Ideen für vegane Sporternährung

Proteinshakes, Supps & Pastaparty
AroTheBeast
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Ideen für vegane Sporternährung

Beitrag von AroTheBeast » 2. Feb 2016 00:45

Ich wollte mich mal an einer veganen Ernährung probieren, allerdings bin ich null bewandert, wie man seine Ernährung hier gestaltet. Hinzu kommt, dass ich gegen Kernobst, Steinobst/Steinfrucht, Nüsse und anscheinend auch Soja allergisch bin (optimale Voraussetzungen also für eine vegane Ernährung).
Mein Plan sieht vor, dass ich täglich 3000 kCal zu mir nehme, auch soll das ganze nicht allzu teuer werden, bin Student.

Für's Frühstück bräuchte ich folgendes:
Ein Drittel der Kalorien aus Fetten (26g) und zwei Drittel aus Proteinen (120g)
(möglichst wenig Kohlenhydrate, wenn nicht ganz 0% ist auch nicht schlimm)

Und für die danach folgenden vier Mahlzeiten:
Die Hälfte der Kalorien aus Kohlenhydraten (75g), ein Sechstel aus Fetten (10g) und ein Drittel aus Proteinen (45g).

Ich freue mich über jedes Rezept, es können auch sehr eintönige Gerichte sein, bin was den Geschmack an geht hart im Nehmen, solange es mir beim Kraftsport hilft.

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somebody
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Beitrag von somebody » 2. Feb 2016 06:32

Hi AroTheBeast , :)

via Kombination von Haferflocken (bzw bei Aversion/Unverträglichkeit Dinkelflocken) und Hülsenfrüchten (primär Erbsen, Linsen, Bohnen) plus Bananen kann problemlos relativ vollwertige und sehr kostengünstige vegane Basis(sport)ernährung dargestellt werden. Ergänzend, je nachdem, was das Budget hergibt, Gemüse und Obst a la saison, Samen (Leinsamen, Sonnenblumenkerne etc) nach Verträglichkeit/Vorliebe und heimische Superfoods wie Broccoli plus Pseudogetreide wie Amaranth und, falls Interesse, selbst gezogene Keime/Spossen.

Vermutlich benötigst Du sehr viel weniger weniger Protein als Du annimmst. Professionelle vegane Kraftsportler können täglich 1,4 - 1,8 g Protein je kg Körpergewicht unter Umständen sinnvoll nutzen. Vegane Freizeitkraftsportler sind je nach Zielen und Workoutintensität mit täglich 1,1 - 1,4 g Protein je kg Körpergewicht gut versorgt. :)

Pflichtlektüre:

VeganHealth.org
http://www.veganhealth.org/

Jack Norris (VeganHealth.org) - Vegan Weightlifting: What Does the Science Say?
http://www.veganhealth.org/articles/weightlifting

American Dietetic Association et al - Nutrition and Athletic Performance der - .pdf-Datei
http://www.eatrightpro.org/~/media/eatr ... cperf.ashx
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Vampy
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Beitrag von Vampy » 2. Feb 2016 07:37

wieso sollte man morgens so viel EW frühstücken? das ist doch Blödsinn, grad morgens braucht man eher KH als Energie. überhaupt sind deine proteinvorstellungen viel zu hoch, wie sb schon schrieb.

morgens zb Haferflocken+verträgliches Obst (banane, kiwi?) mit pflanzendrink (reis-, hafer-, dinkel-...).

für mittag/abend würde ich seitan empfehlen, der ist sehr EW-reich und wenn du s selbermachst auch kostengünstig. Rezept zb http://www.laubfresser.de/2009/11/vegan ... eitan.html
dazu einfach Kartoffeln (liefern hochwertiges EW, viele Mineralstoffe). ansonsten kannst du diverse gemüseeintöpfe machen, grad kohlgemüse hat auch viel EW. oder erbsen/linseneintopf.
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Rosi
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Beitrag von Rosi » 2. Feb 2016 16:22

Ich glaube es macht schon Sinn auch Morgens einiges an Protein aufzutanken. Nachts finden schließlich Auf- und Abbau statt und der freie Aminosäurepool, also der Zwischenspeicher sollte wieder aufgefüllt werden glaube ich.
Aber 120g halte ich ebenfalls für ziemlich zu viel.

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illith
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Beitrag von illith » 2. Feb 2016 16:38

hey Aro, wenn du 20€ überhast, könntest du dir mal mein buch (siehe sig) angucken. das ist ein ratgeber/kochbuch zum thema sport+vegan. ;)
Vampy hat geschrieben:wieso sollte man morgens so viel EW frühstücken? das ist doch Blödsinn, grad morgens braucht man eher KH als Energie.
also wenn du nicht zufällig abends eine schwere trainingseinheit gemacht hast und danach ohne was zu essen ins bett bist, sollten die glykogen-speicher alle noch bestückt sein.
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Vampy
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Beitrag von Vampy » 2. Feb 2016 18:29

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AroTheBeast
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Beitrag von AroTheBeast » 3. Feb 2016 02:45

Vielen Dank erst Mal für die zahlreichen Beiträge.

