Ernährungs-/ Lebensmittel- Check

Proteinshakes, Supps & Pastaparty
dexta
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Ernährungs-/ Lebensmittel- Check

Beitrag von dexta » 10. Feb 2016 15:58

Hallo Zusammen!
Ich bin noch relativ neu hier und stelle mich mal kurz vor, auch wenn es dafür nicht das richtige Unterforum ist.
Bin der Robert, 28, 185cm groß und etwa 85kg schwer.

Ich ernähre mich seit 15 Monaten vegan, anfangs zu etwa 90%, inzwischen zu nahezu 100%, einzige Ausnahme sind Geburtstagskuchen von Arbeitskollegen und Freunden.

Sportlich betreibe ich zur Zeit Freeletics und fahre täglich mit dem Rad in die Arbeit (in Summe ca. 15-25km täglich).
Früher lange Zeit Kraftsport, Bodybuilding, Crossfit und div. Kurse im Fitnessstudio.

Ernährungsplan habe ich zwar keinen, aber gewisse Richtlinien an die ich mich halte und folgendermaßen aussehen.

Frühstück:
30g Erbsen oder Reisprotein
70g Haferflocken (je nach Hungergefühl)
1 TL Flohsamenschalen
1 EL Leinsamen
1 TL Kakaopulver(ungesüßt)
handvoll Rosinen
Manchmal gibts noch Kokosraspel, Sesam oder Chiasamen rein.


Mittag und Abend sehen im Grunde gleich aus da ich immer abends koche und den Rest einpacke.

Meist sind es Eintöpfe die aus
100-150g Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Linsen, eher selten Erbsen)
Gemüse wie Karotten, Brokoli, Paprika, Kohlgemüse, Kürbis, meist seasonales
Kartoffeln, Naturreis, VK-Nudeln oder einer Pseudoweizensorte (Dinkel, Einkorn, Kamut, Grünkern)
bestehen.

Manchmal auch etwas ungesünderes wie Falafel oder eine Quiche.

Selten gibts fertige Laibchen, Tofu und anderen Fleischersatz mit Gemüse und einer der genannten Beilagen.

Kritisch sehe ich dabei nur das viele Öl das ich zum Anrösten der Zwiebel und Knoblauch nehme oder sollte ich mir da keine Sorgen machen?

In Zukunft möchte ich wieder öfters Buchweizen einbauen.
Quinoa finde ich etwas teuer und Amaranth schmeckt mir nicht.

Zwischendurch/Snack:
Handvoll Nüsse / Erdnüsse und/oder Trockenfrüchte
1-2 Äpfel

Gibt es nach diesem Plan wichtige Nährstoffe / empfehlenswerte Lebensmittel die mir abgehen bzw. mit denen ich meine Ernährung erweitern könnte?

PS: Falls sich jemand wundert, den Thread gab es schon in einem anderem Forum, aber ich wollte mir hier noch weitere Anregungen holen.

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somebody
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Beitrag von somebody » 10. Feb 2016 17:08

Hallo Robert, :)

was Du beschreibst geht in die richtige Richtung. :)

Du musst konkret schauen, dass Du den via Nahrung deckbaren Bedarf an Mikro- und Makronährstoffen via Nahrung deckst und den nicht via Nahrung deckbaren Nährstoffbedarf via Supplemente deckst. Zu Vitamin B12 und anderen Makronährstoffen, zu Fettsäuren, zu Protein existieren hier viele einschlägige Threads.

Mehr als täglich 1,2 g Protein je kg Körpergewicht sind für Freizeitsport betreibende Menschen selten erforderlich, wichtig ist Deckung des Bedarfs an den bei veganer Ernährung oft knappen Aminosäuren Lysin und Methionin durch Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten als Proteinquellen.

Mit Fetten solte eher sparsam umgegangen und es sollten die richtigen Pflanzenöle verwendet werden.

Amaranth und Quinoa sind nette Ergänzungen, aber sie sind bei Verträglichkeit der anderen pflanzlichen Proteinquellen kein Muss und sie werden allgemein überbewertet.

Lektüre der betreffenden Threads ist empfehlenswert. :) Bei dann noch offenen oder sich ergebenden Fragen bitte fragen. :)
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taschico
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Beitrag von taschico » 10. Feb 2016 17:23

Hallo,

also erst Mal hat der somebody mit Sicherheit sehr viel mehr Ahnung von Ernährung als ich.
Was mir allerdings auffällt, ist, dass du an frischem Obst nur Äpfel isst? Da würde ich einfach ein bisschen mehr abwechseln, das kann sicher nicht schaden :)

dexta
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Beitrag von dexta » 10. Feb 2016 17:55

Was Proteine angeht habe ich mich in Form des folgenden Buches schon mal schlauch gemacht:
http://www.amazon.de/Handbuch-Protein-A ... 3929002329
Und festgestellt das wie schon von somebody beschrieben diese riesigen Mengen oft gar nicht nötig sind, oft sogar kontraproduktiv.
Ich bewege mich hier schätzungsweise zwischen 80-150, wobei meist knapp über 100g, das müsste also passen.

Auf die richtige Kombination achte ich soweit es geht, wobei man es soweit ich weiß nicht in einer Mahlzeit verzehren muss, übern Tag verteilt reicht.

