - ganz wichtig - wie ihr zu euren Proteinen kommt und was ihr von der Diskussion haltet von wegen so und so viel Proteine braucht man zum Muskelaufbau.
Ich wiege gute 80 Kilo auf 1m82 Körpergröße. Man sagt ja, dass man zum Muskelaufbau schon so bis zu 2g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Wären 160 g Proteine pro Tag. Das ist ohne Supplements schon sehr schwierig, findet ihr nicht?
Ich bin informiert über vegane Eiweißquellen, esse täglich meine Brei am Morgen aus Sojamilch, Sojaflakes, geriebenen Nüssen, bisschen Hanfpulver, Banane, Apfel usw. Mittags koche ich gerne 200g Tofu mit verschiedenstem Gemüse. Und abends meist noch ein Linsengericht. Ab und zu mische ich wo ein bisschen Sojaprotein-Pulver bei, aber will das eigentlich nicht übertreiben.

Was sagt ihr zu meinem "Problem"? Habt ihr ähnliche Erfahrungen gemacht? Habt ihr Tipps für mich?
Vielen Dank bereits im Voraus!

Beitrag von **illith** » 22. Sep 2014 22:18

hi, phkr!
dein essensplan sieht soweit eigentlich ganz gut aus. achtest du auch auf omega3-intake? (leinsamen, chia, hanfsamen, walnüsse)
konventionelle sportlerInnen nehmen dafür ja oft fischölkapseln.
wenn du im verdacht hast, dass du proteinmäßig zu kurz kommst, könntest du doch experimentell einfach mal eine protein-druckbetankung für einen bestimmten zeitraum ausprobieren und gucken, ob was passiert. (siehe dazu auch meinen blogpost zum thema veganes proteinpulver )

ich vermute jetzt nicht, dass das bei dir schon der fall ist, aber grundsätzlich sollte man wohl auch im hinterkopf behalten, dass man afaik mit 25 seinen biologischen zenit erreicht hat und es danach... abwärts geht.^^
ich vermute, grade bei jungs ist das beim thema sport testosteronbedingt potentiell besonders spürbar.

Beitrag von **somebody** » 23. Sep 2014 00:32

Obwohl des Konzept der biologischen Wertigkeit von Proteinquellen wohl überholt ist, sollten meines Wissens nach vorherrschender Meinung die veganen Proteinquellen relativ ausgewogen kombiniert werden. Unter den von Dir geposteten veganen Proteinquellen vermisse ich die Basics Haferflocken, Vollkornbrot und am Rande zum Beispiel die beliebten Pseudogetreide Amaranth und Quinoa.

https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_D ... Acid_Score

Da Forenchefin illith und weitere UserInnen des Vegan-Forums dort angemeldet sind, darf ich, so denke ich, ergänzend auf dieses, sich primär an KraftsportlerInnen richtende Portal hinweisen:

http://www.veganstrength.de

Beitrag von **illith** » 23. Sep 2014 00:58

du darfst selbst auf attilas challenger-forum oder antivegan verlinken, das widerspricht nicht den boardregeln

was meinst du denn mit der überholtheit des proteinwertigkeits-systems?

Beitrag von **somebody** » 23. Sep 2014 03:19

Vielen Dank, illith!

Das Konzept der biologischen Wertigkeit mit Vollei als Referenz stammt von irgendwann aus der ersten Hälfte des 20sten Jahrhunderts.

Der von FAO/WHO offenbar seit 1993 präferierte Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) lt Link wirkt im Hinblick auf Qualität vegetarischer und veganer Eiweißquellen aussagefähiger.

https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_D ... Acid_Score

Hiernach scheint die Herumrechnerei gemäß dem Konzept der biologischen Wertigkeit obsolet, welche Proteinquelle kombiniert mit welcher Proteinquelle am hochwertigsten ist:

https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_combining

Wie geschrieben, am realistischsten scheint IMO, vegane Proteinquellen einigermaßen ausgewogen zu konsumieren.

Splendidus · Beitrag von **Splendidus** » 23. Sep 2014 04:22

Vielleicht helfen dir diese Videos weiter:

http://www.youtube.com/watch?v=ShqRkmc2v8I

http://www.youtube.com/watch?v=5ctqxiyglmQ

Gruß
Splendidus

phkr1 · Beitrag von **phkr1** » 23. Sep 2014 21:11

Hey, danke für die schnellen Antworten Leute und vor allem danke Splendidus für die Video-Links. Vor allem der zweite hat mich jetzt dazu angeregt, es mal mit Creatin zu probieren. Dachte nicht, dass vielleicht hier das Problem liegen könnte. Habe sogar als Fleischesser ab und zu mit Kreatin experimentiert. Jetzt hab ich das schon ewig nicht mehr und auch das Fleisch ist weg. Vor allem dachte ich, dass Kreatin kein veganes Produkt ist!
Ist also jedes Kreatin vegan? Das sagt er nämlich nicht im Video!?

Beitrag von **somebody** » 23. Sep 2014 22:03

Leider nein!

Vegan ist beispielsweise das:

http://de.myprotein.com/sporternahrung/ ... 29740.html

phkr1 · Beitrag von **phkr1** » 24. Sep 2014 16:18

ja aber das IST ja creatinmonohydrat!!! warum sagst du dann nein???

Chris · Beitrag von **Chris** » 24. Sep 2014 17:59

Ich probriere selbst immer wieder Phasenweise, mich vegan zu ernähren und kann dir aus meiner (Hobbysportler) Sicht sagen, ich habe festgestellt, dass Creatin bei mir persönlich ziemlich viel verbessert, nehme 3g täglich. Besonders wenn du keinerlei aus der Nahrung zuführst, würde ich es wirklich erstmal damit versuchen, anstatt groß am Protein zu schrauben.

Anscheinen hilft es nicht bei jeden (viel) aber ich merke dadurch sowohl bei Kraft- als auch bei Ausdauertraining einen wirklich großen Unterschied, hätte ich füher nicht vermutet, habe ich aber die letzten 3 Monate im Selbstexperiment entdeckt.

Ansonsten kann man aber sagen, dass man mit tierischen (zb Whey)- Protein einfach etwas mehr auf der sicheren Seite ist, ich persönlich empfinde es leichter, damit Aufzubauen (leider auch Fett und nicht nur Muskeln)...

Im Endeffekt bleibt dir als einzige Lösung in deinen Fall neben Creatin noch Sojaproteinpulver, aber ob es so gut ist, dass in Massen über lange Zeit zu konsumieren...

(*afaik wird das Creatin als supplement künstlich hergestellt und nicht aus den Fleisch extrahiert, währe daher schon vegan)

** hätte nicht gedacht, dass es professionelles Volleyball gibt