@somebody
Haferflocken vertrage ich sehr gut und esse diese auch sehr gerne. Bloß mit Wasser möchte ich das nicht mischen und die letzte Sojamilch war mir nicht sehr bekömmlich. :ugh:
Bananen esse ich schon sehr häufig und ich finde die auch klasse für Zwischendurch, da sie ja quasi "naturverpackt" sind.
Danke für die Links, da habe ich nun erst Mal einiges zum einlesen. :)

@Vampy
Kartoffeln habe nun ja nicht wirklich viel Proteine, aber ich werde mal Seitan probieren, gibt es das in einem regulärem Supermarkt (Kaufland z.B)?
Kiwi vertrage ich soweit meine Erinnerungen richtig liegen nicht, ich werde es aber demnächst noch Mal testen. ;)

@illith
Inwiefern ist das Buch den für Kraftsport geeignet? Ein Kunde auf Amazon schrieb, dass die Rezepte häufig zu zeitintensiv und teuer sind, eigentlich zwei Aspekte, die ich vermeiden möchte.

Mit Reis und Kartoffeln habe ich schon zwei ziemlich gute Lieferanten an Kohlenhydraten. Für Proteine werde ich mich Bohnen, Linsen und Seitan ausprobieren. Nun brauche ich noch etwas Handfestes für einen gesunden Mix an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren (Mal abgesehen von Samen).

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Beitrag von illith » 3. Feb 2016 03:37

@haferflocken:
es gibt ja eine ganze reihe pflanzenmilchen im supermakrt, also nicht nur soja :)
wobei ich haferflocken in form von porridge, also mit wasser aus dem wasserkocher + süßungsmittel (stevia in meinem fall) + cuisine hinterher drüber auch ohne milch superlecker finde. :up: kann man auch noch mit TK-beeren und allem möglichen anderen aufbohren :*:

@seitan:
puren seitan hab ich außerhalb von bioladen und refomhaus leider noch nicht entdeckt - muss aber nicht unbedingt was heißen, da ich nicht grade in der großstadt wohne.^^
gluten/seitan hat übrigens keine besonders gute biologische wertigkeit - aber das lässt sich durch masse kompensieren. (und zu getreide-basiertem protein sollte man ja innerhalb eines gewissen zeitfensters hülsenfrucht-produkte konsumieren, eben wegen dem aminosäureprofil).
man kann gluten übrigens auch in mehl/pulverform erwerben (heißt oft "seitanfix" oder so). das kann man toll zum kochen und backen verwenden und so den proteingehalt vieler gerichte massiv aufbohren! das gibts mittlerweile auch schon in einigen supermärkten, sonst halt bio/refom/versand.

@buch: das ist u.a. genau auf kraftsporternährung ausgelegt. du hast ja gesehen, das absolute gros der rezensionen ist positiv - aber irgendwer hat halt immer was zu meckern. ;)
also aufwändig sind die bis auf ein paar ganz vereinzelte (protein-cakepops, VHAM!burger, no-shepherds-pie...) wirklich nicht. ka wie der/die darauf kommt.
teure zutaten - teils. da die rezepte sehr auf bestimmte nährwertprofile ausgerichtet sind (zwecks zunehmen/abnehmen/muskeln aufbauen/leistung bringen), kommen einige zutaten zum zug, die man normalerweise eher nicht im schrank stehen hat (ich mein aber keinen "superfood"-mumpitz). entöltes nussmehl, proteinshake-pulver, stevia, hanfsamen, besagtes glutenmehl... ich für meinen teil vergleiche preise und kauf es dann in größeren mengen im internet, dann geht der preis. es stehen aber meistens alternativen bei den rezepten, wenn man so spezialkram nicht zur hand hat.
kannst ja mal hier gucken, da sind einige rezepte vorab veröffentlicht.
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somebody
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Beitrag von somebody » 3. Feb 2016 06:54

Hi Aro, :)

auch unter dem Gesichtspunkt Fettsäuren sind Haferflocken hochinteressant. :)

Als verträgliche Alternative zu Sojamilch bietet sich Reismilch an, die als Lebensmittelmarktketteneigenmarkenprodukt mit oft unter 1 Euro je Liter kostengünstig ist. Als noch kostengünstigere Alternativen können Reismilch und andere Milchalternativen leicht selbst hergestellt werden. :)

An Seitanprodukten fand ich zumindest bei tegut, EDEKA und REWE bisher leider lediglich Würstchen und Seitan Fix.

Reis- und Hafermilch - DIY-Beispiel:
https://verkocht.wordpress.com/2011/02/ ... t-gemacht/

Seitan - DIY-Beispiel:
http://www.unverbissen-vegetarisch.de/2 ... r-schritt/
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wuu
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Beitrag von wuu » 3. Feb 2016 10:17

Hallo Aro,

ich mache auch Krafttraining und ernähre mich fast rein vegan. Du wirst ohne KH nicht auf die Proteine kommen das kann ich dir jetzt schon sagen und es macht auch wenig Sinn morgens keine KH zu essen, weil du dann kein langanhaltendes Sättigugsgefühl erreichst und somit keine Energie über den Tag hast. Wenn du willst schick ich dir mal meine Rezepte die sind großteils darauf ausgelegt Zeit zu sparen und genug Proteine zu bekommen. Zum Proteinbedarf kann ich meinen Vorrendern nicht so zustimmen, da gibt es diverse Meinungen in alle Richtungen von 1g / Kg bis 3 oder sogar 4g ich pendle auch immer so zwischen 1,5 und 2g / Kg Körpergewicht.

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