Bei den Bratölen bin ich auf Rapsöl umgestiegen und hab die Menge etwas reduziert, zB Falafel mach ich manchmal im Backrohr, so spar ich mir das Öl weitgehend.

Was frisches Obst bzw. Rohkost angeht muss ich leider eingestehen das ich da recht wenig am Speiseplan habe.
Aber was gäbe es noch an regionalem und saisonalem Obst?

wuu
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Beitrag von wuu » 10. Feb 2016 18:08

Was genau ist denn dein Ziel? Möchtest du Muskeln aufbauen, definierter werden, alles so beibehalten, deine Kraft steigern? Eine Empfehlung ist dementsprechend unterschiedlich.
Ich habe z.B. erst letzte Woche feststellen müssen, dass ich einiges an Mikros supplementieren muss um meinen Bedarf zu decken.
Ansonsten kann ich somebody zustimmen, Fette sollten nicht mehr als 25% ausmachen (außer man verzichtet auf KH).

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Vampy
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Beitrag von Vampy » 10. Feb 2016 18:41

also ich finde das hört sich ziemlich gesund und ausgewogen an, da muss man nicht weiter Wissenschaft betreiben und alles akribisch tracken und zusammenzählen. und Falafel und Quiche sind gar nicht so ungesund, je nachdem was man reinpackt. und die Falafel ersäufst du ja nicht in fett. wobei du glaube ich auch etwas mehr Pflanzenöle einbauen dürftest. und die 25%-regel gilt eigentlich eher für gesättigte Fettsäuren, also Chips, Nutella, und so. damit sind keine nüsse oder Salatöl gemeint. ne gute Sache wären noch vollkornprodukte und die erwähnte Abwechslung beim Obst. muss nicht unbedingt regional+saisonal sein wenns dir um Ökologie geht; auch Bananen oder Mandarinen sind okay, weil die relativ energieeffizient angebaut werden und mit großen frachtern kommen. oder du nimmst tk-obst, zb beerenmischungen. passen auch super ins müsli.
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dexta
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Beitrag von dexta » 10. Feb 2016 19:34

Ziel wäre möglichst fettfreier Masseaufbau, wobei sich das bisher immer gespießt hat, sprich mit der Masse kommt oft auch Speck auf die Rippen und umgekehrt.

Wenn sich die 25% nur auch "Trash" beziehen liege ich hier bei wenigen Prozent.

Falafel saugen in der Pfanne schon einiges an Fett und die Quiche braucht eine gewisse Menge Magarine, sonst klappt der Mürbteig nicht.

Bananen könnt ich wieder mal einbauen, Orangen esse ich eigentlich auch ganz gern, im ganzen sind sie zumindest mal viel besser als in Form von Saft.

Beeren werd ich Frühjahr wieder vermehrt einbauen, aber die Tiefkühlbeeren sind mal ein guter Tipp, wobei ich leider keinen Tiefkühler hab bzw. ist er außer Betrieb.

wuu
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Beitrag von wuu » 11. Feb 2016 08:23

Fettfreier Masseaufbau, der Klassiker. Das wirst du vermutlich nicht schaffen ohne einen genauen Ernährungsplan zu haben um deine Kalorien und Makros im Auge zu behalten. Für Masseaufbau musst du halt einen leicht überschuss erreichen, der natürlich "clean" sein sollte und dabei auf die Proteinzufuhr achten. Wenn der Überschuss höher ist, wirst du dementsprechend schneller aufbauen, aber wie du schon selbst festgestellt hast eben auch Fett.

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Raffnix
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Beitrag von Raffnix » 11. Feb 2016 10:38

wuu hat geschrieben:Fettfreier Masseaufbau, der Klassiker. Das wirst du vermutlich nicht schaffen ohne einen genauen Ernährungsplan zu haben um deine Kalorien und Makros im Auge zu behalten. Für Masseaufbau musst du halt einen leicht überschuss erreichen, der natürlich "clean" sein sollte und dabei auf die Proteinzufuhr achten. Wenn der Überschuss höher ist, wirst du dementsprechend schneller aufbauen, aber wie du schon selbst festgestellt hast eben auch Fett.
Wenn man nicht unbedingt sich veganen "Schrott" gibt (also Pommes, Chips etc) und das meiste selber kocht/zubereitet, braucht man sich über "clean" keine Sorgen machen, wobei "clean" so ein typisches Unwort aus der aktuellen Fitness-Bewegung ist (wie Legday, Muskeln zerstören usw usf)

Wichtig ist, das der Kal Überschuss sich in Grenzen hält, so um die 400kCal sollten reichen. Und was die "Makros" betrifft (*hust*Unwort*hust*) auch das wird überbewertet. Da wir alle nicht im Profisport unterwegs sind, reicht eine ausgeglichene gesunde Ernährung mit genug Kalorien um bei entsprechend guten (und hartem Training) aufzubauen. Auch mit 80-100g EW pro Tag kommt man auch mit 90kg Körpergewicht sehr gut zurecht (wobei mehr nicht schlecht ist, aber nicht benötigt wird)

Rosi
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Beitrag von Rosi » 11. Feb 2016 12:23

Ich habe das Proteinbuch auch gelesen :) Seitdem supplementiere ich aber Lysin.

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